Когда тренировка становится опасной: тревожные сигналы сердца

Почему во время тренировки сердце словно "включает турборежим"? Дело в том, что мышцы начинают требовать больше кислорода и питательных веществ, а доставить их может только кровь. Сердце, как главный насос организма, усиливает работу, чтобы прокачать больший объём крови и поддержать этот повышенный спрос.

Почему сердце реагирует на нагрузку

Сердце — это тоже мышца, и с регулярными тренировками оно становится сильнее. Как отмечает Kaiser Permanente, более тренированное сердце за один удар выталкивает больше крови, что снижает нагрузку при тех же физических усилиях. Однако при интенсивной работе частота сердечных сокращений всё равно возрастает, просто не так резко. Alberta Health Services подчёркивает: во время упражнений организму может потребоваться в 3-4 раза больше обычного объёма крови, чтобы снабдить мышцы кислородом.

Регулярная физическая активность улучшает работу всей сердечно-сосудистой системы: повышается способность тканей усваивать кислород, улучшается кровоток по мелким сосудам сердца и снижается уровень "плохого" холестерина. Но если у вас есть гипертония, сердечные заболевания или долгое время не было тренировок, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Как оценить состояние сердца

Пульс в состоянии покоя — простой индикатор сердечного здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) считает нормой 60-100 ударов в минуту у спокойного, здорового человека. У тренированных людей этот показатель может быть ниже — вплоть до 40 ударов, ведь их сердце и сосуды работают максимально эффективно.

Кстати, пульс и частота сердечных сокращений — не одно и то же. Cleveland Clinic объясняет: сердечный ритм — это количество ударов сердца в минуту, а пульс — волна давления в артериях, которую можно прощупать на шее, запястье или в локтевом сгибе.

Важно помнить: если пульс слишком низкий или учащённый без видимой причины, особенно в сочетании со слабостью, головокружением или обмороком, необходимо срочно обратиться к врачу.

Как рассчитать и использовать целевую зону пульса

AHA предлагает простую формулу: 220 минус ваш возраст = максимальный пульс. Для умеренной активности достаточно 50-70% от этого значения, для интенсивной — 70-85%. Например, у 40-летнего человека максимальный пульс — 180 ударов, значит, умеренная нагрузка — 90-126, а высокая — 126-153.

Учёные Mayo Clinic уточняют: у мужчин и женщин сердце реагирует на нагрузку по-разному. У женщин снижение максимального пульса с возрастом идёт медленнее, а у мужчин он растёт при нагрузке быстрее и восстанавливается тоже быстрее.

Пять зон тренировок

Polar выделяет пять зон пульса:

• Зона 1 (50-60%) — лёгкая активность, например, ходьба.
• Зона 2 (60-70%) — повышает выносливость.
• Зона 3 (70-80%) — улучшает эффективность кровообращения.
• Зона 4 (80-90%) — развивает скоростную выносливость.
• Зона 5 (90-100%) — максимальная нагрузка, доступная только опытным спортсменам.

Кардионагрузки вроде бега, плавания или езды на велосипеде быстрее всего поднимают пульс, но и силовые тренировки могут дать тот же эффект, если сократить время отдыха.