Всего два дня движения в неделю: стратегия, которая заставляет мышцы и сердце работать на максимум

Можно ли ограничиться тренировками только по выходным и при этом не навредить здоровью? Этот вопрос волнует многих, чей график в будни расписан буквально по минутам. