Тренировка с гантелью по схеме 21-15-9 изменила всё: мышцы горят, а результат радует

Сегодняшняя программа — отличный шанс проверить выносливость и научиться работать с движениями, которые редко встречаются в стандартных схемах. Она включает комплекс из нескольких упражнений с гантелью и на турнике, рассчитанный на высокую интенсивность и грамотную технику.

Основной комплекс

Формат 21-15-9 повторений на время:

• Подъём гантели одной рукой от плеча вверх (правая рука)
• Подъём носков к перекладине
• Подъём гантели одной рукой от плеча вверх (левая рука)
• Гимнастические подтягивания киппингом

Вес: женщинам — 35 фунтов, мужчинам — 50 фунтов.

Ключ к успеху — выбирать вес, позволяющий делать не менее 10 повторов подряд. Здесь исключены баттерфляй-подтягивания: тренировка строится вокруг классического киппинга. Эти движения похожи по механике и помогут развить универсальный навык, который пригодится в гимнастике и кроссфите.

Масштабирование

Для разных уровней подготовки есть адаптации:

Средний вариант (21-15-9):

• Жим гантели одной рукой (правая рука)
• Подъём коленей к груди
• Жим гантели одной рукой (левая рука)
• Подтягивания с прыжком

Вес: для женщин — 20 фунтов, -35 фунтов.

Вариант для новичков (15-12-9):

• Жим гантели одной рукой (правая рука)
• Подъём коленей в висе
• Жим гантели одной рукой (левая рука)
• Тяга на кольцах

Вес: для женщин — 10 фунтов, для мужчин — 15 фунтов.

При травмах или ограниченной подвижности рекомендуются альтернативы: V-образные подъёмы или приседания вместо упражнений на турнике, а вместо киппинга — тяга на кольцах.

Советы тренера

Главный акцент — техника киппинга. Нужно оттолкнуться в верхней точке, оставляя ноги под собой, а затем под действием гравитации перенести тело вперёд, чтобы поймать правильное положение для маха. Этот навык универсален и встречается в самых разных движениях: от подъёмов ног к перекладине до выходов силой на кольцах.