Полтора года до невозможного: как программа LittleBeastM превращает тело в машину контроля

Фигура LittleBeastM — одно из самых громких имён в мировом сообществе Street Workout. Этот атлет из Нидерландов, ранее состоявший в команде Bar-Barians, стал настоящим символом дисциплины и продуманного подхода к тренировкам. Его схемы, рассчитанные на полтора года, помогают освоить сложнейшие элементы гимнастики — планш, стойку на руках, передний и задний вис. Сегодня мы разберём первую часть программы, охватывающую первые три месяца занятий.

Основная идея программы

Методика построена на принципе постепенного прогресса. Каждая неделя приближает вас к освоению продвинутых элементов, а тренировки распределены по циклам с чередованием нагрузки и восстановления. Подход LittleBeastM позволяет работать над силой, координацией и телесным контролем, не перегружая суставы и связки. Главная особенность — регулярное выполнение базовых упражнений с постепенным усложнением. Тренироваться нужно через день: один день активный, следующий — отдых.

Что такое прогрессия

Под прогрессией понимается серия упражнений, которые помогают шаг за шагом овладеть определённым элементом. Начинается всё с простых движений и заканчивается полноценным исполнением. Ниже приведены основные цепочки развития навыков для четырёх ключевых элементов.

Планш

• Псевдо-планш

• Планш в группировке

• Полураскрытая группировка

• Планш ноги врозь

• Полный планш

Стойка на руках

• Упор у стены

• Баланс без опоры

• Совершенная стойка

Задний вис

• В группировке

• С одной ногой

• Полный вис

Передний вис

• В группировке

• С одной вытянутой ногой

• Полноценный вис

Если вы хотите развивать несколько элементов одновременно, стоит объединять их в логические связки:

1. Планш + стойка на руках + жимовые упражнения + мышцы кора.

2. Передний и задний вис + тяговые упражнения.

Такой подход равномерно распределяет нагрузку между мышечными группами и помогает избежать перетренированности.

Первая трёхмесячная схема

Первые три месяца — фундаментальный этап. Он направлен на развитие силы, выносливости и стабильности корпуса. Каждая тренировка сочетает удержания, динамические движения и работу с собственным весом.

1. День "Планш и стойка на руках"

A. Алмазные отжимания
3-5 подходов по 12-20 повторений. Отдых 60-120 секунд.
Это классика для развития трицепсов и стабилизаторов плеча.

B. Псевдо-планш
Нужно суммарно удерживать позицию 60 секунд, разделяя это время на серии по 50% от максимума. Отдых — 90-120 секунд.
Главная цель — укрепить плечи и научиться контролировать положение тела.

C. Шаги в стойке у стены
4-5 подходов по 3-5 раз вверх-вниз. Отдых 60-90 секунд.
Это упражнение развивает баланс и уверенность при переходах в стойке.

D. Отжимания на брусьях
3-4 подхода, выполняйте половину от своего максимума. Отдых — до 2 минут.
Главное — техника: плечи не опускаются ниже локтей, корпус прямой.

E. Стойка у стены с балансом
5-8 попыток удержания, отдых 60-90 секунд.
Отталкиваясь от стены, старайтесь удержать вертикальное положение без опоры.

F. Стойка на согнутых руках у стены
5-8 подходов по 10-20 секунд.
Полезна для подготовки к отжиманиям в стойке, укрепляет плечевой пояс и стабилизаторы.

G. Отжимания в псевдо-планше
8-10 подходов по 5-8 повторов, отдых — до 2 минут.
Одно из самых мощных упражнений для перехода к продвинутым элементам.

2. День "Передний и задний висы"

A. Подъёмы рук в стороны с гантелями
2-3 подхода по 12-15 повторений, вес — 5 кг.
Развивает дельтовидные мышцы и стабилизирует плечи.

B. Подъёмы рук перед собой
Аналогичный объём работы, отдых — до 90 секунд.

C. Подтягивания на ширине плеч
3-4 подхода по 8-12 повторений. В верхней точке — пауза 2 секунды, опускание медленно за 4-5 секунд.
Такой темп развивает контроль и силу спины.

D. Подъёмы в переднем висе в группировке
4-6 подходов по 3-5 повторений, с задержкой в верхней фазе 3 секунды.
Следите за прямыми локтями — это основа правильной техники.

