Из новичка в профессионала: 12 недель тренировок, которые изменят вашу жизнь

Если вы только начали свой путь в тренажерном зале и никогда раньше не тренировались с отягощениями, данная программа — ваш идеальный старт. Она разработана с учётом всех особенностей новичков и поможет освоить базовые упражнения, а также познакомит с различным оборудованием.

Знакомство с тренажерами и базовыми упражнениями

Цель этой 12-недельной программы — дать новичкам комплексный опыт работы с тренажерами, гантелями, штангами и тросами. К тому же, она станет отличным введением в бодибилдинг и поможет наладить правильный режим тренировок.

Первые шесть недель: круговая тренировка

На первых этапах программы внимание уделяется круговым тренировкам, когда вы прорабатываете все основные группы мышц за одну тренировку. Здесь важно обеспечить достаточно времени для восстановления: между каждой тренировкой обязательно должен быть хотя бы один день отдыха.

Примерный график тренировок для первых шести недель:

• Понедельник: Тренировка
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 1-3:

На первых трёх неделях программа предполагает выполнение одного подхода по 15 повторений для каждого упражнения с отдыхом 60-90 секунд между подходами. Например:

• Жим ногами — 1 подход, 15 повторений
• Сгибание ног лежа — 1 подход, 15 повторений
• Жим лежа на горизонтальной скамье — 1 подход, 15 повторений
• Скручивания — 1 подход, 15 повторений

Недели 4-6:

На следующем этапе нагрузка немного увеличивается. Вы добавляете ещё один подход и выполняете упражнения с чуть большим весом. Время отдыха также остаётся на уровне 60-90 секунд. Пример упражнений на 4-6 недели:

• Жим ногами — 2 подхода, 12 повторений
• Тяга кабеля сидя — 2 подхода, 12 повторений
• Скручивания — 2 подхода, 12 повторений

7-12 недели:

Увеличение интенсивности и разделение на верхнюю и нижнюю части тела
С 7-й по 12-ю неделю программа становится более интенсивной. Тренировки делятся на две части: для верхней и нижней части тела. Примерный график будет выглядеть так:

Неделя А:

• Понедельник: Тренировка 1 (верхняя часть тела)
• Среда: Тренировка 2 (нижняя часть тела)
• Пятница: Тренировка 1 (верхняя часть тела)

Неделя Б:

• Понедельник: Тренировка 2 (нижняя часть тела)
• Среда: Тренировка 1 (верхняя часть тела)
• Пятница: Тренировка 2 (нижняя часть тела)

Тренировка 1 (верхняя часть тела):

Здесь вы будете выполнять такие упражнения, как жим гантелей лежа, пек дек флай и тяга гантели одной рукой. В каждом упражнении используется два подхода по 10-12 повторений.

Тренировка 2 (нижняя часть тела):

Для нижней части тела в программу включены такие упражнения, как приседания в машине Смита, сгибание ног лежа и подъем на носки стоя. Время отдыха также составляет 60-90 секунд между подходами.

Подходы и повторения

В каждой из этих тренировок вам предстоит выполнять 2-3 подхода с различным количеством повторений в зависимости от упражнений:

• Приседания в машине Смита — 1 подход, 8-12 повторений
• Скручивания — 2 подхода, 15-40 повторений
• Обратный кранч — 2 подхода, 15-30 повторений

Важно, что с каждым новым этапом нагрузка возрастает, а упражнения становятся более разнообразными.