Едите мясо, а гемоглобин падает? Возможно, виноват не дефицит, а сочетания

Поддержание нормального уровня железа и гемоглобина важно не только для энергии и выносливости, но и для общего состояния здоровья. Этот микроэлемент отвечает за перенос кислорода, работу иммунной системы и качество кожи. Однако не все знают, что железо усваивается не само по себе — ему нужны "помощники", в первую очередь витамин С.

"Для улучшения всасывания железа из пищи объединяйте в рационе богатую железом пищу с витамином С: цитрусовые, в том числе лимонный сок, красный перец, брокколи", — рассказала диетолог-эндокринолог компании Bioniq Дарья Диброва в беседе с "Газета.Ru".

Почему железо так важно

Дефицит железа — одна из самых распространённых проблем, особенно среди женщин и подростков. Недостаток этого микроэлемента приводит к анемии, снижению концентрации, быстрой утомляемости и ослаблению иммунитета.

Железо необходимо для синтеза гемоглобина — белка, переносящего кислород к тканям. Без него клетки начинают "задыхаться", и человек ощущает слабость, сонливость, головокружение.

Какие продукты нужно включить в рацион

Дарья Диброва отметила, что в рационе обязательно должны присутствовать источники железа:

• красное мясо (говядина, телятина, баранина);
• субпродукты (печень, сердце);
• морепродукты (мидии, устрицы, кальмары);
• мясо птицы (индейка, курица);
• зелёные овощи (шпинат, брокколи, спаржа);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• цельнозерновые крупы (гречка, овсянка, киноа).

"В меню должны быть красное мясо, субпродукты, морепродукты, птица. Также стоит добавить зеленые овощи, бобовые и цельнозерновые крупы", — подчеркнула Дарья Диброва.

Таблица "Сравнение": гемовое и негемовое железо

Советы шаг за шагом: как повысить уровень железа

1. Сочетайте продукты. Добавляйте в блюда богатые витамином С ингредиенты: лимон, апельсин, болгарский перец, брокколи.

2. Исключите мешающие напитки. Кофе, чёрный чай и какао снижают усвояемость железа.

3. Используйте посуду из чугуна. При готовке часть железа переходит в пищу.

4. Не злоупотребляйте молочными продуктами. Кальций препятствует всасыванию железа.

5. Регулярно проверяйте уровень ферритина и гемоглобина. Это помогает вовремя заметить скрытый дефицит.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

А что если железо плохо усваивается?

Если даже при правильном питании уровень железа остаётся низким, стоит проверить работу желудочно-кишечного тракта. Проблемы с кислотностью желудка, кишечником или хронические воспаления могут мешать усвоению. В таких случаях врач назначает лабораторные анализы и, при необходимости, препараты железа в подходящей форме.

Таблица "Плюсы и минусы" железосодержащих добавок

Мифы и правда

Миф 1. Анемия бывает только у женщин.
Правда. Недостаток железа встречается и у мужчин, особенно при хронических заболеваниях и стрессах.

Миф 2. Шпинат содержит много железа.
Правда. Его количество невелико, и усваивается оно хуже, чем из мяса.

Миф 3. При низком гемоглобине нужно сразу пить таблетки.
Правда. Сначала стоит скорректировать питание и убедиться, что причина — не нарушение усвоения.

Сон и психология

Железо влияет и на эмоциональное состояние: его дефицит снижает уровень серотонина и дофамина — гормонов радости. Люди с низким гемоглобином чаще испытывают тревогу, раздражительность и апатию. Поэтому при усталости и снижении настроения полезно не только отдыхать, но и проверять уровень микроэлементов.

Три интересных факта

1. Витамин С повышает усвояемость железа из растительных продуктов более чем в два раза.

2. Женщины теряют до 15 мг железа ежемесячно во время менструации.

3. Приготовление на чугунной сковороде может увеличить содержание железа в блюде на 20%.

Исторический контекст

1. В XIX веке железо впервые начали использовать как лекарственное средство при анемии.

2. В 1930-х годах учёные доказали роль витамина С в улучшении усвоения железа.

3. Сегодня препараты железа входят в перечень жизненно необходимых лекарств ВОЗ.

FAQ

Какие продукты лучше всего повышают уровень железа?
Красное мясо, печень, бобовые, морепродукты, гречка и шпинат.

Можно ли получить достаточно железа из растительной пищи?
Да, но только при сочетании с витамином С — например, салат из фасоли и болгарского перца.

Когда лучше принимать железо?
Утром или между приёмами пищи, если врач не указал иное.

Как понять, что не хватает железа?
Симптомы включают бледность, ломкость ногтей, выпадение волос, быструю утомляемость.

Можно ли пить кофе при анемии?
Можно, но не во время еды — лучше через пару часов после.