Диетолог рассказала о пользе орехов

Если вы обожаете орехи, то вам повезло: эти аппетитные хрустящие плоды — ценный источник растительного протеина и других незаменимых нутриентов. Возможно, вы привыкли употреблять орехи как перекус, но их универсальность поражает, они находят применение в самых разнообразных блюдах, от соленых до сладких. Благодаря высокой концентрации полезных веществ, нет необходимости в больших порциях, чтобы ощутить их благотворное влияние.

"Включение горсти орехов в ежедневный рацион может оказать положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, работу мозга и поддержание здорового веса, так как они богаты клетчаткой, протеином, полезными ненасыщенными жирами, антиоксидантами, витаминами и минералами", — отмечает Джерлин Джонс, дипломированный диетолог и владелица The Lifestyle Dietitian в Атланте.

Поддержание достаточного уровня белка в организме — актуальная задача в сфере здоровья, и представленные ниже орехи с высоким содержанием протеина могут стать отличным способом обогатить ваш ежедневный рацион.

Арахис

Хотя арахис относится к семейству бобовых, он является превосходным источником фолиевой кислоты, ниацина и биотина, которые способствуют росту волос и предотвращают их выпадение.

Не стоит снимать тонкую красную кожицу с очищенного арахиса. В ней содержатся мощные антиоксиданты, включая ресвератрол, который также присутствует в кожице винограда. Арахисовая паста — популярный продукт, но выбирайте натуральную пасту без добавления сахара и масел. Ее легко добавлять в различные блюда, от овсянки и смузи до карри и других соусов.

Миндаль

Среди настоящих орехов (в отличие от бобовых, таких как арахис) миндаль занимает лидирующие позиции. В 28 граммах миндаля содержится около 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки. Миндаль также богат витамином Е, важным для здоровья глаз и кожи.

Миндаль — отличный вариант для сытного перекуса, а миндальная паста может заменить арахисовую практически в любом рецепте. Вы можете приготовить миндальную пасту самостоятельно, просто измельчив сырой миндаль с небольшим количеством соли в блендере или кухонном комбайне до однородной массы.

Фисташки

Фисташки содержат 6 граммов белка на 28 граммов и примечательны тем, что являются полноценным белком. Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы организму, но не могут быть им синтезированы, включая лейцин, лизин, триптофан и другие.

Фисташки помогают поддерживать здоровый вес, так как высокое содержание клетчатки в сочетании с белком способствует длительному чувству насыщения. Они также способствуют улучшению сна, так как являются источником мелатонина, магния и витамина B6 — трио, которое помогает организму расслабиться и улучшить качество сна.

Кешью

Кешью, благодаря своей нежной маслянистой текстуре, являются основой для многих веганских соусов, кремов и сыров, а также содержат 4 грамма белка на порцию весом 28 граммов.

Бразильские орехи

В одном большом бразильском орехе содержится 4 грамма белка на 28 граммов — но, учитывая его размер, порция составляет всего один или два ореха. Они также богаты селеном — один орех обеспечивает более 100% суточной потребности в селене, который обладает антиоксидантными свойствами и важен для функции щитовидной железы, иммунитета, репродуктивного здоровья и многого другого.

Старайтесь не превышать рекомендованную порцию, так как избыточное потребление бразильских орехов может привести к токсичности селена, что связано с проблемами с сердцем, почками и нервной системой.

Фундук

Фундук, также известный как лесной орех, содержит 4 грамма белка на порцию весом 28 граммов. Он также богат калием, марганцем и магнием — минералами, обладающими противовоспалительными свойствами.

Кедровые орехи

По сути, это семена сосны, но они съедобны и содержат 4 грамма белка на порцию весом 28 граммов. Кедровые орехи являются ключевым ингредиентом песто, так как их кремовая текстура не позволяет соусу быть слишком жидким. Они также отлично сочетаются с другими соусами и обеспечивают организм железом для здоровой крови, а также витамином Е и магнием.

Грецкие орехи

В грецких орехах содержится 4 грамма белка на 28 граммов, но их другие полезные свойства для здоровья делают их особенно ценными. Они также являются одним из лучших растительных источников противовоспалительных жирных кислот омега-3 и фолата, двух питательных веществ, которые важны для здоровья мозга.