Как узнать, что вы тянетесь правильно: простые ориентиры от инструктора

Инструктор Виктория Емельянова объясняет, как на самом деле работает стретчинг и почему шпагат — не критерий гибкости

Вспомните детство. Хореография, костюм из пайеток, сцена… и момент, когда кто-то в зале сказал: "Садимся на шпагат!" Боль, слёзы, рыдания и ощущение, что вас сломали — буквально.

Спустя годы мифы о растяжке остались: будто она всегда должна быть мучительной, что гибкость — это про шпагат, и что тренер обязательно должен кого-то дожимать до пола.

Развеять всё это берётся Виктория Емельянова, инструктор по стретчингу, с которой мы подробно разобрали, как действительно работает гибкость и почему насильно мил не станешь — особенно в растяжке.

Зачем вообще нужна растяжка?

"Прежде всего — для здоровья", — подчёркивает Емельянова.

Гибкость — это естественная амплитуда движения в суставах, которую можно улучшать или терять, в зависимости от образа жизни. Растяжка:

• улучшает состояние мышц, связок, сухожилий,
• снижает риск травм,
• способствует хорошему самочувствию и расслаблению,
• помогает в повседневной жизни — от ходьбы до подъёма по лестнице.

И самое главное — после стретчинга не должно быть боли. Иначе это не тренировка, а самонаказание.

Как избежать травм во время растяжки?

• Прислушивайтесь к ощущениям. Если появляется дискомфорт — проверьте технику.
• Не позволяйте другим вас "дожимать". Помощь "через боль" не ускорит прогресс.
• Двигайтесь мягко и медленно. Только так вы дадите телу адаптироваться.

"Часто люди просто неправильно выполняют упражнения. Лучше спросите инструктора после занятия, чем тянуться с риском", — советует Виктория.

Почему не все могут сесть на шпагат?

"Выворотность — это анатомическая особенность строения таза и бедренной кости", — поясняет Емельянова.

Продольный шпагат доступен большинству при регулярной работе.
Поперечный шпагат — не для всех. Упирающаяся кость в суставе может сделать его физиологически невозможным без ущерба здоровью.

Что происходит с мышцами при растяжке?
При правильной работе:

• мышцы становятся эластичнее,
• увеличивается амплитуда движений,
• надрывов быть не должно.

Травмы случаются, когда нарушается техника или тренировка идёт через силу и боль.

Когда лучше всего заниматься стретчингом?

• Во второй половине дня гибкость выше — из-за биоритмов и повышения температуры тела.
• Температура в помещении тоже важна: в холоде мышцы менее эластичны.
• Стресс снижает гибкость: психическое напряжение усиливает мышечные зажимы.

"Если день тяжёлый — сделайте дыхательные практики перед растяжкой. Это поможет снять напряжение и подготовить тело", — советует инструктор.

Почему шпагат — не признак гибкости?

"Гибкость — это про свободу в движении разных суставов", — говорит Емельянова.

Человек может сесть на шпагат, но не достать руки за спиной. Значит ли это, что он гибкий? Не совсем.

Шпагат — это выход за пределы нормы, нужный профессионалам (танцорам, гимнастам, бойцам), но не обязательно остальным. И уж точно не стоит идти к нему через боль и микротравмы.

Что растягивать в первую очередь?
Если времени мало:

спину, ягодицы, ноги, грудные мышцы.

Лучше всего — комплексная растяжка на всё тело, тогда появится чувство гармонии и лёгкости.

Почему нельзя тянуться "через боль"?

"Это как сидеть на диете из одних огурцов — вредно и бессмысленно", — образно сравнивает Емельянова.

Боль запускает защитный механизм мозга — стрейч-рефлекс: мышцы начинают сокращаться, чтобы предотвратить травму. А значит, растяжки не произойдёт, только риск повредиться.

"В стретчинге здорового человека не должно быть безумной боли. Терпеть нет смысла — это не ускорит прогресс".

Влияет ли растяжка на рост мышц?
Да, но не напрямую. При улучшении гибкости:

• увеличивается амплитуда движений,
• упражнения становятся глубже и эффективнее,
• нагрузка на мышцы возрастает → рост усиливается.

Например, при хорошей растяжке икроножных и ягодичных мышц приседание становится глубже, а значит, полезнее.

Мышцы действительно растягиваются?
Нет, они не "удлиняются" в буквальном смысле. Просто становятся более податливыми. Организм перестаёт воспринимать глубокое движение как травмоопасное и разрешает двигаться дальше.

"Это адаптация, а не превращение мышц в резину", — отмечает Виктория.

Вывод
Растяжка — это не спорт на выживание. Это метод мягкой работы с телом. Терпеть, тянуть через боль, ждать шпагата за неделю — значит идти против природы, а не к здоровью.

Лучше — двигаться с уважением к своим возможностям, регулярно, спокойно и с удовольствием. Тогда тело действительно станет гибким — и благодарным.