Еда ждёт после зала: тренировка натощак включает режим сжигания жира, который пугает новичков

Всё больше людей интересуются тем, как сделать тренировку более эффективной, не увеличивая её длительность или интенсивность. Одним из таких способов считается выполнение упражнений натощак, и новый анализ даёт этому подходу свежую оценку. Авторы исследования решили проверить привычку, которую обычно связывают с утренними тренировками, но перенесли её на вечернее время. Об этом сообщает Femina.

Вечернее голодание перед тренировкой: что выяснили учёные

Популярность прерывистых диет привела к росту интереса к тренировкам натощак, однако большинство исследований сосредоточено на утренних занятиях. Команда из Ноттингемского Трент-университета решила изучить, как организм реагирует на такой режим вечером — именно тогда, когда большинство людей находит время для спорта в будни.

Учёные разработали эксперимент, в ходе которого участники тренировались на велостанке в 18:30 с умеренной нагрузкой в течение получаса, после чего выполняли пятнадцатиминутный тест на максимальную дистанцию. При этом в разные дни они тренировались либо после семичасового голодания, либо спустя два часа после еды.

Результаты оказались показательными: как и в случае с утренними тренировками, выполнение упражнений натощак вечером заметно увеличивало долю жира, используемого в качестве энергии. Похожая комбинация кардио и мышечной активности, которая помогает расходовать калории и улучшать тонус, встречается в домашних программах по тренировкам с акцентом на пресс.

Как голодание влияет на поведение и обмен веществ

Учёные обнаружили и другой нюанс: хотя участники, тренировавшиеся натощак, съедали на ужин примерно на 100 ккал больше, их суммарное дневное потребление калорий всё равно оставалось ниже — в среднем на 440 ккал. Это может объяснять дополнительный вклад метода в контроль веса.

Однако у подхода есть обратная сторона. По наблюдениям исследователей, во время финального теста "на время" добровольцы, тренировавшиеся без еды, проходили чуть меньшую дистанцию. Они сообщали о снижении удовольствия от нагрузки и меньшей мотивации.

"Мы хотели изучить эффект вечерних тренировок натощак, поскольку именно в это время большинство людей занимается спортом в течение недели", — рассказывает Томми Слейтер, исследователь спортивных наук и ведущий автор работы.

Возможные преимущества и ограничения метода

Согласно выводам научной группы, тренировки без приёма пищи могут усиливать использование жиров в качестве источника энергии и уменьшать общее потребление калорий. Потенциально это может помочь регулировать скачки глюкозы после еды, особенно если рацион богат углеводами. Повышение уровня сахара заставляет поджелудочную железу активнее выделять инсулин, а адаптация к подобным изменениям важна для метаболического здоровья.

Тем не менее исследователи подчёркивают, что продолжительное голодание в течение дня может снижать работоспособность и негативно влиять на субъективное восприятие нагрузки. Это делает метод не самым устойчивым для долгосрочного использования. При этом базовые принципы кардио и выносливости, которые также повышают эффективность тренировок в целом, включают элементы, сходные с занятиями по спиннингу и кардио на выносливость.

"Сочетание физических упражнений и голодания может быть мощным инструментом повышения пользы тренировки. Мы хотели бы оценить этот эффект в более длительных исследованиях", — поясняет доктор Дэвид Клейтон, специалист по питанию и физиологии упражнений.

Inserm, в свою очередь, напоминает: придерживаться жёстких или прерывистых диет в долгосрочной перспективе сложно — многие участники исследований прекращают следовать режиму, рискуя вернуть потерянный вес.

Тренировки натощак действительно способны усиливать расход жира и снижать общее потребление калорий, но метод подходит не всем. Людям, для которых важны стабильность, комфорт и долгосрочный результат, по-прежнему рекомендуется гибкий и безопасный подход: умеренный дефицит калорий, разнообразное питание и регулярная физическая активность, адаптированная под состояние здоровья.