Хотите правильную осанку и сильный корпус? Начните с простого отжимания

Отжимания — одно из самых простых и доступных упражнений, которое многие недооценивают. Между тем, оно способно заменить целый комплекс тренировок для верхней части тела и кора. Директор по исследованиям в области спортивной медицины клиники Мэйо Эндрю Джагим рассказал, почему именно это упражнение считается базовым и каким образом его можно адаптировать под разный уровень подготовки.

"При регулярном выполнении они укрепляют корпус, улучшают осанку и общую физическую подготовку", — отметил Джагим.

Почему именно отжимания

1. Укрепляют корпус. Работают не только руки и грудные мышцы, но и пресс, спина, ягодицы.

2. Формируют правильную осанку. Развивается мышечный корсет, снижается нагрузка на позвоночник.

3. Повышают общую выносливость. Это функциональное движение, близкое к естественной работе тела.

4. Не требуют инвентаря. Заниматься можно дома, в офисе или на улице.

Правильная техника

• Исходное положение — планка.

• Руки чуть шире плеч.

• Тело — прямая линия от макушки до пяток.

• Локти согнуты под углом около 45 градусов.

• Корпус активный, ягодицы напряжены.

Варианты для новичков

Эксперт советует начинать постепенно, чтобы выработать правильную технику и избежать травм.

1. Отжимания от стены. Самый лёгкий вариант для старта.

2. Отжимания с колен. Уменьшение нагрузки за счёт сокращения рычага.

3. Отжимания с опорой на скамью. Тело расположено под углом, что облегчает движение.

Продвинутые варианты

Когда базовые формы даются легко, можно переходить к более сложным.

• Отжимания с ногами на возвышении.

• Узкие отжимания на трицепс.

• Отжимания с дополнительным весом (жилет, рюкзак).

• Взрывные отжимания (с хлопком).

Таблица: уровни сложности