Холестерин падает, а энергия зашкаливает: секрет кроется в забытом продукте с Востока

Пока овсянка остаётся фаворитом среди цельных злаков, диетологи всё чаще обращают внимание на булгур — древнее зерно с внушительным набором полезных свойств. Особенно ценно его влияние на уровень холестерина, благодаря чему он заслуживает места в рационе каждого, кто заботится о здоровье сердца.

Булгур — основа многих блюд ближневосточной и средиземноморской кухни — производится из твёрдых сортов пшеницы, которые пропаривают, сушат и дробят. Несмотря на предварительную обработку, он сохраняет все компоненты зернового ядра и остаётся полноценным цельнозерновым продуктом. В одной приготовленной чашке (примерно 240 мл) содержится около 116 килокалорий, 26 г углеводов и 6 г пищевых волокон. Также булгур обеспечивает 4 г белка и содержит полезные минералы: железо, магний и фосфор. При этом он не содержит жиров и отличается низким содержанием натрия — всего 307 мг.

Диетолог Линдси Мэлоун, магистр наук и преподаватель Школы медицины Университета Кейс Вестерн Резерв, объяснила, что булгур содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Растворимая разновидность связывает желчь в пищеварительном тракте и способствует её выведению, тем самым снижая уровень "плохого" холестерина (ЛПНП). По данным Национальной липидной ассоциации, потребление от 5 до 10 г растворимой клетчатки в день может снизить уровень ЛПНП на 5-10 единиц. Хотя в булгуре преобладает нерастворимая клетчатка, содержащаяся в нём растворимая форма также может играть вспомогательную роль в регулировании липидного обмена.

Эксперт по растительному питанию Николь Дандреа-Рассерт добавила, что булгур также служит источником растительного белка — более 4 г на чашку. По её мнению, заменяя животные продукты булгуром, можно не только сократить потребление насыщенных жиров, но и увеличить поступление клетчатки, способствующей снижению холестерина.

Приготовление булгура занимает всего от 5 до 20 минут — в зависимости от помола зерна. Для мелкого достаточно залить его горячей водой и настоять 10-15 минут. Крупный булгур требует варки и большего объёма воды — 2 стакана на 1 стакан зерна. Это зерно легко адаптируется к различным кухням: от ближневосточной табуле с лимоном, луком и оливковым маслом до итальянского плова с базиликом и чесноком.

Мэлоун отметила, что булгур удобно готовить в мультиварке или Instant Pot: нужно просто смешать 1 стакан жидкости, 1 стакан булгура и специи, затем готовить 12 минут при низком давлении.

Булгур универсален: его можно использовать в солёных блюдах, как основа для зерновых мисок, или даже в десертах, таких как пудинг с фруктами и орехами. Его питательные свойства и способность благотворно влиять на уровень холестерина делают его незаменимым продуктом для тех, кто стремится к сбалансированному и здоровому питанию.