Как прохладный душ ускоряет регенерацию клеток и помогает мышцам расти быстрее, чем при посещении сауны

Илья Мельников Опубликована вчера в 15:14

Всегда ходил в сауну после тренировки, а зря: теперь делаю это — тело восстанавливается моментально

Холодный душ ускоряет восстановление мышц после тренировок — Fit Seven

Во время тренировок мышцы активно расходуют запасы энергии, используя гликоген — основное "топливо" для интенсивной работы тела. После нагрузки организм требует восполнения ресурсов, и именно этот момент определяет эффективность восстановления и роста мышечной массы. Об этом сообщает Fit Seven.

Как тело восполняет энергию после тренировки

Во время силовых занятий или кардио организм черпает энергию преимущественно из гликогена — сложного углевода, который хранится в мышцах и печени. Гликоген образуется из глюкозы, поступающей с пищей. После тренировки его уровень снижается, поэтому для восстановления важно восполнить запасы в кратчайшие сроки. Наиболее эффективно это сделать с помощью продуктов, содержащих углеводы и белок.

Питание после физической активности не только восполняет энергию, но и ускоряет рост мышечной массы. Однако важно понимать, что разные виды восстановления — горячая сауна или холодный душ — оказывают противоположное влияние на скорость синтеза белка и восстановительные процессы.

"Оптимальное восстановление после нагрузки требует правильного сочетания питания, температуры и режима отдыха", — отмечается в исследовании Fit Seven.

Что такое углеводное окно

После интенсивной физической нагрузки в организме открывается так называемое "углеводное окно". Это период длительностью около 30 минут, когда мышцы наиболее активно усваивают питательные вещества. В этот момент все калории направляются на восстановление запасов энергии и синтез новой мышечной ткани. Если в этот промежуток времени не поступают питательные вещества, организм может начать использовать белок из мышц как источник энергии.

Лучший способ избежать катаболизма — употребить быстрые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза или крахмал. Они моментально повышают уровень сахара в крови и обеспечивают энергию для восстановления. Оптимальная доза — около 60 граммов быстрых углеводов сразу после тренировки. При этом не стоит забывать о белке, который также играет ключевую роль в процессе роста мышц.

Роль белка в росте мышечной массы

Белок — основной строительный материал для клеток и тканей. Во время тренировок мышцы получают микроповреждения, и именно белок помогает восстановить их структуру. Самыми эффективными источниками белка считаются аминокислоты, в частности BCAA, которые быстро усваиваются организмом и сразу поступают в мышцы. Подробнее об этом можно прочитать в материале "Недосып снижает эффективность тренировок и рост мышц".

"Аминокислоты в жидкой форме или капсулах усваиваются практически с одинаковой скоростью", — говорится в обзоре спортивных диетологов Fit Seven.

Протеиновые коктейли работают медленнее, поэтому их лучше употреблять до тренировки. Но если аминокислоты недоступны, протеиновый шейк после занятия станет хорошей альтернативой — он также помогает остановить разрушение мышечных волокон и запустить процесс восстановления.

Почему сауна мешает восстановлению

Сразу после тренировки организм активно восстанавливает уровень гликогена и синтезирует белок. Однако высокая температура негативно влияет на эти процессы. Исследования показывают, что при температуре выше 30 °C скорость синтеза гликогена заметно снижается. Это означает, что посещение сауны после тренировки не способствует росту мышц.

"Тепловое воздействие после силовой нагрузки может замедлить восстановление мышц и продлить усталость", — отмечается в отчётах спортивных физиологов.

Таким образом, вместо сауны лучше выбрать прохладный душ. Температура воды чуть ниже комнатной активирует обмен веществ, ускоряет восстановление клеток и способствует более быстрому возвращению к тонусу.

Польза холодного душа после занятий

Холодный душ помогает не только мышцам, но и сердечно-сосудистой системе. Он снижает частоту сердечных сокращений, нормализует давление и улучшает кровообращение. Охлаждение стимулирует поступление кислорода в кровь и повышает его доступность для мышечной ткани. Это значит, что питательные вещества быстрее достигают клеток, ускоряя процесс регенерации.

Кроме того, обливание холодной водой помогает уменьшить воспаления и микроповреждения, возникающие в мышцах после нагрузки. Регулярное применение такой процедуры снижает уровень кортизола — гормона стресса, который препятствует росту мышц. Подробнее о правильном восстановлении после нагрузки можно узнать в статье "Заминка после тренировки снижает риск головокружения — тренер Натания Голдберг".

Сравнение: сауна и холодный душ после тренировки

При выборе способа восстановления стоит учитывать физиологические особенности организма.

Сауна:

Повышает температуру тела и расширяет сосуды.
Замедляет синтез гликогена и белка.
Может вызывать обезвоживание и повышенную усталость.

Холодный душ:

Ускоряет восстановление мышечных волокон.
Повышает уровень кислорода в крови.
Снижает воспаление и риск судорог.

Таким образом, для быстрого восстановления после тренировок предпочтительнее холодная вода, особенно при высоких нагрузках.

Плюсы и минусы разных способов восстановления

Перед выбором способа восстановления стоит взвесить преимущества и недостатки:

Плюсы сауны:

Расслабление и снятие напряжения.
Улучшение кровообращения.
Детоксикация через потоотделение.

Минусы сауны:

Замедление синтеза белка.
Потеря жидкости и электролитов.
Возможный перегрев организма.

Плюсы холодного душа:

Быстрое восстановление и тонизирование.
Снижение воспалительных процессов.
Повышение уровня энергии и концентрации.

Минусы холодного душа:

Не рекомендуется при простудах.
Может быть неприятен людям с чувствительной кожей.

Советы по восстановлению после тренировок

В течение 30 минут после тренировки съешьте продукты, богатые быстрыми углеводами и белком.
Избегайте сауны сразу после занятий — дайте телу время остыть.
Примите прохладный душ или сделайте контрастное обливание.
Пейте достаточно воды для восстановления водно-солевого баланса.
Добавляйте в рацион аминокислоты или протеиновые коктейли.
Не забывайте о сне — именно во время отдыха мышцы растут и укрепляются.