От берпи открестились — вместо них делают пять других движений: эффект удивил даже скептиков

Если вы вдруг скажете, что знаете человека, который искренне обожает это упражнение, — сложно будет не усомниться. Берпи уже давно закрепились в статусе самого ненавистного упражнения в фитнесе. И на это, честно говоря, есть веские причины.

Почему берпи — это пытка (но с пользой)

Берпи — это сложно. Так задумано. Их цель — максимально быстро поднять ваш пульс, заставить работать всё тело и выбить из него максимум. Многие тренеры хвалят берпи именно за их эффективность: это интенсивное, кардио-нагрузочное упражнение на всё тело. Но не все в восторге. Один из самых известных критиков берпи — Бен Бруно, знаменитый фитнес-тренер, который открыто заявляет, насколько он их ненавидит. Его аргументы: большинство людей делают берпи неправильно, из-за чего растёт риск травм. И, по сути, мало кто получает от них удовольствие. А когда вас заставляют делать то, что вы искренне ненавидите, мотивация тренироваться в долгосрочной перспективе стремится к нулю.

Можно ли примириться с берпи?

Я, честно говоря, отношусь к ним нейтрально. Не сказать, что я их ненавижу (хотя горные альпинисты вызывают у меня больше раздражения), но и не люблю. Я могу включить берпи в разминку или делать их 30 секунд в составе круговой тренировки. Однако по собственному желанию — никогда.

"Берпи всегда будут больно ощущаться — не важно, новичок вы или опытный спортсмен", — говорит сертифицированный тренер и владелица FORM Fitness Brooklyn Морит Саммерс. — "Они сложны, и никто не любит боль. Но, как и в случае с любым другим упражнением, практика делает их менее пугающими. Чем чаще вы их выполняете, тем проще они будут даваться и ментально, и физически".

Но есть и хорошая новость: если вы их не любите — вам не обязательно их делать. Существует множество альтернатив, которые дают схожую нагрузку, но куда приятнее в исполнении.

5 упражнений, которые заменят берпи (и не доведут до отчаяния)

1. Прыжок из приседа (Jump Squat)

Отличный способ прокачать взрывную силу в ногах — то же самое, за что ценят берпи, но без опускания в планку. "Работайте над тем, чтобы взлетать вверх и приземляться мягко", — советует Саммерс.

Почему это работает:

• Тренирует ноги и ягодицы;
• Развивает координацию;
• Учит правильно приземляться — это ускорит и сам берпи, если всё-таки вернётесь к нему.

2. Планка с подтягиванием колена (Plank Knee to Chest)

Это почти дословно повторяет одно из ключевых движений в берпи. "Отличный способ потренироваться без всего остального антуража", — говорит Саммерс.

Как делать:

• Встаньте в планку;
• Медленно подтяните колено к груди, задержитесь;
• Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой;
• Главное — контроль и стабильность корпуса.

3. Приседания с выпрыгиванием в планку (Squat Thrust)

Если опускаться до пола тяжело или страшно, эта вариация — ваш выбор. В ней меньше стресса на корпус, но сохраняется взрывная сила и кардио-эффект.

Плюсы:

• Упрощённая техника;
• Работа с собственным весом;
• Безопасный способ подготовиться к классическому берпи.

4. Отрицательные отжимания (Negative Push-Up)

Многие падают на пол во время берпи как мешок картошки. Чтобы этого не происходило — стоит тренировать контролируемое опускание в отжимании.

Как это выглядит:

• Из планки медленно опуститесь на пол;
• Неважно, как вы вернётесь обратно — даже если просто откатитесь назад и снова встанете;
• Главное — замедленная фаза снижения тела.
• Это упражнение укрепляет не только руки, но и умение владеть своим телом.

5. Слэм с мячом (Ball Slam)

Если идея лечь на пол и потом вскакивать вас не вдохновляет — просто бейте мячом о землю. Да, серьёзно. Это упражнение прекрасно разгоняет стресс, поднимает пульс и развивает силу.

Плюсы:

• Эффективно как антистресс;
• Работает весь корпус;
• Не требует сложной координации.
• Так стоит ли возвращаться к берпи?
• Нет. Если вы не хотите — не нужно. И в этом нет ничего плохого. "Берпи — не показатель физической формы, — подчёркивает Саммерс. — Это просто одно из многих упражнений. Если оно вам не подходит — это нормально. Делайте то, что работает именно для вас".

Многие тренеры всё чаще склоняются к идее адаптивного фитнеса: упражнения должны быть не только эффективными, но и психологически приемлемыми. Ведь лучше делать альтернативу регулярно, чем ненавидеть каждую тренировку.

Несколько интересных фактов:

• Берпи были изобретены в 1939 году физиологом Роялом Х. Берпи как способ тестирования физподготовки;
• Американская армия использовала берпи как тест выносливости в годы Второй мировой;
• В 2023 году рекорд по количеству берпи за час составил 951 — его установил ирландец Brian Cullinan.
• Берпи — упражнение с сомнительной репутацией. Оно эффективно, но далеко не всем подходит. К счастью, у нас есть выбор. Тренироваться можно по-разному, главное — не терять мотивацию и получать удовольствие от движения.