Эта практика способна превратить критические дни в время отдыха

Иногда во время менструации двигаться совсем не хочется. Однако, если вас беспокоят спазмы или тянущая боль в пояснице, несколько восстанавливающих йога-асан могут стать мягким, но действенным способом облегчить состояние.

Мягкая йога не требует усилий и динамики — наоборот, она нацелена на полное расслабление. На занятии вы проведёте всё время на полу, используя одеяла, болстеры или подушки, создавая себе максимальный комфорт. Исследования, включая метаанализ 2019 года в ‌Complementary Therapies in Clinical Practice, подтверждают: йога помогает уменьшить менструальные боли, а Harvard Health Publishing отмечает, что она положительно влияет и на настроение.

Главный плюс — потеть не придётся. Достаточно надеть свободную одежду, постелить коврик, подложить одеяло или подушку и позволить себе замедлиться. Кстати, все эти позы можно выполнять даже в постели, если так удобнее — главное, чтобы телу было комфортно.

1. Поза ребёнка с опорой (Balasana)

Эта поза помогает мягко раскрыть бёдра и разгрузить спину. Встаньте на четвереньки, разведите колени (можно на ширину коврика) и положите перед собой подушку или болстер. На вдохе расправьте плечи, на выдохе опустите грудь на опору, повернув голову на бок. Сделайте 5-10 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону.

2. Поза "голова к колену" (Janu Sirsasana)

Хорошо тянет заднюю поверхность бедра, поясницу и наружные мышцы бёдер. Сядьте, вытяните ноги, согните правую и подтяните стопу к паху. На вдохе удлините спину, на выдохе наклонитесь к вытянутой ноге. Можно положить подушку на колено для опоры. Повторите на другую сторону.

3. Голубь (Eka Pada Rajakapotasana)

Глубоко раскрывает таз и снимает напряжение в пояснице. Из позиции "собаки мордой вниз" или с четверенек выдвиньте левую ногу вперёд, уложив голень перед собой. Выравняйте таз, приподнимите грудь, затем опуститесь вперёд, опираясь лбом на руки. Сделайте 5-10 вдохов, повторите для другой ноги. Если поза слишком сложная, замените её "фигурой четыре" лёжа на спине.

4. Скрутка лёжа

Помогает снять зажимы в пояснице и стимулирует кровоток. Лягте на спину, вытяните правую ногу, подтяните левое колено к груди и уведите его вправо, оставив плечи на полу. Дышите глубоко, затем вернитесь в центр и выполните на другую сторону.

5. Поза связанного угла лёжа (Supta Baddha Konasana)

Расслабляет мышцы таза и внутренние бёдра. Лягте на спину, соедините стопы, а колени позвольте мягко опуститься в стороны. При желании подложите под спину болстер и под колени подушки. Дышите свободно, раскрывая грудь и плечи.

Регулярная практика таких поз не только уменьшает болезненные ощущения, но и помогает наладить контакт с телом, снизить уровень стресса и повысить общее самочувствие. Даже 10-15 минут в день могут дать заметный результат.