Один приём из пилатеса, меняющий подвижность всего тела за пару минут

После изнурительной тренировки так и тянет под тёплый душ или на мягкий диван. Растяжка и упражнения на гибкость в этот момент часто оказываются "за бортом" плана. Но есть способ, который позволит и отдохнуть, и улучшить подвижность, не превращая это в ещё один сложный пункт программы.

Вместо того чтобы полностью пропускать гибкость, попробуйте добавить в свою практику архетипическое приседание. Это упражнение из пилатеса укрепляет мышцы и суставы, а заодно повышает общую подвижность всего тела. "Одна из моих любимых особенностей пилатеса в том, что он развивает тело изнутри, улучшая функции, а не только внешний вид", — говорит основательница студии Wundabar Pilates Эми Джордан.

Чем оно отличается от обычных приседаний

В отличие от привычных приседаний с собственным весом, архетипическое приседание глубоко растягивает тазобедренные суставы. При этом оно активно включает в работу ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Джордан рекомендует делать его ежедневно: так эффект накопится быстрее, а мышцы и суставы станут крепче.

Ещё один плюс — упражнение подходит для людей разного уровня подготовки. Даже если сначала вам сложно опуститься в полную глубину, можно работать в пределах своей амплитуды и постепенно её увеличивать. Здесь важно не спешить и не форсировать прогресс: гибкость коленей и голеностопов развивается постепенно.

• Как выполнять архетипическое приседание
• Встаньте, расставив стопы чуть шире бёдер, носки слегка развернуты наружу.
• Сложите ладони в "молитвенную" позицию перед грудью.
• Сгибая колени, следите, чтобы они шли по линии больших и вторых пальцев ног.
• Опустите таз ниже уровня коленей, прижав локти к внутренней стороне бёдер.
• Легко раздвиньте колени локтями, сохраняя выравнивание ног.
• Задержитесь в положении, почувствовав глубокое растяжение в области таза.
• Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками.

Совет: перед этим упражнением сделайте небольшую разминку в стиле пилатеса — например, перекаты бёдер. Если пробуете присед впервые, начните с удержания позы 10 секунд, постепенно увеличивая время.

Почему стоит попробовать

Это упражнение не требует оборудования, занимает минимум пространства и времени, но способно заметно улучшить гибкость, особенно в области таза и нижней части спины. Оно также полезно для тех, кто много сидит, так как снимает зажимы и возвращает подвижность суставам.