Поворачиваюсь и забываю о боли в спине: 20 минут — и мышцы кора включаются по-новому

Ты когда-нибудь задумывался, как именно твой корпус помогает тебе каждый день? Не только в спортзале или на йоге, но и тогда, когда ты поднимаешь ребёнка, достаёшь что-то с верхней полки или просто стараешься держать осанку. Именно мышцы кора обеспечивают нам баланс, устойчивость и силу — и, конечно же, возможность поворачиваться и скручиваться без лишнего напряжения.

На этой неделе тренеры Лиз Летчфорд (Ph.D., A. T. C.) и Пол Райт предлагают прокачать именно эту функцию — ротацию корпуса. Их 20-минутная тренировка без оборудования — вторая часть из шестисерийного курса, направленного на правильную активацию и укрепление мышц кора. Пропустили первую часть? Её тоже стоит наверстать, чтобы прочувствовать весь эффект.

Почему важна ротация корпуса?

Мышцы кора отвечают за две ключевые задачи при поворотах: они либо помогают передавать силу от бедер к плечам, либо самостоятельно управляют скручивающим движением. Особенно в это вовлечены косые мышцы живота — именно они позволяют выполнять резкие и контролируемые повороты. Также в тренировке активируются глубокие поперечные мышцы живота и прямые мышцы пресса (те самые, что формируют "кубики").

Как проходит тренировка?

Занятие включает динамическую разминку и основной блок из шести упражнений. Всё построено по круговой схеме: каждое движение выполняется в течение 40 секунд, между ними — короткий отдых, а весь цикл повторяется трижды.

Разминка:

Hook — базовые удары с поворотом корпуса
Big Hook — удары с полной амплитудой
Bow and Arrow — скручивание в стойке с имитацией натягивания лука

Основная часть:

• Russian Twist — классическое упражнение на скручивание сидя
• Twisting Mountain Climber — альпинисты с поворотами
• Penguin — наклоны лёжа с касанием пяток
• Arm and Leg Lift — подъёмы противоположных руки и ноги
• Side Plank — боковая планка с движением
• Supine Twist — скручивания лёжа с переносом колен

Между раундами — короткий отдых (15 секунд), который помогает восстановиться, не теряя темп.

Детали выполнения: на что обратить внимание

Каждое упражнение направлено на то, чтобы задействовать как внешние, так и внутренние мышцы кора. Например, в Russian Twist важна неподвижность ног и чёткий поворот корпуса — так работают именно косые мышцы. А в Side Plank с проворотом основной акцент на стабилизацию и устойчивость, что особенно полезно в спорте и при ежедневной физической активности.

Многие из этих движений можно упростить или усложнить. Например, при Russian Twist можно поднять ноги, если хочется большей нагрузки. А в Twisting Mountain Climber можно заменить скручивающее движение обычными подъёмами коленей — если ты новичок.

Зачем это тебе?

Помимо очевидной пользы для пресса, такие тренировки улучшают координацию, гибкость и контроль движений. Исследования показывают, что развитая мускулатура кора помогает снижать риск травм позвоночника и таза, улучшает выносливость и даже способствует улучшению работы дыхательной системы.

А главное — это один из тех типов тренировок, который легко вписать в повседневный ритм. 20 минут, коврик и немного пространства — всё, что тебе нужно.