Упражнения, которые включают в работу весь пресс с первого движения

Хотите подкачать пресс, но устали тратить по часу на бесконечные планки и скручивания? Есть способ быстрее и эффективнее — всего 20 минут интенсивной тренировки, которая заставит работать все мышцы кора и при этом не требует сложного оборудования.

Эта программа разработана тренером Beachbody и автором Barre Blend Элиз Джоан, как часть 30-дневного челленджа на пресс. Но хорошая новость в том, что выполнять её можно и отдельно, в любое время — и под любой уровень подготовки. Главное — соблюдать технику и слушать своё тело.

Как проходит тренировка

Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд, отдыхая 15–30 секунд. Когда дойдёте до конца списка, повторите круг ещё раз (или дважды, если хотите увеличить продолжительность до получаса).

• Halo Squat — присед с шагом в сторону и круговым движением рук над головой. Можно упростить, выполняя только шаги.
• Shuffle Twist — два шага вбок, присед и разворот корпуса в сторону. Пропустите разворот, если есть проблемы со спиной.
• Twisting Skater — прыжки с ноги на ногу с разворотом корпуса и касанием руки стопы.
• Triceps Step-Up — переход из высокой планки в низкую поочередно каждой рукой.
• Burpee — можно без прыжка или с упрощённым отжиманием.
• Goddess Squat to Curtsy Lunge — присед в широкой стойке, затем выпад в реверансе.
• In and Out — небольшие прыжки ногами внутрь и наружу, корпус стабилен.
• Crab Walk Shuffle — шаги в позиции «краб», затем быстрый шифл в исходную точку.
• Hip Circle With Side Kick — круговое движение бедром и боковой удар ногой.
• Core Jump — прыжки на месте с максимальной высотой, приземление мягкое.
• Заминка: не пропускайте!

После интенсивной нагрузки обязательно выполните растяжку, чтобы снизить пульс и расслабить мышцы:

• Low Lunge With Twist — выпад с разворотом корпуса.
• Half-Kneeling Hamstring Stretch — растяжка задней поверхности бедра в положении полукольца.
• Pyramid Pose — мягкое наклонение к прямой ноге.
• Wide-Leg Forward Fold — наклон с широко расставленными ногами.

Почему это работает

Тренировка сочетает HIIT и функциональные движения, что не только помогает сжечь калории, но и улучшает координацию, подвижность суставов и выносливость. По данным Американского колледжа спортивной медицины, высокоинтенсивные интервалы позволяют сжечь больше жира за меньшее время по сравнению с равномерной нагрузкой.