Спящий человек
Спящий человек
Алина Семёнова Опубликована вчера в 22:23

Сон как у младенца: учёные нашли природный заменитель снотворного в вашем холодильнике

Грецкие орехи повышают уровень мелатонина в организме

Качество сна напрямую связано со здоровьем. Прерывистый и поверхностный сон увеличивает риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и даже проблем с когнитивными функциями. Учёные всё чаще ищут простые и доступные способы его улучшить. Одно из последних исследований, опубликованное в журнале Food & Function, показало: регулярное употребление грецких орехов может сделать сон глубже и спокойнее.

Эксперимент с орехами

В исследовании участвовали молодые люди в возрасте от 20 до 35 лет. Их разделили на две группы.

  • Первая придерживалась классического средиземноморского рациона.

  • Вторая добавляла к ужину 40 граммов грецких орехов ежедневно — это примерно десять целых ядер.

Испытание длилось восемь недель, затем следовал двухнедельный перерыв и смена режимов питания. Такой метод позволил проверить влияние орехов максимально объективно.

Основные результаты

К концу эксперимента стало ясно: включение грецких орехов в рацион усилило выработку мелатонина и улучшило качество сна.

Изменения были заметны по нескольким параметрам:

  • сократилось время засыпания,

  • сон стал продолжительнее,

  • ночные пробуждения происходили реже,

  • общее ощущение отдыха повысилось.

Почему именно грецкие орехи?

В орехах содержится не только мелатонин, но и триптофан — аминокислота, которая играет ключевую роль в синтезе серотонина и мелатонина. Эти вещества помогают организму регулировать цикл "сон — бодрствование".

Дополнительно грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, магнием и антиоксидантами, которые также способствуют расслаблению нервной системы и благоприятно влияют на работу сердца.

Сравнение: продукты для сна

Продукт Ключевые вещества Эффект
Грецкие орехи Мелатонин, триптофан, омега-3 Улучшение качества сна, расслабление
Вишня Мелатонин Помогает быстрее уснуть
Бананы Магний, витамин B6 Снижают уровень стресса
Молоко Триптофан Традиционное средство для сна

Советы шаг за шагом: как использовать орехи для сна

  1. Добавьте 30-40 г орехов в вечерний рацион — лучше всего во время ужина.

  2. Сочетайте их с продуктами средиземноморской диеты — овощами, рыбой, цельными злаками.

  3. Избегайте тяжёлой пищи и кофеина перед сном.

  4. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время.

  5. Поддерживайте комфортные условия сна: темноту, прохладу и тишину.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

  • Ошибка: есть орехи бесконтрольно.

  • Последствие: лишние калории и возможные проблемы с желудком.

  • Альтернатива: ограничиться 40 г в день.

  • Ошибка: полагаться только на орехи.

  • Последствие: отсутствие значимого эффекта при других нарушениях сна.

  • Альтернатива: сочетать питание с гигиеной сна и физической активностью.

А что если…

А что если подобные исследования расширить на другие возрастные группы или людей с хроническими нарушениями сна? Возможно, грецкие орехи смогут стать частью комплексной терапии бессонницы и стрессовых расстройств.

Плюсы и минусы орехового подхода

Плюсы Минусы
Натуральный источник мелатонина Высокая калорийность
Простая интеграция в рацион Возможные аллергические реакции
Дополнительная польза для сердца и сосудов Эффект может быть индивидуальным

FAQ

Сколько орехов нужно съедать?
Примерно 40 граммов (около 10 ядер) в день достаточно для заметного эффекта.

Можно ли заменить грецкие орехи другими?
Влияние на сон доказано именно для грецких, хотя фундук и миндаль тоже содержат магний и триптофан.

Помогут ли орехи при хронической бессоннице?
Они могут улучшить качество сна, но при серьёзных нарушениях нужно обратиться к врачу.

