Лягте на пол — и почувствуете, как работает каждая мышца

Сильные и подтянутые ягодицы — это не только эстетика, но и залог правильной работы всего тела. Ведь именно большая ягодичная мышца — самая крупная в организме — помогает нам ходить, подниматься по лестнице, вставать со стула и даже удерживать осанку. Если она слаба, страдает не только внешний вид, но и здоровье спины, коленей и тазобедренных суставов.

Фитнес-тренер Кэсси Хо предлагает простой комплекс упражнений в стиле пилатеса, который поможет укрепить ягодицы и заодно проработает бёдра. Выполнять его можно дома, без специального оборудования, а для удобства — следовать за видео или использовать пошаговое описание.

Разминка и стартовая позиция

Перед началом желательно разогреть мышцы — сделать пару минут лёгкой кардионагрузки. Затем лягте на спину, согните колени, стопы поставьте ближе к ягодицам и подготовьтесь к первому движению.

1. Мах в положении "мост"

• Поднимите таз, упираясь в пол стопами и лопатками.
• Левую ногу вытяните под углом 45°, носок на себя.
• Отведите ногу в сторону, напрягая косые мышцы живота.
• Верните в исходное положение.

Повторений: 10.

2. Мах с подъёмом вверх

• После движения в сторону добавьте подъём ноги прямо вверх, пока она не станет перпендикулярна полу.

Повторений: 10.

3. Пульсация вверх

• Нога остаётся вертикально, носок вытянут.
• Короткие пружинящие подъёмы на несколько сантиметров.

Повторений: 15.

После этого повторите первые три упражнения для другой ноги и плавно опуститесь на пол, перекатитесь на живот.

4. "Кузнечик"

• Лягте на живот, колени широко, носки вместе.
• Поднимайте бёдра вверх, напрягая ягодицы.

Повторений: 25.

5. Сгибание ног для бёдер

• Вытяните ноги, слегка приподнятые над полом.
• Сгибайте колени до 90°, пятки тяните к себе, стопы на себя.

Повторений: 10.

6. Щелчки пятками

• Ноги прямые, приподнятые.
• Быстро сводите и разводите пятки, носки врозь.

Повторений: 25.

В завершение сядьте в позу ребёнка: ягодицы на пятках, руки вперёд, расслабьтесь и подышите.

Интересный факт: по данным исследований, у людей, регулярно выполняющих упражнения для ягодиц, риск болей в пояснице снижается почти на 25%, а способность к быстрой ходьбе увеличивается на 15%. Это связано с тем, что сильные ягодицы берут на себя часть нагрузки с позвоночника и коленей.