Ходьба с пользой: как достичь своих фитнес-целей простыми шагами

Ходьба — одно из самых недооценённых физических активностей. В отличие от изнурительных тренировок, она не требует особой подготовки, но при этом способна принести огромную пользу как телу, так и разуму.

Почему ходьба — это больше, чем просто прогулка?

"Ходьба отлично влияет на физическое и психическое здоровье, — говорит доктор наук, физиолог и сертифицированный тренер по силовой подготовке Шэрон Гэм, доктор наук. — Более того, она помогает достигать фитнес-целей".

Главное преимущество ходьбы — её универсальность. Но именно из-за этого многим сложно понять, как адаптировать её под свои задачи. Разбираемся, как ходить правильно, чтобы добиться желаемого результата.

1. Улучшение сердечно-сосудистой системы

Хотите укрепить сердце? Регулярные прогулки — отличный способ.

"Ходьба эффективно повышает кардиовыносливость", — объясняет тренер и основатель The Gym Goat Реда Эльмарди.

Хотя ходьба не так популярна, как бег или велоспорт, она тоже заставляет сердце работать.

"Любая активность, при которой кислород активно поступает в мышцы, считается кардионагрузкой, — говорит персональный тренер Адам Кардона. — Ходьба ускоряет кровообращение и укрепляет сердечно-сосудистую систему".

Как усилить эффект?

• Интервальные нагрузки - чередуйте 2 минуты быстрого шага с 1 минутой медленного.
• Ходьба в гору - увеличивает потребность в кислороде, улучшая работу сердца.
• Скоростная ходьба (4-5 км/ч) — даёт нагрузку, сравнимую с лёгким бегом.

2. Наращивание мышц

"Ходьба — это не только кардио, но и лёгкая силовая тренировка", — утверждает Кардона.

Каждый шаг задействует квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры и ягодицы, а правильная осанка подключает мышцы кора.

Как усилить эффект?

• Добавьте утяжелители - например, жилет (не более 10% от веса тела) или лёгкие браслеты на запястья/лодыжки.
• Следите за осанкой - втягивайте живот и активно работайте руками, чтобы задействовать плечи и спину.

3. Похудение

Если ваша цель — снижение веса, ходьба может стать отличным помощником.

"Она сжигает калории и помогает создать дефицит энергии", — говорит Эльмарди.

Как увеличить расход калорий?

• Ходите по пересечённой местности - подъёмы и неровная поверхность заставляют тело работать интенсивнее.
• Используйте палки для скандинавской ходьбы - это подключает верх тела и увеличивает энергозатраты.
• Попробуйте ходьбу по песку или снегу - дополнительное сопротивление усиливает нагрузку.

4. Улучшение психического здоровья

Прогулки — простой способ поднять настроение и снизить стресс.

"60 минут ходьбы в день могут уменьшить симптомы депрессии на 26%", — говорит психотерапевт Кортни Глашоу.

Как усилить эффект?

• Гуляйте на природе - созерцание окружающего мира действует как медитация.
• Попробуйте ходить босиком (в безопасных местах) — это помогает "заземлиться" и снять напряжение.
• Слушайте аудиокниги - особенно полезны книги о mindfulness.

5. Общие советы для максимальной пользы

• Ставьте чёткие цели - например, 10 000 шагов в день.
• Выбирайте правильную обувь - это снизит риск травм.
• Гуляйте с друзьями - так будет веселее и мотивирующее.
• Делайте заминку - растяжка после ходьбы предотвратит скованность мышц.