Как накачать идеальные ягодицы: 24 лучших упражнения от тренеров

Ягодицы — одни из самых мощных мышц в теле. Они помогают нам ходить, подниматься по лестнице, носить тяжести и даже защищают поясницу и колени от травм. Хотите укрепить их, улучшить форму или просто сделать более подтянутыми? Вот 24 упражнения, которые рекомендуют профессионалы.

Лучшие упражнения для ягодиц

От классических приседаний до сложных вариаций с весом — эти движения прокачают ягодичные мышцы (большую, среднюю и малую) и улучшат баланс.

1. Толчок бедрами со штангой
Брет Контрерас, эксперт по тренировке ягодиц, советует это упражнение для максимальной нагрузки.

"Высокоповторные толчки бедрами — это адская жжение в ягодицах!" - говорит Контрерас.

Как выполнять:
— Сядьте на пол, опираясь спиной на скамью, штангу с мягкой накладкой на бёдрах.
— Упираясь пятками, поднимите бёдра, пока тело не образует прямую линию.
— Медленно опуститесь.

3 подхода по 6-20 повторений.

2. Подъём на платформу
Деклан Кондрон, физиолог, называет это упражнение идеальным для силы и баланса.

"Мы делаем подобные движения каждый день — это отлично тонизирует ягодицы".

Как выполнять:
— Встаньте правой ногой на скамью, держа гантели.
— Поднимитесь на платформу, затем шагните назад.

3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

3. Выпады "Реверанс"
Эта вариация выпада особенно эффективна для средней ягодичной мышцы.

Как выполнять:
— Шагните правой ногой назад, скрестив её за левой.
— Опуститесь в выпад, затем вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Другие топ-упражнения
— Беговой выпад - улучшает взрывную силу.
— Ягодичный мостик с поднятой ногой - изолирует большую ягодичную мышцу.
— Приседания "Пистолетик" - сложное, но очень эффективное движение.
— Румынская тяга на одной ноге - прорабатывает ягодицы и бицепс бедра.

Как составить тренировку?
— Выберите 4-6 упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.
— Добавляйте вес (гантели, резинки) для прогрессии.
— Следите за техникой! - лучше меньше повторений, но правильно.