Если бы мысли умели перегреваться, бессонница была бы их кузницей: ритмы мозга сдвигаются на 6 часов вперёд

Многим знакомо состояние, когда перед сном мысли начинают ускоряться, будто внутри включили радио, которое невозможно выключить. Такой "мысленный шум" мешает заснуть, усиливает тревогу и создаёт ощущение внутреннего перегрузочного состояния. Долгое время причина подобного эффекта оставалась неясной, однако новое исследование австралийских учёных позволило взглянуть на проблему под другим углом: дело может быть в нарушении естественных суточных ритмов мозга.

Почему перед сном возникает "умственный разгон"

Бессонница — не просто трудность с засыпанием. Это комплексное состояние, затрагивающее работу нервной системы и восприятие времени. Исследование Университета Южной Австралии стало важным шагом к пониманию того, почему мозг некоторых людей не "выключается" в нужный момент.

Учёные сравнили поведение мозга у пожилых добровольцев — часть имела хроническую бессонницу, другая часть спала нормально. Их активность отслеживали на протяжении суток в условиях полного контроля освещения и физической активности. Каждые 60 минут участники оценивали свои мысли: насколько они организованы, спокойны или, наоборот, хаотичны.

Оказалось, что у всех людей существует чёткий циркадный ритм умственной активности — максимум днём, спад ранним утром. Но у тех, кто страдает бессонницей, обнаружились выраженные сдвиги, благодаря которым мозг "застревает" в дневном режиме гораздо дольше.

Цитаты из исследования

"В отличие от людей с хорошим сном, чье когнитивное состояние закономерно переключалось с дневного решения задач на ночное отстранение, участники с бессонницей не могли так же эффективно "сбавить обороты”. Их мыслительные паттерны оставались более "дневными” в ночные часы, когда мозг должен успокаиваться", — пояснил ведущий исследователь профессор Курт Лашингтон.

Учёные заметили: мысленные пики у людей с бессонницей смещены почти на 6,5 часов — фактически мозг работает так, будто ночь ещё не наступила.

"Сон — это не просто закрыть глаза. Это процесс, при котором мозг отключается от целенаправленных мыслей и эмоциональной вовлеченности", — подчеркнул профессор.

Что такое циркадные нарушения и как они проявляются

Циркадные ритмы — внутренние биологические часы, которые регулируют сон, температуру тела, гормоны и когнитивную активность. Если ритмы нарушаются, мозг начинает путать время бодрствования и время отдыха.

У людей с бессонницей наблюдаются такие признаки:

1. трудность отключить мыслительный поток в тишине;

2. резкий прилив энергии вечером;

3. ощущение, что мозг "работает лучше ночью", хотя это не так физиологически;

4. ранние утренние спады, сопровождающиеся слабостью.

Новые данные подтверждают, что причина не только психологическая, но и биологическая.

Сравнение типов нарушений сна

Советы шаг за шагом: как помочь мозгу перейти в "ночной режим"

1. Настройте освещение: яркий свет вечером сбивает мозг с ритма, поэтому лучше переходить к тёплым лампам и мягкому рассеянному свету.

2. Установите вечерний ритуал: одинаковый порядок действий каждый день действует как "сигнал" о завершении активной фазы.

3. Уменьшите когнитивную нагрузку за час до сна: не вести переписку, не смотреть динамичные видео, не решать рабочие задачи.

4. Используйте дыхательные техники: замедленное дыхание помогает переключить нервную систему в парасимпатический режим.

5. Применяйте дневной свет утром: это стабилизирует внутренние часы.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

1. Ошибка: ложиться спать сразу после активной умственной работы.
   Последствие: мозг остаётся в режиме решения задач.
   Альтернатива: выделить переходные 30-40 минут на расслабление.

2. Ошибка: пользоваться гаджетами в темноте.
   Последствие: голубой свет подавляет мелатонин.
   Альтернатива: отключить устройства или использовать фильтры тёплого света.

3. Ошибка: ложиться спать в разное время.
   Последствие: сбивка циркадного ритма.
   Альтернатива: придерживаться одинакового графика.

А что если…

Что если бессонница связана не только с психикой, а с биологией? Тогда подход к лечению должен включать не только психологические техники, но и работу с ритмами.

Что если ввести дневные мини-прогулки? Свет и движение влияют на синхронизацию биологических часов.

Что если перенести сложные задачи на утро, а вечером заниматься только рутинными делами? Такой подход снижает "скорость" мыслей перед сном.

Плюсы и минусы терапии циркадных нарушений

FAQ

Как понять, что у меня циркадное нарушение?

Если вечером вы чувствуете умственный подъём, а утром — спад, это может быть признаком смещённых ритмов.

Можно ли восстановить ритмы без медикаментов?

Да, свет, режим дня и поведенческие техники дают ощутимый эффект.

Сколько времени занимает восстановление?

От 2 до 8 недель — в зависимости от выраженности нарушений.

Мифы и правда

1. Миф: бессонница — это просто привычка.
   Правда: она имеет биологическую основу, связанную с работой мозга.

2. Миф: достаточно принять мелатонин.
   Правда: без корректировки ритмов мелатонин малоэффективен.

3. Миф: если устал, заснёшь в любом случае.
   Правда: при нарушенных ритмах мозг остаётся активным даже при сильной усталости.

Сон и психология

Повышенный "мысленный шум" часто усиливается тревожностью: мозг ищет решения, анализирует, прокручивает сценарии. При нарушении ритмов это состояние закрепляется, и человек перестаёт ощущать естественный переход ко сну. Поэтому работа с эмоциональным фоном остаётся важным компонентом терапии.

Исторический контекст

Первые исследования циркадных ритмов появились ещё в середине прошлого века. Учёные заметили, что организм живёт в циклах даже при полном отсутствии внешнего света. Со временем стало ясно, что мозг особенно чувствителен к этим циклам, а нарушение ритмов приводит не только к нарушениям сна, но и к ухудшению памяти, настроения и концентрации.

Три интересных факта

1. "Умственный шум" чаще ощущают люди с высоким уровнем ответственности и аналитическим складом ума.

2. Циркадные ритмы регулируются не только светом, но и едой, температурой и физической активностью.

3. Даже короткая прогулка утром способна ускорить процесс восстановления нормального сна.