Выдержат не все: домашнее кардио на 20 минут, которое выжмет вас досуха

Многие думают: "Двадцать минут — это несерьёзно". Но попробуйте пройтись по этому кардио-комплексу, и ваше мнение изменится уже на первом круге. Всё дело — в правильной структуре тренировки, грамотной подборке упражнений и готовности выложиться по полной.

В новом видео из серии "Sweat with SELF" тренеры Астрид Суон и Ридж Дэвис представляют самую интенсивную тренировку во всей шестичастной программе. Вас ждёт формат высокоинтенсивного интервального тренинга (HIIT), в котором чередуются фазы максимальной нагрузки и короткого отдыха. Но главная фишка — в десяти сложных, взрывных упражнениях, задействующих всё тело без единой гантели.

Почему эта тренировка работает

Тренировка состоит из четырёх кругов и финального "дожима" (burnout). Вы будете прыгать, ползти, держать планку, чередовать выпады и отжимания, используя только собственный вес и два бытовых предмета — например, пульты или полотенца. Именно такие динамичные упражнения, как plank jack, jump squat to lunge или push-up to knee drive, включают сразу несколько мышечных групп и повышают пульс почти моментально.

К слову, подобные нагрузки не только эффективно сжигают калории, но и улучшают общую выносливость, ускоряют обмен веществ и даже способствуют выработке гормонов радости — эндорфинов.

Структура тренировки

Каждый из четырёх кругов включает два упражнения, которые нужно повторить по заданному количеству раз, сделав три подхода с короткими паузами:

• Круг 1: Inchworm to Shoulder Tap (5 раз) + Squat Jack (10 раз)
• Круг 2: Bear Crawl (7 раз) + Plank Jack (25 раз)
• Круг 3: Jump Squat to Lunge (5 раз) + Plank to Downward Dog Reach (5 раз)
• Круг 4: Push-up to Knee Drive (5 раз) + Reverse Crunch to Bicycle (7 раз)

Между кругами предусмотрены перерывы от 30 до 90 секунд — чтобы восстановить дыхание, но не охладеть.

А завершает всё блок Burnout: 10 высоких подниманий коленей и 30 секунд удержания планки на предплечьях.

Необходимый минимум — максимум эффективности

Одна из главных прелестей этого комплекса — отсутствие необходимости в специальном оборудовании. Всё, что вам нужно — коврик, немного пространства и мотивация. Даже если вы не следуете за видео и предпочитаете двигаться в своём темпе, текстовая инструкция и GIF-анимации позволят легко воспроизвести технику каждого движения.

Важно: если у вас есть травмы или болевые ощущения в суставах, перед началом тренировки лучше проконсультироваться с врачом или тренером. Это убережёт вас от неприятных последствий и поможет адаптировать упражнения под свои возможности.

Интересный факт

Высокоинтенсивные интервальные тренировки могут увеличивать количество митохондрий в клетках — именно они отвечают за выработку энергии. А это значит, что регулярные HIIT-занятия буквально делают вас более выносливыми на клеточном уровне.