Маленькая резинка, большие перемены: как эспандер меняет тело за 4 недели

Забудьте на время про штанги и гантели. Есть более компактный и недооценённый инструмент, способный прокачать ваше тело в любом месте и в любое время — эспандер. Простая на вид резинка, но с огромным потенциалом.

Мал, да удал: чем хороши резинки

Эспандеры почти ничего не весят, легко помещаются в сумку и стоят в разы дешевле любого тренажёра. Но главное — они действительно работают. Как утверждает сертифицированный тренер Питер Марино, владелец онлайн-платформы Posh Fitness:

"Эспандеры особенно удобны, если вы в поездке или у вас нет доступа к спортзалу и оборудованию. Они снижают нагрузку на запястья и обеспечивают максимальное сопротивление в пиковый момент упражнения, что способствует росту силы".

Дополнительный бонус — улучшение гибкости. Это подтвердило исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine в марте 2019 года: у 23 игроков в регби после тренировок с эспандером улучшилась как гибкость, так и подвижность суставов.

Универсальный инструмент для тренировок

С эспандером можно усилить практически любое упражнение с собственным весом: от приседаний до планки. Он позволяет имитировать движения на тренажёрах, выполнять упражнения дома, на улице или даже в офисе во время перерыва.

Вы можете:

• усилить стандартные отжимания или выпады;
• делать тяги и жимы, имитируя работу со штангой;
• укреплять мышцы кора и улучшать осанку;
• развивать гибкость и подвижность.

Но чтобы почувствовать эффект, важно правильно подобрать уровень сопротивления — и на это может уйти немного времени и экспериментов.

Челлендж для тех, кто хочет всё и сразу

Чтобы упростить вход в работу с эспандерами, команда LIVESTRONG. com совместно с Питером Марино разработала 4-недельный тренировочный план. Он помогает постепенно освоиться с оборудованием и укрепить все группы мышц. Присоединиться к программе можно в любое время — она рассчитана на домашние условия и не требует дополнительного инвентаря.

Вот как выглядит недельный план:

• Среда: грудь, трицепсы и пресс
• Четверг: ноги и плечи
• Пятница: отдых
• Суббота: кардио с низкой интенсивностью
• Воскресенье: спина, бицепсы и пресс
• Понедельник: высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)
• Вторник: отдых

Такой подход позволяет избежать переутомления и равномерно нагружать всё тело.

Несколько фактов, которые вас удивят

• Эспандеры используются в тренировках профессиональных спортсменов, включая футболистов и олимпийцев, благодаря низкому риску травм.
• Они активно применяются в реабилитации после травм — особенно коленей и плечевых суставов.
• С их помощью можно прорабатывать не только крупные мышцы, но и мелкие стабилизаторы, которые редко получают нагрузку при работе с железом.

Так что, возможно, пора дать эспандеру шанс — он удивит вас гораздо сильнее, чем кажется на первый взгляд.