В спортзалах это кажется игрушкой, а на деле — инструмент, который меняет тело и характер

Гири и гантели часто соседствуют на полках тренажёрных залов, и на первый взгляд кажется, что разницы между ними почти нет. Одинаковый вес, похожие упражнения… Но это впечатление обманчиво. На деле гиря — инструмент куда более техничный и требующий особого подхода.

По словам сертифицированного тренера из Нью-Йорка и специалиста по гиревому спорту Lacee Lazoff, попытки скопировать упражнения с гантелями при работе с гирей часто заканчиваются неудачей — из-за особенностей формы и смещённого центра тяжести. Lazoff предупреждает: "Вы не можете просто взять гирю и начать махать ею, как будто это гантеля. Это путь к травме".

Гиря — это не просто "утяжелённый шар"

Уникальная форма гири с ручкой делает её особенно сложной в управлении. Вес распределён неравномерно — в отличие от гантелей, где нагрузка делится симметрично на две стороны. Это значит, что при удержании гири от запястья до плеча требуется особый контроль и техника. В противном случае велик риск перегрузить суставы и мышцы.

Научный директор организации StrongFirst, утверждает Craig Marker: "Работа с гирей требует точности. Вы должны держать запястье в строго определённом положении. Даже малейшая ошибка — и вы рискуете травмироваться".

Чтобы стать "специалистом по гирям", придётся попотеть — буквально

В 2016 году Lazoff получила первую сертификацию по гирям в StrongFirst, а весной прошлого года — и вторую. Чтобы получить первый уровень, кандидату нужно пройти трёхдневный интенсивный курс, включающий отработку шести базовых упражнений:

• махи (swings),
• "турецкий подъём" (Turkish get-up),
• приседания с гирей (goblet squats),
• подъём гири на грудь (cleans),
• жим гири (presses),
• рывок (snatches).

И всё это — с чёткой техникой и правильным дыханием.

Одним из самых сложных испытаний является "рывковый тест" — 100 рывков гири за 5 минут. Lazoff объясняет: "Без подготовки вы просто "сломаетесь". Это требует и кардио, и выносливости". Около 30% участников не сдают экзамен — требования действительно строгие.

Что даёт гиря? Много больше, чем просто силу

Упражнения с гирей тренируют мышцы, отвечающие за реальные движения в повседневной жизни: подъём с пола, перенос тяжестей, равновесие. "Турецкий подъём", например, помогает безопасно встать с пола — движение, которое может пригодиться буквально каждому.

Также работа с гирями:

• развивает силу хвата и предплечий,
• укрепляет мышцы спины и ягодиц (задняя цепь),
• улучшает мобильность тазобедренных суставов,
• активно включает мышцы кора.

Lazoff подчёркивает: "Функциональные упражнения с гирей дают стремительный прирост силы корпуса".

Гири — это не только про силу, но и про кардио

Существует даже термин: "баллистическое кардио". Это про махи гирей — взрывные, динамичные движения, которые мгновенно повышают пульс и сжигают калории. Marker отмечает, что такие движения невозможно точно воспроизвести с гантелями: "Форма гири позволяет выполнять быстрые, сложные движения более естественно".

Кроме того, гиря универсальна. С ней можно делать как силовые, так и аэробные тренировки. Это делает её идеальным инструментом для HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок), bootcamp-сессий и функциональных занятий.

Почему сертификация по гире стала трендом

В США ежегодно выдают около 400 сертификатов StrongFirst по гиревому спорту. Всего по миру — около 1000. Marker связывает рост популярности с бумом на CrossFit и тренировки в стиле HIIT. Всё больше тренеров и энтузиастов хотят работать с гирей безопасно и грамотно, не полагаясь на интуицию.

Именно это произошло с Lazoff: сначала она просто "пробовала гирю", а потом поняла, что не знает, что делает. После восьмичасового вводного воркшопа она влюбилась в гирю как в инструмент, и теперь мечтает работать исключительно с функциональными тренировками и гиревыми движениями.

Почему гиря — это (почти) универсальный тренажёр

Даже если вы живёте в небольшой квартире, гиря — это ваш надёжный фитнес-спутник. Lazoff рассказывает: "У меня в студии всего две пары гирь, и этого достаточно. Они занимают минимум места, но дают максимум отдачи".

К тому же, это низкоударная нагрузка. "Вам не нужно бегать, прыгать или изматывать суставы", — отмечает она. Гиря подойдёт как профессиональному спортсмену, так и человеку, далёкому от спорта.

А что, если вы используете гирю неправильно?

Неправильная техника — главный враг прогресса. Например, при выполнении махов многие используют мышцы спины, а не ягодицы и ноги. Это путь к боли в пояснице. Marker и Lazoff сходятся во мнении: всё начинается с базового движения — маха. Освоив его, вы закладываете фундамент для всех других гиревых упражнений.