Километры есть, минуса нет: бег запускает скрытые механизмы, из-за которых вес упрямо держится

Можно ли регулярно бегать и при этом неожиданно увидеть прибавку на весах? Для многих это становится неприятным сюрпризом, особенно если бег изначально рассматривался как способ похудеть и улучшить форму. Однако такая ситуация встречается гораздо чаще, чем принято думать, и в большинстве случаев она объясняется вполне конкретными причинами. Об этом сообщает издание Femina.

Бег и контроль веса: почему ожидания не всегда совпадают с реальностью

Бег трусцой относится к видам выносливостных нагрузок и считается одним из самых доступных способов поддерживать здоровье сердца и лёгких. Он активно задействует мышцы ног, ягодиц и корпуса, помогает развивать баланс и общую физическую форму. Неудивительно, что бег остаётся одним из самых популярных видов активности — как на улице, так и на беговой дорожке, которая по-прежнему занимает лидирующие позиции среди кардиотренажёров в спортзалах.

Для одних бег становится способом снять стресс и почувствовать себя лучше, для других — инструментом сжигания калорий и снижения веса. Тем удивительнее бывает обнаружить, что при регулярных пробежках масса тела не уменьшается, а иногда даже растёт. На это влияет не только объём тренировок, но и техника бега и осанка, которые напрямую связаны с расходом энергии и нагрузкой на мышцы.

Аппетит растёт быстрее, чем расход энергии

Бег — энергозатратная активность, и во время каждой пробежки организм действительно расходует калории. Однако у части людей после начала тренировок заметно усиливается чувство голода. В результате они могут съедать больше, чем тратят, даже не осознавая этого.

По словам специалиста, многие бегуны склонны переоценивать количество сожжённых калорий и "компенсировать" их высококалорийной едой или наградой после тренировки. Дополнительную роль играет и тот факт, что общая активность в течение дня может снижаться, что сводит на нет эффект от пробежек.

Важно учитывать и дистанцию. При коротких пробежках до 10 километров или длительностью менее 70 минут потребность в дополнительном количестве углеводов обычно невелика. Совсем другая ситуация у тех, кто готовится к марафонам или ультрадистанциям — здесь организму действительно требуется больше энергии и питательных веществ.

Вы меньше двигаетесь вне тренировок

Физические упражнения — лишь часть суточного расхода энергии. Существенную роль играет так называемый NEAT — термогенез повседневной активности, не связанной напрямую со спортом. Это прогулки, подъём по лестнице, бытовые дела, перемещения по городу.

Крис Коллетт обращает внимание на распространённую ловушку: чем больше человек тренируется, тем меньше он может двигаться в остальное время, даже не замечая этого. В итоге общий расход калорий остаётся прежним или снижается, а повышенный аппетит приводит к профициту энергии и набору веса.

Задержка жидкости — временный, но заметный эффект

Если прибавка на весах появляется в первые недели после начала бега, нередко причина кроется в задержке жидкости. Это состояние, также известное как отёк, проявляется временным накоплением воды, чаще всего в области ног и лодыжек.

Начало новых физических нагрузок может спровоцировать удержание воды в мышцах, поскольку организму требуется дополнительная жидкость для восстановления тканей. По мере адаптации к тренировкам этот эффект обычно проходит. Важно помнить и о роли гидратации: недостаток воды может, наоборот, усилить задержку жидкости, так как организм стремится её сохранить.

Рост мышечной массы вместо жира

Бег активно задействует мышцы нижней части тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. У некоторых людей, особенно у новичков, эти мышцы начинают укрепляться и увеличиваться в объёме.

Хотя это положительно сказывается на силе и выносливости, рост мышечной ткани может отражаться на цифрах весов. При этом речь идёт не о наборе жира. Более того, увеличение мышечной массы в долгосрочной перспективе способствует ускорению обмена веществ, поскольку мышцы расходуют больше энергии даже в состоянии покоя.

Недостаточное восстановление и гормональный ответ

Любая новая нагрузка — это стресс для организма. В ответ на него повышается уровень кортизола, гормона стресса, который при хроническом избытке может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Он также связан с воспалительными процессами и задержкой жидкости.

По словам эксперта, уровень кортизола обычно нормализуется, если давать организму достаточно времени на восстановление. Частые тренировки без постепенного увеличения нагрузки и дней отдыха могут, наоборот, поддерживать высокий уровень стресса и мешать прогрессу. В этом контексте всё больше внимания уделяется восстановлению и дыханию бегунов, которые помогают снизить напряжение и улучшить адаптацию к нагрузкам.

Важно понимать, что дни отдыха не означают полного бездействия. Лёгкие прогулки, йога или пилатес помогают поддерживать движение без перегрузки.

Как избежать набора веса при беге

Прибавка на весах может разочаровывать, но она не всегда говорит о наборе жира. Воспаление, задержка жидкости и рост мышц часто носят временный характер. Если же причина кроется в переедании или снижении общей активности, ситуацию можно скорректировать.

Советы шаг за шагом для контроля веса при беге

1. Не увеличивайте объём тренировок резко. Постепенное наращивание дистанции и частоты помогает избежать чрезмерного голода и усталости.

2. Следите за питанием. Временное ведение дневника может помочь выявить скрытый избыток калорий.

3. Делайте упор на качество рациона. Белок, овощи, фрукты и сложные углеводы способствуют длительному насыщению.

4. Избегайте экстремального дефицита калорий. Умеренный подход более устойчив и безопасен.

5. Поддерживайте водный баланс. Регулярное питьё снижает риск задержки жидкости и ложного чувства голода.

6. Оценивайте прогресс комплексно. Фото, замеры и самочувствие часто информативнее цифр на весах.

Плюсы и минусы бега для снижения веса

Бег эффективно сжигает калории, укрепляет сердце и улучшает общее самочувствие. Он доступен и не требует сложного оборудования. При этом без учёта питания, восстановления и повседневной активности он не всегда приводит к снижению массы тела, особенно на начальных этапах.

Популярные вопросы о наборе веса при беге

Нормально ли набирать вес в первые недели пробежек?

Да, это часто связано с задержкой жидкости и адаптацией мышц.

Значит ли прибавка на весах рост жира?

Не обязательно. Вес может увеличиваться за счёт мышечной массы или воды.

Нужно ли прекращать бег, если вес растёт?

Нет, лучше скорректировать питание, восстановление и общий уровень активности.