Штанга есть в каждом зале, но 80% тренирующихся используют её неправильно: вот что скрывает техника

Ты уверен в технике, регулярно тренируешься с гантелями и гирями, но чувствуешь, что прогресс замедляется? Возможно, пришло время для следующего шага — знакомства со штангой. Несмотря на устрашающий вид и репутацию "тяжёлого" инструмента, штанга — один из самых эффективных способов выйти на новый уровень в силовых тренировках.

Но одно дело — понимать, что штанга нужна, и совсем другое — уверенно подойти к ней в зале. Большинство новичков в силовой зоне выглядят потерянно: как выставить стойки, где зафиксировать замки, как правильно держать спину и не повредить плечи. Спокойно: мы разложим всё по полочкам, чтобы ты мог сосредоточиться не на страхе, а на силе.

Штанга: почему она эффективнее гантелей и гирь

В отличие от гантелей, которые становятся всё более громоздкими и неудобными по мере увеличения веса, штанга всегда сохраняет форму. Вес меняется за счёт блинов на концах, а не самой конструкции. Это значит, что ты можешь без потерь в комфорте постепенно увеличивать нагрузку.

Как говорит сертифицированный тренер NASM и сооснователь Achieve Fitness Бостон Лорен Пак, штанга позволяет безопасно и эффективно выполнять базовые упражнения — становую тягу, приседания, жим и тяги. Именно они формируют фундамент силы, развивают большие группы мышц и ускоряют общий прогресс.

Готов ли ты к штанге? Не время, а техника — вот что важно

Не существует фиксированного срока, после которого можно переходить к штанге. Единственный критерий — уверенное и безболезненное выполнение базовых движений с собственным весом, гантелями или гирями. Твоё тело должно быть готово к нагрузке, а техника — безукоризненной.

Как отмечает тренер и научный консультант USA Weightlifting Анна Суишер, умение делать присед, жим и тягу с хорошей механикой движений — главный сигнал: ты готов. Прежде чем взяться за гриф, пройди такие прогрессии:

Приседания:

• присед на ящик с весом тела;
• обычные приседы;
• гоблет-присед с гантелью;
• присед с гирей;
• фронтальный присед с двумя гирями.

Становая тяга:

• с одной гирей;
• с двумя гирями.

Жим лёжа:

• с гантелями на полу (одной и двумя руками);
• классический жим на скамье.

Тяга в наклоне:

• с гантелей одной рукой;
• обеими руками.

Жим над головой:

• с гантелями и гирями в разных вариациях.
  

  Учитывай подвижность суставов

Штанга требует больше ограничений в движении, чем свободные веса. Например, чтобы выполнять присед со штангой на спине, тебе нужно хорошее раскрытие плеч и подвижность грудного отдела позвоночника. При становой тяге важна способность наклоняться в тазобедренном суставе с прямой спиной.

Если ты вынужден округлять спину, чтобы дотянуться до грифа — пока рано. Развивай мобильность. А если при жимах болят плечи, возможно, твоя анатомия не позволяет комфортно работать со штангой — тогда гантели могут быть безопаснее.

Виды штанг: не только "олимпийская"

Стандартный олимпийский гриф весит 20 кг (45 фунтов). Но если он кажется тебе тяжёлым, ищи облегчённый вариант — женский гриф (15 кг), или короткие преднагруженные штанги, весом от 10 до 35 фунтов. Они удобны для работы на плечи и руки, но для базовых упражнений вроде приседа и тяги всё же предпочтительнее использовать олимпийские.

Также обрати внимание на трап-гриф (или hex bar) — он выглядит как шестиугольник, в который ты встаёшь. Он позволяет выполнять тягу в более безопасной для спины позиции и идеально подходит для новичков.

Как пользоваться стойками: без паники

Первое, с чем сталкивается новичок — настройка стойки. Стойки бывают сквот-рэки и пауэр-рэки — оба варианта подходят для большинства упражнений. Главное — отрегулировать высоту держателей и страховочных штырей.

Для приседаний: устанавливай страховочные штыри чуть ниже самой глубокой точки, до которой ты опускаешься.
Для жима лёжа: гриф должен быть примерно в 15 см от полностью вытянутых рук. Страховочные штыри ставь так, чтобы они не давали грифу опуститься ниже груди.
Обязательно фиксируй блины замками — это может быть пластиковая защёлка или металлический зажим. Не знаешь, как использовать? Попроси тренера или сотрудника зала — в этом нет ничего постыдного.

Разные хваты: какой и когда использовать

В зависимости от упражнения тебе подойдёт один из следующих хватов:

• Пронированный (ладони вниз) — самый универсальный.
• Супинированный (ладони вверх) — часто используется для подъёма на бицепс.
• Альтернированный — одна ладонь вверх, другая вниз. Увеличивает силу хвата, но требует смены рук между подходами.
• Хук-грип — ладони вниз, пальцы захватывают большой палец. Даёт лучшую фиксацию, но неудобен для большинства.
• Нейтральный — используется только в упражнениях с trap bar.
  
  

Аксессуары: нужны ли тебе ремни, перчатки и пояса?

Многие новички сразу хотят "снарядиться": перчатки, ремни, лямки. Но эксперты советуют сначала освоить базу.

Персональный тренер Чейз Карнс говорит: "Если ты новичок, лучше сначала научиться держать штангу без лямок и поясов — это укрепляет хват и мышцы кора". Лорен Пак добавляет: "Пояс нужен только в том случае, если ты точно знаешь, зачем он тебе, и уже хорошо владеешь техникой".

6 базовых упражнений со штангой

Когда ты уже освоил гантели и гири, начинай с этих движений:

• Присед со штангой на спине — стойка чуть шире плеч, штанга лежит на верхней части спины. Опускайся до параллели или чуть ниже.
• Фронтальный присед — штанга на ключицах, локти направлены вперёд. Отлично прорабатывает квадрицепсы.
• Сумо-тяга — ноги широко, руки на ширине плеч. Отличный вариант для новичков, позволяет лучше держать спину прямой.
• Тяга в наклоне — корпус параллелен полу, тяга штанги к животу. Работает спина.
• Жим лёжа — классика. Работает грудь, плечи, трицепсы.
• Наклонный жим штанги (Landmine press) — один конец грифа упирается в пол, движение напоминает толчок вверх и вперёд. Подходит тем, у кого болят плечи в обычных жимах.