Мифы и правда

  • Миф: орехи — тяжёлая пища, их нельзя есть на ночь.

  • Правда: небольшая порция вечером не перегружает желудок и даже помогает заснуть.

  • Миф: мелатонин работает только в таблетках.

  • Правда: орехи и ягоды содержат его в натуральной форме.

  • Миф: продукты не могут влиять на сон.

  • Правда: питание играет важную роль в биоритмах организма.

3 интересных факта

  1. В 40 г грецких орехов содержится около 190 калорий, поэтому важно не превышать норму.

  2. Орехи входят в список ключевых продуктов средиземноморской диеты, которая признана одной из самых полезных в мире.

  3. Триптофан, содержащийся в орехах, также помогает регулировать настроение и уровень тревожности.

Исторический контекст

Античность: орехи считались символом плодородия и здоровья.

XX век: исследования подтвердили их пользу для сердца и сосудов.

XXI век: внимание учёных переключилось на влияние орехов на когнитивные функции и сон.

2025 год: публикация в Food & Function о связи орехов с качеством сна.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Белок FTL1 связан с ухудшением памяти при старении вчера в 23:51
Этот белок превращает мозг молодого в старый — но есть способ его остановить

Учёные нашли белок, ускоряющий старение мозга. Подавление FTL1 вернуло старым мышам способность к обучению, открывая путь к новым препаратам против деменции.

Читать полностью »
В Колумбии обнаружен новый вид древних морских черепах мелового периода вчера в 23:29
60 лет в музее — и вот сенсация: учёные открыли новый древний вид

В Колумбии спустя 60 лет после находки описан новый вид древних морских черепах — Craspedochelys renzi, расширяющий ареал талассохелидий за пределы Европы.

Читать полностью »
Учёные Кольского центра разработали новую технологию очистки сточных вод от сульфатов и калия вчера в 22:46
Вода Севера больше не опасна: уникальная технология очищает даже в мороз

Учёные Кольского центра создали биотехнологию очистки сточных вод, способную работать даже в условиях Севера: бактерии и растения удаляют из воды сульфаты и калий.

Читать полностью »
Исследование определило народную принадлежность древней мумии из коллекции Лозанны вчера в 18:22
Загадочная мумия из Анд: древние хирурги остановились в миллиметре от успеха

Более века считали, что необычная мумифицированная голова из музея Лозанны принадлежала инку. Новое исследование доказало обратное.

Читать полностью »
Исследование радиоизлучения галактик показало редкость развитых цивилизаций во Вселенной вчера в 17:45
Инопланетяне молчат? Учёные нашли новый способ услышать чужой эфир — и он шокирует

Новая работа в рамках Breakthrough Listen предлагает искать не "один сигнал", а след от целых популяций цивилизаций — в статистике радиоярких галактик. Что показали первые пределы?

Читать полностью »
В Германии обнаружены кости лошадей с древнейшей ДНК, найденной в умеренном климате вчера в 17:21
Неандертальцы били точно: копья нашли рядом с черепами лошадей

В Шёнингене нашли древнейшую ДНК лошадей, убитых неандертальцами. Она раскрывает эволюцию и подтверждает уникальные охотничьи навыки древних людей.

Читать полностью »
На Сицилии установили раннее присутствие лошадей благодаря анализу древней керамики вчера в 16:37
Древние сицилийцы держали лошадей в секрете? Анализ керамики раскрыл шокирующую правду

В керамике бронзового века с Сицилии нашли следы конины и крови лошадей. Анализы перевернули представления о древней культуре острова.

Читать полностью »
В Хангаласском улусе раскопали могилу якутского князца с редкими находками XVII века вчера в 16:05
Загадка якутского князца: археологи не могут объяснить исчезновение останков из элитной могилы

В Якутии археологи вновь раскопали могилу князца XVII века. Тайна исчезнувшего костяка и найденные артефакты удивили исследователей.

Читать полностью »