Помогает ли бег зимой худеть быстрее?

Да, организм тратит больше энергии на поддержание тепла, что усиливает расход калорий.

Можно ли бегать при сильном морозе?

Лучше избегать занятий ниже -20 °C и при высокой влажности.

Какие тренировки безопаснее зимой?

Медленные длительные пробежки, скандинавская ходьба и умеренный кроссфит на улице.

Девушка бежит по снежной дороге

Главная / Спорт и фитнес

Илья Мельников Опубликована сегодня в 17:02

Мороз режет воздух, а лишний вес — сам себя: уличные тренировки зимой дают фигуре неожиданный рывок

Зимний бег увеличил расход калорий за счёт холода — тренеры

Зимний бег давно перестал быть занятием для самых смелых: всё больше людей выходят на улицу даже в мороз, надеясь быстрее привести тело в форму к праздникам. Однако холодный сезон требует других привычек и правил, чем летние тренировки. Неправильно выбранная интенсивность, одежда или маршрут могут свести пользу на нет, а грамотная подготовка, наоборот, ускоряет похудение. Об этом сообщает Men Today.

Можно ли бегать зимой для похудения

Зимний бег действительно помогает снижать вес, если соблюдать температурные ограничения и следить за самочувствием. Большинству людей допустимо заниматься на улице до -10 °C, но показатели могут меняться в зависимости от состояния здоровья. Взрослым рекомендуют ориентироваться на предел около -20 °C, а после 50 лет желательно ограничиваться -5 °C. На тренировку стоит выходить только после короткой разминки дома, чтобы мышцы прогрелись и были готовы к нагрузке.

Подходящая обувь — важная часть зимнего бега. Она должна иметь ярко выраженный протектор, который улучшает сцепление со снегом и льдом. Одежду подбирают по принципу многослойности: базовый слой отводит влагу, верхний защищает от ветра, а средний сохраняет тепло. На пробежке тело должно ощущать лёгкую прохладу, но не холод. Маршрут лучше выбирать освещённый, очищенный от льда и снега. Сразу после пробежки важно переодеться и согреться тёплым напитком.

Оптимальная интенсивность зимних тренировок

Для снижения веса лучше выбирать низко- и среднеинтенсивные нагрузки. Лёгкий кросс продолжительностью от 40 до 120 минут даёт более стабильный результат, чем скоростные забеги. Длительные умеренные тренировки безопаснее для дыхательной системы и позволяют телу тратить больше энергии на поддержание тепла, усиливая калорийный расход.

Зимний воздух содержит больше кислорода, что улучшает насыщение тканей и способствует эффективной работе сердца. Однако слишком интенсивная нагрузка быстро согревает тело, из-за чего организм перестаёт тратить дополнительную энергию на адаптацию к холоду. Поэтому для похудения полезнее неторопливые пробежки, а не скоростные рывки.

Как тренироваться зимой на улице

Многие правила кажутся очевидными, но именно их соблюдение делает тренировки безопасными. Именно поэтому врачи по спортивной медицине подчёркивают важность осознанного подхода.

Продумайте маршрут заранее

Не все тротуары в крупных городах очищают одинаково хорошо. Чтобы не скользить и не подвергать себя риску травм, заранее изучите районы, где меньше наледи. Это позволит поддерживать стабильный темп и избежать излишнего напряжения голеностопа.

Лучшее время для тренировок

Наиболее комфортное время для зимнего спорта — утро. В этот период тело более выносливо, а температура воздуха отличается меньшими перепадами. К вечеру мороз усиливается, а уровень энергии снижается, что делает занятие более тяжёлым и менее продуктивным.

Постепенно увеличивайте нагрузку

Принцип постепенности особенно важен в холодное время года. Даже если вы работаете с гирей или делаете силовые упражнения на улице, тело должно адаптироваться к нагрузке. Когда движения становятся слишком лёгкими, увеличивайте вес или количество повторений, но делайте это постепенно.

Дышите правильно

Вдыхать холодный воздух ртом — вредная привычка. Дышать нужно через нос плавным ритмом. Это согревает воздушный поток и снижает риск раздражения дыхательных путей. На улице полезно надеть шарф или снуд, которые частично задерживают холодный воздух.

Питание перед тренировкой

Если вы занимаетесь рано утром, допустимо тренироваться натощак — организм ещё не проголодался, и желудок не перегружен. Но выполнять интенсивные упражнения вечером без еды после длинного дня — плохая идея. В таких условиях тело испытывает стресс, а эффективность тренировки снижается.

Правильная гидратация

Даже зимой тело теряет много жидкости. Питьё остаётся обязательным элементом тренировки. Если вы тепло одеты, пара глотков холодной воды после занятия не навредит и поможет восстановиться быстрее.

Сколько времени тренироваться зимой

Продолжительность тренировки зависит от цели. Профессиональные спортсмены проводят на разминке около часа, а затем переходят к более длительной работе. Но если вы не готовитесь к соревнованиям, достаточно 30 минут разминки и часа силовых упражнений. При беге на длинные дистанции ориентируйтесь на своё самочувствие и уровень подготовки: скорость и дистанцию можно регулировать по желанию.

Зимой нельзя пропускать разминку. Голеностопный сустав должен быть подготовлен к нагрузке, иначе мышцы могут переохладиться. Разогрев улучшает кровообращение, уменьшает риск травм и повышает общий комфорт тренировки.

Экипировка для зимних тренировок

Спортивная одежда должна быть изготовлена из дышащих тканей, удерживающих тепло и выводящих влагу, таких как футер или хлопок. Особое внимание уделяют обуви: она не должна сдавливать стопу, иначе нарушится микроциркуляция, что увеличивает риск обморожения пальцев. Если во время пробежки вы чувствуете онемение или сильный холод, важно сразу вернуться в тепло и согреться.

Кому нельзя тренироваться на холоде

Утренняя пробежка на морозе полезна не всем. Если недавно была перенесена травма, нужно дать телу время восстановиться. Людям с хроническими заболеваниями дыхательных путей следует избегать занятий на холодном воздухе — есть риск обострения бронхита или воспаления лёгких. При простуде тренировки также противопоказаны: тело уже борется с инфекцией и не готово к дополнительной нагрузке.

Какие уличные тренировки подходят зимой

На морозе можно заниматься не только бегом. Уличные тренировки помогают разнообразить режим и поддерживать интерес к занятиям.

Коньки

Каток — отличный вариант активного отдыха. Катание развивает баланс и координацию, однако полноценной тренировкой его назвать трудно.

Лыжи

Лыжный спорт укрепляет ноги, развивает выносливость и тренирует вестибулярный аппарат. Но для занятий нужны специальные трассы или горные маршруты.

Бег

Бег остаётся самым доступным видом зимней активности. Он не требует сложной экипировки, а темп можно подбирать индивидуально.

Сноуборд

Этот вид спорта помогает развивать мышцы корпуса и ног, но требует подходящего рельефа и навыков.

Скандинавская ходьба

Ходьба с палками — универсальная тренировка для людей всех возрастов. Она укрепляет суставы, снижает нагрузку на спину и позволяет сохранять стабильный темп на длинных дистанциях.

Зимний кроссфит

По сути это те же упражнения, что и в обычном кроссфите, но выполненные на улице. Работа на турниках и упражнения с собственным весом остаются эффективными при любой погоде.

Воркаут

Тренировки с железом на морозе требуют особой осторожности. Даже если вы разогреты, нельзя снимать тёплую одежду — мышцы охлаждаются быстро, что увеличивает риск заболеваний дыхательных путей.