Бессонница исчезает без таблеток: дышу вот так — и сон приходит сам

Современная наука всё чаще подтверждает: путь к глубокому и спокойному сну может лежать не через аптеку, а через собственное дыхание. Исследования показывают, что дыхательные техники — особенно при регулярной практике — могут эффективно помочь справиться с бессонницей и тревожностью.

Сон играет решающую роль в здоровье и качестве жизни. Несмотря на это, по статистике более трети взрослых американцев страдают от плохого сна. И хотя многие прибегают к снотворным или добавкам, всё больше данных свидетельствует: ключ к улучшению сна находится буквально под носом — в дыхании.

Учёные объясняют, что дыхание напрямую связано с работой вегетативной нервной системы. Во время стресса человек дышит часто и поверхностно, что активирует симпатическую нервную систему — ту самую, что запускает реакцию "бей или беги". Это мешает расслаблению и засыпанию. В то же время медленное и глубокое дыхание активирует парасимпатическую систему — так называемый режим "отдыха и переваривания". Он снижает пульс, уровень кортизола и готовит тело ко сну.

Одна из наиболее изученных дыхательных практик — это медитация дыхания SKY (Sudarshan Kriya Yoga). Она включает последовательность из четырёх техник, которые выполняются 20-30 минут ежедневно. С начала пандемии COVID-19 врачи, участвовавшие в онлайн-программе обучения SKY, начали отмечать снижение стресса и улучшение качества сна уже после первых занятий.

Исследование, опубликованное в 2024 году в JAMA Open Network, показало: врачи, регулярно практиковавшие SKY в течение двух месяцев, испытывали значительное снижение уровня бессонницы, тревожности и общего стресса. Подобные результаты продемонстрировали и студенты колледжей, проходившие восьминедельную программу, где SKY сравнивали с другими техниками управления стрессом. Только у практиковавших дыхание наблюдалось заметное улучшение засыпания и сна.

Физиологические эффекты техники также подтверждены. Полисомнографическое исследование показало, что у людей, практикующих SKY, время засыпания сокращалось, а длительность глубокого сна увеличивалась. Также наблюдалось снижение кортизола и повышение вариабельности сердечного ритма — всё это говорит об активизации системы расслабления организма.

По сравнению с традиционными методами гигиены сна — отказом от кофеина, снижением экранного времени или приёмом мелатонина — дыхание воздействует напрямую и мгновенно. В отличие от медитации осознанности, которая требует наблюдения за мыслями, дыхательные практики опираются на работу тела и физиологии. А главное — это безопасная альтернатива медикаментозному сну, без побочных эффектов и риска зависимости.

Начать можно с простых техник:

• Коробочное дыхание: вдох на 4 секунды, задержка — 4, выдох — 4, снова задержка — 4. Повторять несколько минут.
• Продолжительный выдох: вдох на 4 секунды, выдох на 6-8.
• Нади Шодхана (поочерёдное дыхание через ноздри): поочерёдное вдыхание и выдыхание через разные ноздри.

Такое дыхание можно практиковать где угодно — перед сном, в поездке или прямо на рабочем месте. Всё, что нужно для лучшего сна, уже есть с вами — это воздух и немного внимания к себе.