Эти движения незаметно формируют силу и уверенность — проверьте, делает ли их ваш организм

Чтобы укрепить заднюю часть ног и сделать тело сильнее, не нужно сложных тренажёров. Главное — понимать, какие упражнения активируют нужные мышцы и как выполнять их правильно, пояснила тренер Джилл Гудтри.

Почему важно тренировать заднюю поверхность бедра

Задняя часть бедра состоит из трёх мышц: семитендинозной, полуперепончатой и двуглавой. Они участвуют в каждом шаге, сгибают колени и разгибают ноги в тазобедренном суставе. Если эти мышцы ослаблены, страдает осанка, появляется боль в пояснице и коленях. К тому же у большинства людей квадрицепсы развиты сильнее — это вызывает дисбаланс и травмы. Поэтому тренировки, направленные на развитие подколенных сухожилий, — основа здорового и гармоничного тела.

Как тренировать мышцы эффективно

Главное правило — держите спину прямой и корпус напряжённым. При упражнениях с весом, таких как становая тяга или махи гирей, следите за нейтральным положением позвоночника. Это снизит риск травмы и поможет активировать мышцы точнее.

Топ-10 упражнений для задней поверхности бедра

Каждое движение по-своему нагружает бёдра и ягодицы. Выберите 4-5 упражнений и включайте их в свои тренировки 1-2 раза в неделю по 8-12 повторов.

1. Становая тяга на согнутой ноге (Kickstand Deadlift)

Имитация односторонней тяги. Работает одна нога, но вторая помогает удерживать равновесие. Это безопасный способ укрепить мышцы без перегрузки спины.

2. Сгибание ног на скользящих дисках

Лягте на пол, под пятки — диски или тряпки. Поднимите таз и поочерёдно выпрямляйте ноги, не опуская бёдер. Простое, но "жгучее" упражнение, которое активно включает подколенные сухожилия.

3. Румынская становая тяга

Классика для развития силы задней цепи. При наклоне мышцы растягиваются, а при подъёме — сокращаются. Делайте движение медленно, с контролем, сохраняя прямую спину.

4. Ягодичный мост

Опирайтесь лопатками на скамью, положите гантель на таз и поднимайте бёдра, пока тело не выстроится в линию. Чтобы сильнее включить заднюю часть бедра, выдвиньте ступни чуть дальше вперёд.

5. Махи гирей

Энергичное упражнение, где всё движение идёт от таза. Гиря не поднимается руками — её толкает сила ног и корпуса. Это отличная тренировка не только для бёдер, но и для всего тела.

6. "Доброе утро"

Без веса или с лёгкой штангой. Слегка согните колени, наклонитесь вперёд, отводя таз назад, пока не почувствуете растяжение в задней поверхности ног. Отлично подходит для разминки перед тяжёлыми подходами.

7. Удлинённый ягодичный мост

Вариация классического моста: выдвиньте стопы дальше от таза и поднимайте бёдра вверх. Чем дальше ступни, тем активнее работают подколенные сухожилия.

8. Присед сумо

Широкая стойка с разведёнными носками и опущенными гантелями. При опускании корпус держите прямо, колени направляйте по линии носков. Упражнение укрепляет внутренние мышцы бедра и помогает сбалансировать нагрузку.

9. Раздельные приседы

Поставьте одну ногу вперёд, другую — назад, держа гантели в руках. Опускайтесь, пока заднее колено почти не коснётся пола. Отлично развивает равновесие и укрепляет бёдра с обеих сторон.

10. Сгибание ног с мини-лентой

Наденьте резинку на лодыжку и под стопу другой ноги. Лёжа на животе, подтяните пятку к ягодице, чувствуя сопротивление ленты. Простое и эффективное упражнение даже без тренажёра.

Как выбрать подходящие упражнения

Для развития силы подойдут румынская тяга, махи гирей и присед сумо — они нагружают мышцы глубоко. Для растяжки и тонуса лучше выполнять "Доброе утро" и сгибание ног с лентой. А для выносливости подойдёт комбинация ягодичных мостов и скользящих сгибаний ног.

Советы по выполнению

• Разогрейте мышцы: сделайте пару минут кардио и динамическую растяжку.

• Следите за осанкой — позвоночник всегда нейтрален.

• Работайте медленно, концентрируясь на ощущениях в задней части бедра.

• Не гонитесь за весом — техника важнее.

• После тренировки обязательно растяните ноги.

Типичные ошибки и как их исправить

• Ошибка: округлённая спина в тяге.
  Последствие: боль в пояснице.
  Как исправить: тренируйтесь перед зеркалом и сокращайте амплитуду, пока не сможете держать спину ровной.

• Ошибка: колени уходят в стороны в приседе.
  Последствие: нагрузка на суставы.
  Как исправить: используйте эластичную ленту над коленями для стабилизации.

• Ошибка: слишком быстрые махи гирей.
  Последствие: потеря контроля.
  Как исправить: делайте движение медленно, фокусируясь на работе таза.

А что если болит спина?

Если после тренировок появляется дискомфорт, уменьшите вес или временно замените тягу на изолированные упражнения — ягодичный мост или работу с мини-бэндом. Также полезно включить лёгкую растяжку и массаж роликом.

Плюсы и минусы таких тренировок

Упражнения для подколенных сухожилий не только делают ноги сильнее, но и улучшают осанку, стабилизируют суставы, снижают риск травм. Однако без правильной техники можно перегрузить поясницу, поэтому стоит начинать с лёгких весов и уделять внимание качеству движений.

Частые вопросы

Как часто тренировать заднюю часть бедра?
Достаточно 1-2 раз в неделю с днями отдыха между тренировками.

Можно ли обойтись без тренажёров?
Да, упражнения с гантелями, гирей или мини-лентой полностью заменяют тренажёрный зал.

Как быстро появится результат?
При регулярных занятиях улучшение силы и тонуса заметно уже через 3-4 недели.

Мифы и правда

• Миф: становая тяга делает ноги громоздкими.
  Правда: упражнение формирует силу и рельеф, но не увеличивает объём, если не использовать экстремальные веса.
• Миф: растяжка заменяет силовую работу.
  Правда: растяжка лишь поддерживает гибкость, но не развивает силу.
• Миф: без оборудования невозможно укрепить бёдра.
  Правда: простые движения с собственным весом и лентой дают отличный эффект.

Несколько интересных фактов

• Подколенные мышцы особенно активны в медленных контролируемых движениях.

• Сильные бёдра уменьшают риск травм при беге и прыжках.

• Эти мышцы поддерживают таз и помогают удерживать прямую осанку.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы укрепите не только заднюю поверхность бёдер, но и всю нижнюю часть тела, сделав движения увереннее, а походку — лёгкой и устойчивой.