интервалов по 20 секунд — и мышцы работают на пределе: секрет формата Табата

Сегодняшнее занятие — это проверка вашей способности держать темп. Формат "Табата" с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха требует не только силы, но и умения правильно распределять энергию. Всего вас ждёт восемь коротких, но интенсивных интервалов для каждого упражнения.

Как проходит тренировка

Главный принцип — выполнить все восемь интервалов одного упражнения, а затем перейти к следующему. Такой подход помогает сохранить фокус и даёт максимум пользы.

Особое внимание стоит уделить тренажёру GHD. Если вы не привыкли регулярно выполнять на нём скручивания или разгибания бёдер, лучше использовать более щадящие варианты.

Масштабирование нагрузки

Чтобы адаптировать тренировку под свой уровень, можно:

• Сократить количество подходов до 4 или 6 вместо 8.
• Уменьшить амплитуду движения при скручиваниях или разгибаниях на GHD.

Заменить упражнения:

• Скручивания на GHD → V-образные упражнения или скручивания на AbMat.
• Разгибания бёдер на GHD → гуд-морнинги без веса.
• Велотренажёр Echo → любой доступный кардиотренажёр.

Программы по уровню

Средний уровень:

• Подъёмы корпуса на GHD до параллели с гантелями (Tabata).
• Велотренажёр Echo (калории).
• Разгибания бёдер на GHD (Tabata).
• Велотренажёр Echo (калории).

Новички:

• 6 подходов скручиваний на AbMat (Tabata).
• 6 подходов велотренажёра Echo (калории).
• 6 подходов гуд-морнингов без веса (Tabata).
• 6 подходов велотренажёра Echo (калории).

Совет тренера

Разгибания бёдер на GHD требуют правильной техники: движение происходит в тазобедренных суставах, а стабилизацию обеспечивают мышцы живота и разгибатели спины. Правильная работа корпуса позволит избежать травм и увеличить эффективность упражнения.