Пресс есть, а силы нет: какую мышцу все забывают тренировать — и зря

Когда речь заходит об упражнениях на пресс, большинство людей инстинктивно сосредотачиваются на видимых участках — например, на тех самых "кубиках" спереди (прямой мышце живота) или боковых косых. Но в погоне за идеальным рельефом легко упустить одну важную мышцу, без которой крепкий корпус просто невозможен — поперечную мышцу живота (transverse abdominis). И именно она — ваш внутренний корсет и скрытый герой спинной и брюшной стабильности.

Поперечная мышца живота — это глубоко расположенная мышца, которая охватывает туловище как пояс, обвивая его с боков и сзади. Она не прикрепляется к позвоночнику, но именно она обеспечивает его устойчивость. "Это внутренняя стабилизирующая мышца корпуса. Без её участия тело теряет способность грамотно двигаться и удерживать нагрузку", — объясняет персональный тренер из Калифорнии и основательница Redefining Strength Кори Лефковит.

Почему эта мышца так важна?

Сильная поперечная мышца — это не только про эстетику. Это ваша защита от травм, особенно при выполнении сложных движений с весом, таких как приседания и становая тяга. "Чтобы безопасно выполнять такие упражнения, нужно уметь одновременно сокращать все мышцы корпуса. Поперечная мышца работает как встроенный пояс: она удерживает давление внутри, стабилизирует поясницу и предотвращает излишнюю подвижность позвоночника", — отмечает тренер Сиван Фаган из Балтимора.

Такой контроль полезен не только в спортзале, но и в повседневной жизни: при подъёме тяжёлой сумки, уборке или даже когда вы наклоняетесь за чем-то под диван. Если движение идёт от бёдер, а корпус стабилизирован, снижается риск травмы поясницы. Но активировать эту мышцу не так просто — она не "горит" и не "тянет", как, например, косые мышцы при скручиваниях. Её нужно уметь включать осознанно.

Как понять, что вы её активируете?

Есть два проверенных способа научиться "включать" поперечную мышцу:

1. Упражнение на втягивание живота: представьте, что вы втягиваете живот так, будто хотите подтянуть пупок к позвоночнику. Это позволяет активировать внутренний слой мышц.
2. Метод "удар в живот": представьте, что кто-то собирается ударить вас в живот. Ваше тело рефлекторно напрягает мышцы — именно так и должно ощущаться правильное сокращение корпуса.

Какие упражнения действительно работают?

Вот подборка из восьми эффективных упражнений, которые помогают целенаправленно активировать и укрепить поперечную мышцу:

1. Dead Bug

Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги в "столе" — бёдра над тазом, колени согнуты под углом 90 градусов. Медленно опустите правую ногу и левую руку, почти касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола.

2. Планка на предплечьях

Классика с акцентом на стабилизацию. Чем короче, но интенсивнее удержание — тем лучше. Подтяните таз, напрягите пресс и ягодицы. Работают все ключевые группы мышц.

3. Bird Dog Crunch

Встаньте на четвереньки, вытяните противоположные руку и ногу. Затем соедините их под корпусом, округляя спину. Это упражнение не только включает поперечную мышцу, но и задействует ягодицы и координацию.

4. Hollow Body Hold

Лягте на спину, вытяните руки над головой и поднимите ноги и плечи от пола, оставляя только поясницу прижатой. Должно получиться положение "банана". Удерживайте позу, контролируя дыхание.

5. Pilates 100

Классика пилатеса: из положения "угол" поднимите руки и начните ритмично "пружинить" ими, одновременно дыша по схеме — 5 вдохов, 5 выдохов. Повторите 10 циклов.

6. Переход из планки в боковую планку

Из высокого упора развернитесь в сторону, поднимая руку вверх и контролируя корпус. Такое движение отлично тренирует устойчивость и "антинаклон" — сопротивление боковому сгибанию.

7. Румынская (жестконогая) становая тяга

Любая тяга включает в работу поперечную мышцу, но односторонняя версия даёт дополнительную нагрузку за счёт необходимости стабилизировать тело при вращении.

8. Приседания с гирей (Goblet Squat)

Приседания с весом перед грудью — отличный способ проработать весь корпус. Под контролем опускайтесь вниз, сохраняя спину прямой и корпус напряжённым.

Интересный факт

Исследования показывают, что слабость поперечной мышцы живота может быть одной из причин хронической боли в пояснице. Кроме того, активная работа этой мышцы улучшает осанку и даже дыхание — поскольку она участвует в стабилизации диафрагмы.

Заключение

Чтобы ваш пресс действительно стал сильным, недостаточно скручиваний и "велосипеда". Глубокие мышцы требуют внимания, техники и осознанности. Попробуйте включать упражнения для поперечной мышцы в свой обычный комплекс и уже через несколько недель заметите разницу — не только в зеркале, но и в том, как ваше тело ощущает себя в движении.