Чем холод опаснее диеты: организм сам решает, что сжечь первым

Холод способен заставить организм работать в ином режиме. Когда температура за окном опускается ниже нуля, тело тратит больше энергии, чтобы поддерживать внутренний баланс и не замёрзнуть. Поэтому многие считают, что зимние прогулки и тренировки помогают быстрее сжечь калории. Но действительно ли мороз превращает нас в "калорийные печи" или это просто миф?

Как холод влияет на расход энергии

Исследование Кары Октобок 2017 года доказало: ходьба при температуре от -5 до -10 °C требует примерно на треть больше энергии, чем при +10 °C. Это связано с необходимостью поддерживать тепло в теле. В её эксперименте участвовали 37 мужчин и 16 женщин. За 12-16 недель на свежем воздухе зимой мужчины тратили в среднем 4 787 ккал в сутки, а весной — около 3 822 ккал. Женщины увеличивали расход примерно на 800 ккал. То есть холод действительно ускоряет метаболизм.

Однако важно понять, почему так происходит и какие процессы активируются в организме.

Что запускает "калорийный мотор" зимой

Главная причина роста энергозатрат — термогенез, то есть выработка тепла. Он бывает двух типов:

• Сократительный - возникает при дрожи, когда мышцы работают, выделяя тепло.

• Несократительный - связан с активностью бурой жировой ткани, которая расходует энергию на обогрев тела без участия мышц.

Бурая жировая ткань — уникальный орган, особенно важный в холоде. По словам доктора Аарона Сайпесса из Гарвардской медицинской школы:

"Клетки бурого жира содержат белок UCP1, который превращает жирные кислоты в тепло, минуя фазу синтеза АТФ", — пояснил доктор Аарон Сайпесс.

Этот процесс позволяет организму вырабатывать тепло напрямую, без создания запаса энергии в виде АТФ. В исследованиях 2016 года учёные обнаружили, что бурый жир активно потребляет глюкозу, снижая уровень сахара в крови и предотвращая его скачки. Люди с высоким количеством бурого жира реже сталкиваются с метаболическими нарушениями и риском диабета.

Почему тренировки на холоде не всегда эффективнее

Здесь важно различать пассивное пребывание на морозе и активные занятия спортом. Пока человек сидит или спокойно идёт по улице, термогенез играет ключевую роль — организм буквально топит "калорийное топливо", чтобы не замёрзнуть. Но как только начинается тренировка, ситуация меняется.

Когда тело разогревается благодаря работе мышц, дополнительный термогенез снижается. Организм уже получает достаточно тепла от движений и перестаёт расходовать лишние калории на согревание. Поэтому интенсивные тренировки при минусовой температуре не дадут большего расхода энергии, чем аналогичные в тёплом помещении.

Советы шаг за шагом: как использовать холод себе во благо

1. Начинайте день с прогулки. Даже 20-30 минут на свежем воздухе при лёгком морозце активизируют обмен веществ.

2. Закаляйтесь постепенно. Контрастный душ или вечерние прогулки без шапки (при температуре не ниже -5 °C) помогут адаптироваться к низким температурам.

3. Пейте тёплую воду. Термогенез требует жидкости. Дефицит воды снижает эффективность обогрева.

4. Выбирайте функциональную одежду. Слои термобелья и дышащих тканей сохраняют комфорт, предотвращая перегрев.

5. Спите в прохладной комнате. Оптимальная температура — около 17 °C: так активируется бурый жир и улучшается качество сна.

Ошибки, последствия и альтернативы

• Ошибка: оставаться на холоде после тренировки, особенно в влажной одежде.

• Последствие: переохлаждение, падение иммунитета, риск простуды.

• Альтернатива: сразу переоденьтесь, выпейте горячий травяной чай или протеиновый напиток, чтобы поддержать тепло и восстановить силы.

• Ошибка: тренироваться на сильном морозе без разминки.

• Последствие: микротравмы и растяжения из-за низкой эластичности мышц.

• Альтернатива: делайте лёгкие динамические упражнения дома перед выходом.

• Ошибка: недооценивать питание.

• Последствие: замедление метаболизма, усталость.

• Альтернатива: употребляйте белок (курица, рыба, творог) и сложные углеводы (овсянка, киноа) — они обеспечат энергию и помогут согреться.

А что если совместить холод и фитнес?

Такой подход давно применяют спортсмены северных стран. Прогулка перед тренировкой на морозе помогает активировать бурый жир и слегка ускорить метаболизм. Но важно не переусердствовать — 10-15 минут достаточно, чтобы тело "проснулось". После тренировки можно провести пару минут на свежем воздухе для контраста, но не дольше, чтобы не простудиться.

Некоторые фитнес-клубы предлагают криотренировки — короткие сеансы в кабинах с низкой температурой. Они улучшают кровообращение и ускоряют восстановление, но требуют контроля и противопоказаны людям с проблемами сердца.

Плюсы и минусы тренировок на холоде

Плюсы:

• закаливание организма и повышение устойчивости к стрессу;

• улучшение кровообращения;

• укрепление иммунитета;

• ощущение бодрости и прилива сил после занятий.

Минусы:

• риск переохлаждения и обострения хронических заболеваний;

• повышенная нагрузка на дыхательную систему;

• сложнее контролировать водный баланс;

• необходимость подходящей экипировки.

Учитывая баланс плюсов и минусов, холодные тренировки подходят не всем. Лучше начинать с прогулок, а затем переходить к лёгким пробежкам или силовым упражнениям на улице при умеренных минусах.

FAQ

Можно ли похудеть, просто гуляя на морозе?
Да, но эффект будет умеренным. Прогулки активируют термогенез, но значительное снижение веса требует дефицита калорий и регулярных тренировок.

Какая температура оптимальна для занятий?
Лучше всего -5 … -10 °C. При более низких значениях организм тратит слишком много энергии на обогрев, что может быть небезопасно.

Что надеть для зимней тренировки?
Три слоя: термобельё, утепляющий слой (флисовая кофта) и ветровка. Обязательно защита для головы, шеи и перчатки.

Можно ли активировать бурый жир без холода?
Частично — да. Этому способствуют умеренные кардионагрузки, приём витамина D и качественный сон в прохладном помещении.

Мифы и правда

• Миф: чем холоднее, тем больше калорий сжигается.

• Правда: при сильном морозе организм замедляет обмен веществ, чтобы сохранить энергию.

• Миф: тренировки на холоде заменяют диету.

• Правда: без контроля питания никакая физическая активность не обеспечит стабильного снижения веса.

• Миф: дрожь — признак слабости.

• Правда: это естественная реакция тела, помогающая согреться и ускорить метаболизм.

3 интересных факта о термогенезе

1. У новорождённых бурого жира больше, чем у взрослых, поэтому дети лучше переносят прохладу.

2. Регулярное купание в холодной воде может увеличить количество бурой жировой ткани.

3. Даже чашка горячего имбирного чая повышает термогенез на 5-10 % в течение часа.

В холодное время года тело становится эффективнее — каждое движение, дыхание и даже дрожь требуют энергии. Но, чтобы этот эффект приносил пользу, важно соблюдать баланс между пользой и безопасностью. Грамотное закаливание, правильное питание и умеренные нагрузки позволят превратить зиму во время роста силы, а не простуд.