Рюкзак превращаю в тренажёр — прогулка больше не просто шаги: хитрость, которую знают не все

Ходьба — это не просто способ передвижения. Это — недооценённая тренировка, способная поддерживать отличную физическую форму, сжигать калории и при этом щадить суставы. Особенно она привлекательна своей доступностью: не нужны абонементы в зал, сложное оборудование или особая подготовка. А ещё - это шанс вырваться из стен и ощутить природу на кончиках пальцев.

Но как сделать так, чтобы каждое ваше движение действительно работало на результат? Как, не переходя на бег, усилить эффект от прогулки? Об этом мы поговорили с Люком Джонсом, сертифицированным персональным тренером HERO Movement.

Маленькие шаги — к большим результатам

Путь к телу мечты начинается не с изнурительных марафонов, а с регулярных коротких прогулок. Идею подтверждает специалист:

"Мало, но часто — вот способ выработать устойчивую привычку", — персональный тренер Люк Джонс.

Регулярные прогулки от 15 до 60 минут, в зависимости от вашей подготовки, гораздо эффективнее редких долгих походов.

Последовательность — ключ к прогрессу. Постепенно можно увеличивать не только продолжительность, но и интенсивность: скорость, рельеф и даже вес.

Сила в простоте: как усилить эффект от обычной прогулки

Если вы уже ходите регулярно, есть множество способов сделать прогулку более продуктивной — не ускоряя шаг.

1. Добавьте вес

Простой рюкзак с грузом или жилет с утяжелителями превратят прогулку в полноценную силовую тренировку.

"Это увеличивает метаболические потребности и помогает развивать силу нижней части тела и корпуса", — объясняет Люк Джонс.

2. Используйте палки

Походные палки — не только для туристов. Они активируют мышцы рук, спины и плеч.

"Вы тратите больше калорий, но физически чувствуете себя легче", — добавляет Джонс.

3. Ходите по холмам

Включение подъемов и спусков в маршрут активирует больше мышц: от ягодиц до икр. А если вы при этом сохраняете ровную осанку и напрягаете мышцы кора — работает всё тело.

Интервалы и мини-наборы: кардио плюс сила

Чтобы увеличить эффективность прогулки, попробуйте чередовать темп:

"Две минуты в быстром темпе, одна — медленно. Это стимулирует сердечно-сосудистую систему и делает тренировку интереснее", — говорит тренер.

А ещё - добавляйте короткие мини-сеты силы: пару отжиманий, приседаний или выпады каждые 5-10 минут. Это придаёт элемент круговой тренировки и задействует разные группы мышц.

"Теперь у вас гибридная тренировка, которая одновременно развивает силу, подвижность и кардионагрузку", — поясняет Джонс.

Не только тело, но и разум

Ходьба — это ещё и способ ментального перезагрузки. Можно идти с наушниками и слушать подкаст, а можно — полностью отключиться от внешнего шума и сосредоточиться на себе.

"Музыка, подкасты, аудиокниги и близкие люди могут составить отличную компанию, но побыть одному — не менее ценно", — считает Джонс.

Ходьба — это больше, чем вы думаете. Она может быть простой, но мощной. И если подойти к ней осознанно, каждый шаг действительно будет вести к результату.