Хотите правильную осанку и сильный корпус? Начните с простого отжимания
Отжимания — одно из самых простых и доступных упражнений, которое многие недооценивают. Между тем, оно способно заменить целый комплекс тренировок для верхней части тела и кора. Директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим рассказал, почему именно это упражнение считается базовым и каким образом его можно адаптировать под разный уровень подготовки.
"При регулярном выполнении они укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — отметил Джагим.
Почему именно отжимания
-
Укрепляют корпус. Работают не только руки и грудные мышцы, но и пресс, спина, ягодицы.
-
Формируют правильную осанку. Развивается мышечный корсет, снижается нагрузка на позвоночник.
-
Повышают общую выносливость. Это функциональное движение, близкое к естественной работе тела.
-
Не требуют инвентаря. Заниматься можно дома, в офисе или на улице.
Правильная техника
-
Исходное положение — планка.
-
Руки чуть шире плеч.
-
Тело — прямая линия от макушки до пяток.
-
Локти согнуты под углом около 45 градусов.
-
Корпус активный, ягодицы напряжены.
Варианты для новичков
Эксперт советует начинать постепенно, чтобы выработать правильную технику и избежать травм.
-
Отжимания от стены. Самый лёгкий вариант для старта.
-
Отжимания с колен. Уменьшение нагрузки за счёт сокращения рычага.
-
Отжимания с опорой на скамью. Тело расположено под углом, что облегчает движение.
Продвинутые варианты
Когда базовые формы даются легко, можно переходить к более сложным.
-
Отжимания с ногами на возвышении.
-
Узкие отжимания на трицепс.
-
Отжимания с дополнительным весом (жилет, рюкзак).
-
Взрывные отжимания (с хлопком).
Таблица: уровни сложности
| Уровень | Вариант | Эффект |
| Новички | От стены, с колен | Освоение техники, укрепление мышц |
| Средний | Скамья, классические | Развитие силы и выносливости |
| Продвинутый | С возвышением, с весом | Увеличение нагрузки, рост мышц |
Советы шаг за шагом
-
Начинайте с лёгкого варианта и делайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
-
Постепенно переходите к классическим отжиманиям.
-
Добавляйте более сложные формы, когда сможете выполнять 20-25 повторов подряд.
-
Следите за дыханием: вдох — при опускании, выдох — при подъёме.
-
Контролируйте технику: прямая спина и напряжённый корпус обязательны.
Ошибка → Последствие → Альтернатива
-
Ошибка: прогибать поясницу.
-
Последствие: боль в спине.
-
Альтернатива: держать пресс напряжённым.
-
Ошибка: разводить локти в стороны.
-
Последствие: нагрузка на плечевые суставы.
-
Альтернатива: угол около 45°.
-
Ошибка: делать слишком быстро.
-
Последствие: падение эффективности и риск травмы.
-
Альтернатива: медленные и контролируемые движения.
А что если…
А что, если делать отжимания ежедневно? При умеренной нагрузке это укрепит мышцы и улучшит выносливость. Но при слишком частых занятиях без отдыха мышцы не успеют восстанавливаться, и прогресс замедлится. Оптимально — 3-4 раза в неделю.
FAQ
Сколько отжиманий нужно делать новичку?
Начните с 5-10 повторов в 2 подхода.
Можно ли качать пресс отжиманиями?
Да, мышцы кора активно работают при правильной технике.
Что эффективнее — отжимания или жим штанги?
Оба упражнения полезны, но отжимания функциональнее и доступнее.
Нужны ли перерывы между тренировками?
Да, хотя бы один день отдыха для восстановления.
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
