Неожиданная причина болей в ногах и спине, и как решить проблему с помощью простых упражнений

Чтобы создать гармоничную тренировку для ягодиц, часто внимание сосредоточено только на самой большой мышце — ягодичной большой (gluteus maximus). Но не стоит забывать и о меньших мышцах, которые тоже важны, особенно если ваша цель — укрепить боковую часть ягодиц. Включение упражнений для боковых ягодиц в тренировку — это отличный способ дополнить вашу программу и укрепить те мышцы, которые часто остаются без должного внимания.

Что такое боковая часть ягодиц?

Ваши боковые ягодицы, как раз это та зона, которая формирует внешнюю часть ягодиц. Сюда входят две мышцы: средняя ягодичная (gluteus medius) и малая ягодичная (gluteus minimus). Эти мышцы работают на стабилизацию таза и помогают развести ноги в стороны — движение, известное как отведение бедра (hip abduction). По сути, эти мышцы, наряду с передней бедренной мышцей — латеральной фасцией (tensor fasciae latae), называют мышцами-отводителями бедра.

Почему это важно?

Когда вы выполняете упражнения, которые требуют стояния или работы одной ногой (например, выпады, ходьба, бег, подъем по лестнице), мышцы боковых ягодиц работают, чтобы стабилизировать таз. Когда они слабы, это может привести к неправильному положению таза, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и поясницу, увеличивая риск травм.

Однако многие из нас имеют слабые боковые ягодицы. Это связано с тем, что мы большую часть времени движемся только вперед и назад, а боковые движения выполняем реже. Также сидячий образ жизни может привести к ослаблению ягодиц и напряжению в бедрах.

Как усилить боковые ягодицы?

Решение — уделить внимание этим мышцам в вашей тренировке. Для этого можно включить в свою программу несколько эффективных упражнений. Тренер Аманда Тинг, специализирующаяся на фитнесе в Нью-Йорке, предлагает серию из пяти упражнений, направленных на укрепление средней и малой ягодичных мышц. Эти упражнения выполняются в виде круговой тренировки и активируют мышцы как через отведение бедра, так и через стабилизацию таза на одной ноге.

Упражнения

Бандированная ракушка — разведение ноги в стороны, что способствует активизации мышц-отводителей бедра.
Бандированный "пожарный гидрант" — еще одно упражнение для отведения бедра с акцентом на стабилизацию таза.
Боковые шаги с лентой — комбинация бокового движения и работы на стабилизацию таза.
Односторонний мертвый подъем — работа на стабилизацию таза с одной ногой на земле.
Приседания с шагом назад (куртси) — эффективное упражнение для боковых ягодиц с элементами стабилизации таза.

Как включить эти упражнения в тренировку?

Вы можете выполнять эту круговую тренировку перед основными силовыми упражнениями для ног или в качестве быстрого финального упражнения в конце тренировки. Также можно использовать ее как самостоятельную тренировку, если у вас мало времени. Для этого достаточно провести короткую разминку (например, пару минут ходьбы или марширования на месте).

Инструкция по выполнению

Каждое упражнение выполняйте по 10 повторений на каждую сторону.

После выполнения всех повторений отдохните 30-60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.

Если вы делаете тренировку как финишер, выполните весь комплекс упражнений 2-3 раза. Если тренировка самостоятельная — сделайте 3 круга. В качестве разминки перед основной тренировкой достаточно одного круга.

Оборудование

Для выполнения упражнений вам понадобится мини-лента для ракушек, "пожарных гидрантов" и боковых шагов. Также для одностороннего мертвого подъема и куртси понадобятся легкие гантели (от 5 до 15 фунтов в зависимости от вашего уровня подготовки).