Мышцы растут даже без жима и приседаний: секрет тренировок, который изменит подход навсегда

Представь: всего пара коротких, но мощных подходов в зале — и ты уже набираешь силу. Без многочасовых тренировок, изнуряющих марафонов и вечных отговорок про нехватку времени. Новое исследование ученых из Университета Атлантической Флориды (FAU) переворачивает привычные представления о тренировках с ног на голову — и звучит оно как музыка для ушей всех, кто ценит результат, но не готов жить в спортзале.

Меньше — значит лучше?

Когда мы думаем о наборе мышечной массы или увеличении силы, в голове всплывает привычный образ: потные залы, десятки сетов, горы железа. Но правда ли, что больше значит лучше? Ученые из FAU решили выяснить это с точностью до одной тренировки. Они провели мета-регрессионный анализ — то есть изучили данные из десятков исследований и обобщили их в единый вывод: какое количество сетов за одну тренировку действительно работает, а где начинаются "пустые обороты".

И оказалось: прогресс возможен даже при минимуме усилий — при условии, что они направлены точно в цель.

Что такое "правильный сет"

Исследователи классифицировали тренировочные подходы по степени их "вовлеченности" в целевое движение или мышечную группу. Например, жим лежа, нацеленный на развитие грудных мышц, считался "прямым" (direct) сетом. А вот разгибания на трицепс — лишь "косвенным" (indirect), так как мышцы включаются, но не в качестве ведущих.

Более того, авторы использовали несколько моделей учета объема: от простого суммирования всех сетов до "дробной" (fractional) схемы, где учитываются лишь те, что действительно вносят вклад в результат. Это важное различие: ведь не всё, что выглядит как тренировка, реально продвигает вас к цели.

Где проходит черта: точка PUOS

Ученые ввели новое понятие — PUOS (Point of Undetectable Outcome Superiority), или точка незначительного прироста результата. Именно с неё начинаются те самые "лишние" сеты, которые только утомляют, но почти ничего не добавляют к прогрессу.

Например:

• Для роста силы заметные улучшения прекращаются уже после двух прямых сетов на упражнение.
• Для роста мышц этот порог — около 11 дробных сетов за тренировку. Дальше — всё сложнее, затратнее и непредсказуемее.

Это не значит, что дополнительные сеты вредны — просто их отдача минимальна и непостоянна.

Что говорят сами исследователи

"Очень важно понимать разницу между прямыми и дробными сетами. Если вы хотите увеличить силу в жиме, считайте только жим — как прямой сет. А вот разгибания на трицепс, хоть и задействуют те же мышцы, работают по остаточному принципу", — объясняет ведущий автор исследования и аспирант FAU Джейкоб Реммерт.

"Если говорить о силе, то даже 1-2 тяжёлых, точных подхода с весами свыше 80% от максимума уже дают значимый эффект. А вместо того, чтобы делать больше сетов за раз, лучше тренироваться чаще — короткими, но регулярными сессиями", — добавляет он.

Это особенно актуально для тех, кто хочет прогрессировать, но не может позволить себе длительные тренировки.

Как использовать это на практике

Вот несколько практических выводов из исследования:

• Сила: 1-2 прямых сета на упражнение при высокой интенсивности (80%+ от максимума) уже дают устойчивый прогресс.
• Гипертрофия (рост мышц): можно делать до 11 дробных сетов на тренировку — но после этой точки отдача резко снижается.
• Частота важнее объема: лучше тренироваться чаще, чем пытаться вместить всё в один изнуряющий день.
• Интенсивность решает: качество подходов важнее их количества.

Такой подход особенно полезен для занятых людей — тренироваться "умно", а не "долго", означает сохранять баланс между жизнью и фитнесом.

Есть ли исключения?

Да. Некоторые атлеты готовы жертвовать временем и ресурсами, чтобы выжать максимум. В их случае оправдано использование высоких объемов — если строго следить за восстановлением и не скатываться в перетренированность.

Но для большинства из нас эта информация — словно найденный чит-код: не нужно больше мучить себя бесконечными тренировками, чтобы стать сильнее и выглядеть лучше.

"Наши результаты подчеркивают: не обязательно проводить часы в спортзале, чтобы увидеть прогресс", — говорит профессор FAU и соавтор исследования Майкл Зурдос. — "Существует переломный момент, после которого "больше" уже не означает "лучше". В некоторых случаях это даже мешает — за счёт усталости и потери времени".

Интересные факты о тренировочном объеме

• Историческая перспектива: ещё в 70-х Арнольд Шварценеггер пропагандировал многочасовые тренировки, но современные исследования всё чаще указывают на эффективность коротких, но продуманных нагрузок.
• Нейромышечная адаптация: мышцы учатся "включаться" эффективнее уже после нескольких напряжённых сетов — даже до видимых изменений в размере.
  Энергозатраты: избыток объемов нередко приводит к ухудшению сна, увеличению уровня кортизола и снижению общего прогресса.

Для кого это особенно важно

• Новички: меньше рисков перетренированности и больше шансов не бросить всё через две недели.
• Занятые профессионалы: можно строить силу без ущерба для расписания.
• Опытные атлеты: лучше планировать восстановление и избегать пустой траты энергии.

Итого

Если ваша цель — сила, выбирайте точечные, интенсивные подходы. Если хотите увеличить объем мышц — используйте умеренный объем, но не забывайте про эффект плато. И главное: регулярность и умный подход работают гораздо эффективнее, чем просто "ещё один сет, на всякий случай".