E. Подтягивания в переднем висе
3-6 подходов по 5-8 повторений, медленно и с контролем.
Если тяжело — делайте австралийские подтягивания, подняв ноги выше.

F. Подтягивания обратным хватом
3-4 подхода по 8-12 повторений с паузой в верхней точке.
Упражнение усиливает бицепсы и нижнюю часть трапеций.

G. Выход в задний вис в группировке
3-4 подхода по 3-5 повторов. Рекомендуется выполнять на кольцах.
Висите, подтягивайте колени, вращайтесь в положение заднего виса и удерживайте 4-5 секунд.

H. Переход из переднего виса в задний (360)
4-5 подходов по 2-3 повторения.
Упражнение развивает пространственное восприятие и гибкость.

Советы шаг за шагом

• Перед началом программы проверьте физическую готовность. При слабых запястьях и плечах добавьте укрепляющие упражнения.

• Не стремитесь сразу к сложным элементам: переходите к следующей ступени, когда уверенно выполняете предыдущую.

• Используйте резиновые петли или тренажёры для облегчения фазы подъёма.

• После каждого занятия выполняйте растяжку плеч и бёдер — это снизит риск травм.

• Отдыхайте не меньше суток между тренировками, особенно в начале цикла.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: выполнение упражнений без разминки.

• Последствие: риск травмы и перетренированности.

• Альтернатива: 5-10 минут динамической разминки, включая вращения суставов и лёгкие отжимания.

• Ошибка: игнорирование техники ради количества.

• Последствие: застой в прогрессе, перегруз мышц.

• Альтернатива: уменьшите повторения, но следите за качеством движений.

• Ошибка: отсутствие восстановления.

• Последствие: хроническая усталость, падение силы.

• Альтернатива: включайте дни пассивного отдыха или лёгкую растяжку.

А что если прогресс замедлился?

Это нормально. У организма есть предел адаптации, и временами кажется, что улучшений нет. Главное — не бросать. Можно немного снизить нагрузку, изменить порядок упражнений или добавить дополнительные отжимания на брусьях. Иногда стоит просто дать себе несколько лишних дней отдыха, чтобы мышцы восстановились.

FAQ

Как часто нужно тренироваться?
Три-четыре раза в неделю через день. Такой режим оптимален для восстановления.

Сколько длится тренировка?
Около 60-90 минут. Главное — качество, а не длительность.

Можно ли совмещать с бегом или фитнесом?
Да, но аэробные нагрузки лучше ставить в дни отдыха, чтобы не мешать восстановлению мышц.

Что делать, если нет брусьев или колец?
Можно заменить упражнения на аналогичные: отжимания от пола, подтягивания на турнике или с резиновой петлёй.

Как понять, что пора переходить к следующей прогрессии?
Если вы выполняете упражнение уверенно и без потери формы более 20 секунд или 10 повторов подряд — переходите дальше.

Мифы и правда

• Миф: планш и передний вис доступны только профессионалам.

• Правда: при правильной системе тренировок любой может их освоить за 12-18 месяцев.

• Миф: тренировки с собственным весом не развивают силу.

• Правда: воркаут развивает функциональную силу, улучшает баланс и координацию лучше, чем изолированные упражнения.

• Миф: отдых мешает прогрессу.

• Правда: именно в дни восстановления происходит рост мышечных волокон.

Интересные факты

1. LittleBeastM начал тренироваться в уличном стиле после того, как бросил классическую гимнастику из-за травмы.

2. Его ежедневная разминка длится не меньше 40 минут.

3. Все элементы он оттачивал без спортивного зала — только с турником и брусьями.

Исторический контекст

Движение Street Workout возникло в США в начале 2000-х, когда спортсмены начали заменять тренажёрные залы уличными площадками. Команда Bar-Barians, частью которой был LittleBeastM, стала одной из первых, кто популяризировал воркаут в Европе. Их видео вдохновили тысячи людей по всему миру на занятия с собственным весом, а методы тренировок легли в основу современных систем прогрессий.

Осваивая упражнения по схеме LittleBeastM, вы не просто улучшаете физическую форму, но и учитесь дисциплине, настойчивости и уважению к собственному телу — именно эти качества отличают настоящего воркаутера.