Выкидываешь самое ценное: кожура спасает от воспалений, но мы её стыдливо срезаем

Каждый из нас привык чистить овощи и фрукты, считая, что так безопаснее и эстетичнее. Но мало кто задумывается, что именно в кожуре скрывается основная доля витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Эксперты портала VeryWell Health утверждают, что удаляя шкурку, мы лишаем себя множества полезных веществ.

"Употребление киви с кожурой снижает воспаление и улучшает работу ЖКТ", — отмечают авторы исследования, опубликованного в журнале Nutrients.

Почему кожура так полезна

Кожура растений — это природная защита от внешней среды. Чтобы выдерживать солнце, насекомых и микробы, она содержит большое количество фитонутриентов — веществ, которые помогают и человеческому организму бороться с воспалениями, старением и стрессом.
Более того, именно в кожуре концентрируется клетчатка — до 80% её общего объёма в плоде. Клетчатка улучшает пищеварение, стабилизирует уровень сахара и снижает холестерин.

Давайте разберём, какие фрукты и овощи лучше не очищать, если вы хотите получить максимум пользы.

1. Киви

Ворсистая кожура киви богата клетчаткой — её в два раза больше, чем в мякоти. Кроме того, в ней содержатся витамины E, C и мощные антиоксиданты — полифенолы. Согласно данным Nutrients, употребление киви целиком улучшает микрофлору кишечника и снижает воспалительные процессы.

Совет: тщательно мойте плод и ешьте вместе с кожурой, как яблоко. Если ворсинки мешают, можно аккуратно потереть фрукт полотенцем.

2. Помидоры

Кожура томатов содержит в 2,5 раза больше ликопина, чем мякоть. Этот антиоксидант защищает кожу от ультрафиолета и стимулирует выработку коллагена. В ней также присутствуют цинк, марганец и медь.

Интересно, что при термической обработке количество ликопина не снижается, а наоборот увеличивается — зато уменьшается доля других витаминов.

Однако злоупотреблять соусами и кетчупом не стоит — из-за сахара и консервантов.

3. Цитрусовые

Цедра лимона, апельсина или лайма — настоящий концентрат пользы. Она богата клетчаткой, витамином C и биофлавоноидами. Полифенол лимонен, содержащийся в кожуре, укрепляет иммунитет и помогает регулировать уровень сахара.

Совет: добавляйте натёртую цедру в салаты, десерты, йогурты или чай. Но обязательно тщательно мойте цитрусовые перед использованием, чтобы удалить восковой налёт.

4. Картофель

Многие до сих пор считают, что кожура картофеля бесполезна, но это заблуждение. Именно в ней содержится больше витамина C, калия, фолиевой кислоты и магния, чем в очищенном клубне. Учёные из Перу доказали, что кожура картофеля обладает антиоксидантной активностью и стимулирует выработку коллагена.

Совет: запекайте картофель целиком или варите "в мундире" — так сохраняется максимум питательных веществ.

5. Морковь

Тонкая кожура моркови богата бета-каротином, клетчаткой и антиоксидантами. Именно эти вещества поддерживают здоровье зрения, кожи и иммунной системы. Если вы всё же хотите избавиться от тонкого слоя земли, просто потрите морковь щёткой — чистить ножом не нужно.

6. Яблоки

Яблочная кожура содержит кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту - антиоксиданты, укрепляющие сосуды и снижающие уровень холестерина. Кроме того, в ней больше клетчатки, чем в мякоти.

Совет: мойте яблоки в растворе соды или с помощью щётки, чтобы удалить пестициды, и ешьте вместе с кожурой.

7. Виноград

Кожица винограда богата ресвератролом и антоцианами - веществами, которые защищают сердце, снижают воспаление и укрепляют микробиом кишечника. Чем темнее ягода, тем выше концентрация антиоксидантов.

Совет: если вам сложно переваривать кожицу, выбирайте мелкие сорта винограда или добавляйте ягоды в смузи.

8. Арбуз

Белая часть арбузной корки, которую мы обычно выбрасываем, богата цитруллином - аминокислотой, улучшающей кровообращение и снижающей давление. В ней также много витаминов C и B6.

Совет: используйте белую часть для маринадов, смузи или фруктовых салатов — она добавляет лёгкую свежесть и хруст.

Как безопасно есть кожуру

Чтобы извлечь максимум пользы и избежать микробов, важно соблюдать простые правила:

1. Тщательно мойте овощи и фрукты под проточной водой.

2. Используйте специальные щётки или растворы для удаления пестицидов, но не применяйте мыло и средства для посуды.

3. Выбирайте органические продукты, если есть возможность.

4. Если кожура повреждена, заплесневела или слишком загрязнена — её лучше всё же очистить.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: чистить все овощи и фрукты без исключения.
• Последствие: потеря клетчатки и витаминов.
• Альтернатива: ешьте те, кожура которых безопасна — киви, яблоки, морковь, картофель, цитрусовые.

• Ошибка: мыть продукты горячей водой с мылом.
• Последствие: попадание химии в еду.
• Альтернатива: промывать в растворе соды или уксуса.

• Ошибка: употреблять не мытые фрукты с кожурой.
• Последствие: риск заражения микробами и паразитами.
• Альтернатива: тщательно мойте и сушите перед едой.

Плюсы и минусы употребления кожуры

Мифы и правда

Миф 1. Кожуру всегда нужно счищать, чтобы избежать микробов.
Правда: большинство бактерий смывается при мытье водой и щёткой.

Миф 2. В кожуре нет ничего полезного.
Правда: именно там сосредоточены антиоксиданты, минералы и клетчатка.

Миф 3. Вся кожура безопасна.
Правда: кожура некоторых фруктов, например бананов и ананасов, слишком грубая и содержит раздражающие вещества.

Интересные факты

• В кожуре киви и винограда содержатся вещества, подавляющие рост патогенных бактерий.
• Учёные выяснили, что запечённый картофель в кожуре содержит в полтора раза больше витамина C, чем очищенный.
• Цедра лимона используется в ароматерапии: её эфирные масла улучшают настроение и снижают стресс.

FAQ

Можно ли есть кожуру у всех фруктов?
Нет. У бананов, дынь и ананасов кожура слишком плотная и не усваивается.

Как правильно мыть фрукты и овощи перед едой?
Под проточной водой с использованием пищевой соды или раствора уксуса (1 ст. ложка на литр воды).

Можно ли есть картофель с кожурой каждый день?
Да, если он не позеленел. Зелёная кожура содержит соланин — токсичное вещество.

Что делать, если трудно переваривать кожуру?
Попробуйте термически обработанные продукты — запечённые яблоки, варёную морковь или картофель.