Это самая мощная программа тренировки для дома: подходит и женщинам и мужчинам

Тренировка с собственным весом — это доступный и эффективный способ укрепления мышц, улучшения выносливости и повышения общего тонуса.

Она не требует специального оборудования и может быть выполнена в любое время и в любом месте.

Разминка (5-10 минут)

1. Прыжки на месте — 2 минуты;
2. Махи ногами — 1 минута на каждую ногу;
3. Круговые вращения руками — 1 минута.

Основная часть (30-40 минут)

1. Приседания - 3 подхода по 15-20 повторений. Держите спину прямой и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

2. Отжимания - 3 подхода по 10-15 повторений. Если слишком сложно, можно выполнять отжимания с коленей.

3. Выпады - 3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Держите корпус прямо и опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях.

4. Планка - 3 подхода по 30-60 секунд. Тело должно быть в прямой линии от головы до пяток.

5. Скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20 повторений. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимайте верхнюю часть тела к коленям.

6. Подтягивания на турнике (если есть возможность) — 3 подхода по 5-10 повторений. Используйте широкий хват для большего акцента на спину.

Фото: flickr.com/Tyler Read(Creative Commons Attribution 2.0 Generic license)