Секрет моделей Victoria’s Secret, о котором молчат тренеры: как одно упражнение меняет тело за месяц

Почему Румынская становая тяга должна быть в вашей тренировке — и как её правильно делать? Узнаем на примере супермодели и фитнес-иконы Romee Strijd.

Модель с грифом: почему "румынская" тяга — любимое упражнение Romee Strijd

Когда речь заходит о тренировках моделей Victoria's Secret, вы вряд ли подумаете о штанге и тяготах силового тренинга. Но именно такие упражнения позволяют Romee Strijd сохранять подтянутую форму — и одно из них даже прозвали в её честь: "Romee-nian deadlift". Да-да, это не что иное, как румынская становая тяга.

На видео, опубликованном нью-йоркским залом Dogpound, 23-летняя модель показывает технику этого классического упражнения, и делает это с такой легкостью, будто тянет не вес, а тонкую ленту. Но не обманывайтесь — за этой элегантностью скрывается серьёзная физическая работа.

Почему румынская тяга работает лучше, чем кажется

Суть румынской тяги — в активации задней поверхности тела: от икроножных до мышц спины. В отличие от классической становой тяги, где активно участвуют квадрицепсы и глубокое сгибание коленей, румынская версия направлена на изоляцию задней цепи.

"Это одно из самых базовых и эффективных упражнений на "шарнир" в тазобедренном суставе", — объясняет сертифицированный тренер из Нью-Йорка Марк ДиСальво. "После того как пройдёшь небольшой порог обучения, это движение становится настоящим фаворитом у многих".

Особенность упражнения в том, что оно не только развивает силу, но и улучшает гибкость — особенно в задней поверхности бедра. Сила и растяжка одновременно? Это звучит как мечта — и именно это даёт "румынка".

Как работает техника

Прелесть упражнения в его простоте — на первый взгляд. На деле оно требует концентрации и строгой техники:

• Исходное положение: ноги на ширине бёдер, спина прямая, колени слегка согнуты.
• Движение: бедра отводятся назад, корпус наклоняется вперёд, спина ровная, гантели или штанга движутся вдоль ног.
• Возврат: усилием бёдер и ягодиц возвращаемся в исходную позицию, не включая в работу спину или колени чрезмерно.

ДиСальво предлагает представить себе, что таз — это подъёмный мост, а тело опускается строго на этом "шарнире". Важный момент: держите вес как можно ближе к ногам. Если он "гуляет" перед вами — значит, техника страдает.

Частые ошибки — и как их избежать

Вот что тренеры видят чаще всего:

• Перенос веса на носки вместо пяток, из-за чего теряется акцент на задней поверхности ног.
• Округленная спина — бич всех тяг. Это не только снижает эффективность, но и чревато травмами.
• Слишком большое сгибание коленей, превращающее румынскую тягу в нечто среднее между приседом и наклоном.

Чтобы избежать этих ошибок, представьте: вы двигаетесь не вниз, а назад, как будто за вами стоит стена, к которой вы тянетесь ягодицами.

Усложняем (или упрощаем)

Готовы к новым вызовам? Вот как можно прогрессировать:

• Увеличьте вес, но не в ущерб технике.
• Уменьшите темп — 5 секунд вниз, 1 секунда вверх.
• Вариации на одной ноге или в разножке — отличная нагрузка на стабильность и мышцы-стабилизаторы.

Если вы новичок, начните с собственного веса или лёгких гантелей. Ощущаете скованность в мышцах задней цепи? Добавьте чуть больше сгибания в коленях — со временем диапазон движения увеличится.

Дополнительный лайфхак: носки под пятки

Хотите ещё сильнее почувствовать растяжение? Попробуйте делать упражнение, поставив носки на невысокую платформу. Именно так делает Romee Strijd на видео — и это действительно усиливает нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Польза не только для силы

Слабые и укороченные задние мышцы бедра — частая причина болей в пояснице. Румынская тяга помогает устранить обе проблемы одновременно. "Во время эксцентрической фазы (когда вы опускаете вес) происходит великолепное растяжение", — говорит Стефани Мансур, персональный тренер из Чикаго.

И что особенно приятно — многие отмечают, что правильное выполнение упражнения приносит физическое облегчение: уходит напряжение из поясницы и позвоночника, возникает ощущение лёгкости.

Краткая инструкция: как выполнять румынскую тягу

• Возьмите гантели или штангу весом от 10 до 25 фунтов (4,5-11 кг).
• Стойте прямо, колени слегка согнуты.
• Медленно отводите таз назад, опуская вес вдоль ног.
• Следите, чтобы спина оставалась прямой, лопатки — сведёнными, вес — близко к ногам.
• Поднимайтесь за счёт бёдер и ягодиц.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений, отдыхая по минуте между ними.
  
  

Не только для моделей

Румынская тяга — не просто "упражнение из социальной сети". Это важный элемент любой грамотной тренировки. Она улучшает осанку, снимает нагрузку с поясницы, укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. А если выполнять её регулярно, можно забыть о многих проблемах, связанных с мышечным дисбалансом.

Так что если вы ищете универсальное упражнение, которое сочетает силу и гибкость — вы его нашли. И пусть вас вдохновит Romee Strijd: даже суперзвёзды начинают с правильной техники.