Нашла способ убрать живот без диет — делаю это между делом каждый день

Ежедневные упражнения на осанку усилили тонус мышц пресса — Мишель Олсон

Мечтаешь о подтянутом животе, но ненавидишь бесконечные скручивания? Есть выход! Тренеры и учёные делятся простыми приёмами, которые помогут укрепить пресс, не превращая занятия в рутину. Это не магия — всего несколько привычек, немного осознанности и правильное питание. Об этом сообщает издание SELF.

Ежедневные привычки для крепкого пресса

Плоский живот — не результат сверхусилий, а следствие системности и внимания к телу. Достаточно изменить повседневные мелочи, чтобы мышцы пресса начали работать даже без спортзала.
Когда ты на тренажёре или беговой дорожке, держи спину прямо, взгляд вперёд, а живот — в лёгком напряжении. Такая осанка задействует мышцы кора и усиливает эффект от любой кардионагрузки.
На светофоре в машине можно "прокачивать" пресс, словно делаешь мини-упражнения: сжимай и расслабляй мышцы живота. Эти движения почти незаметны, но регулярность даст результат.
На рабочем месте поможет дыхание в стиле пилатеса: медленно втягивай живот, как будто застёгиваешь тесные джинсы, и дыши, не расслабляя мышцы. Повтори упражнение пять раз по 30 секунд — советует профессор спортивной науки из Университета Оберна Мишель Олсон.

"Даже короткие серии напряжения пресса в течение дня помогают держать мышцы в тонусе", — отмечается в журнале SELF.

Мини-тренировки без спортзала

Даже прогулка с собакой может стать упражнением для живота. Когда питомец тянет поводок, держи корпус ровно, напряги пресс на пять шагов, затем расслабь на следующие пять. Повторяй до возвращения домой — отличная альтернатива фитнесу.
Перед сном тоже можно поработать над собой. Лежа на спине, положи ладони под пупок: выдыхай, позволяя животу расшириться, затем вдохни и втяни живот к позвоночнику, словно прижимая его к матрасу. Повтори пять раз по десять секунд — упражнение укрепляет внутренние мышцы живота и улучшает дыхание.
Такие "незаметные" тренировки не требуют усилий, но в сумме дают мощный эффект — пресс становится крепче, а осанка лучше.

Устройства, которые реально работают

Рынок фитнес-гаджетов переполнен обещаниями "идеального пресса за неделю", но далеко не все устройства приносят пользу. Эксперты SELF протестировали популярные модели и выделили несколько эффективных.
BOSU - полусфера, на которой выполняют приседы или выпады. Нестабильная поверхность заставляет мышцы пресса активно включаться в работу.
Xerdisc - надувной диск, аналог BOSU, но дешевле. Делая на нём скручивания или приседы, ты усиливаешь нагрузку на корпус.
Gaiam BalanceBall Chair - стул с гимнастическим мячом вместо сиденья. Сидишь, смотришь фильм — а пресс в тонусе, иначе просто не удержишь равновесие.
Core Roller - ролик для упражнений на полу. Из положения на коленях перекатывайся вперёд, напрягая пресс, и возвращайся обратно. Простое, но эффективное упражнение.
Foam Block - йога-блок, который можно зажать между коленями в планке, чтобы активнее включить внутренние мышцы бедер и пресса.
А вот AB Rocker и Slendertone лучше пропустить. Первое устройство оказалось почти на 80% менее эффективным, чем обычные скручивания, а второе — лишь создает иллюзию работы без реальной пользы.

Кардио как оружие против лишних сантиметров

Исследование Университета Вирджинии показало: женщины, добавившие в программу три короткие пробежки в неделю, потеряли в талии до 5 см за четыре месяца. При этом те, кто ограничился прогулками в спокойном темпе, избавились лишь от половины этого объёма.
Секрет в том, что интенсивное кардио повышает уровень гормонов, сжигающих жир. Поэтому лучший способ ускорить процесс — чередовать умеренные и быстрые тренировки, будь то бег, плавание или велоезда.

Продукты, которые помогают плоскому животу

Питание играет решающую роль. Даже самые упорные тренировки не помогут, если в рационе избыток сахара и соли. SELF собрал продукты, которые поддерживают стройность живота.

Авокадо - источник полезных жиров, стабилизирующих уровень сахара в крови и предотвращающих накопление жира на животе.
Бананы содержат калий, который помогает уменьшить отёчность.
Ягоды богаты антиоксидантами, улучшающими кровоток и повышающими выносливость.
Шоколадное обезжиренное молоко сочетает белки и углеводы, ускоряя восстановление после тренировки.
Зелёный чай с веществом EGCG повышает метаболизм и помогает сжигать до 30 лишних калорий в день.
Апельсины и болгарский перец богаты витамином C, который ускоряет окисление жиров.
Цельнозерновые продукты регулируют уровень инсулина и уменьшают объём жировых клеток.
Йогурт улучшает микрофлору кишечника и устраняет вздутие.

5 врагов твоего пресса

Чтобы добиться заметного результата, важно не только то, что ты делаешь, но и то, чего стоит избегать.

Алкоголь. Умеренность — ключ к успеху: одно бокал в день — максимум, иначе жировые отложения возвращаются.
Долгое сидение перед телевизором. Более двух часов в день ослабляют мышцы кора.
Стресс. Кортизол повышает аппетит и способствует накоплению жира.
Белый хлеб и булочки. Рафинированные злаки способствуют росту жировых клеток.
Поздние перекусы. Организм хуже перерабатывает калории ночью, поэтому последний приём пищи — за два часа до сна.

"Если голод не даёт уснуть, лучше выпей чашку чая или съешь лёгкий перекус на 150 калорий", — советует диетолог Дженис Джибрин.

Плюсы и минусы домашних упражнений

Занятия дома имеют очевидные преимущества, но и свои ограничения.
Плюсы:

не требуют дорогостоящего оборудования;
можно тренироваться в любое время;
подходят новичкам;
укрепляют мышцы стабилизаторы.
Минусы:
трудно контролировать технику;
меньше мотивации без тренера;
риск перегрузить поясницу при неправильной позе.

Советы по укреплению пресса

Начни с осознанности: держи живот в лёгком напряжении в повседневных делах.
Добавь три кардиотренировки в неделю.
Ешь больше клетчатки и полезных жиров.
Избегай сладких напитков и алкоголя.
Спи не меньше семи часов в сутки.
Регулярность — главный союзник. Даже короткие 10-минутные занятия ежедневно принесут больший эффект, чем редкие тяжёлые тренировки.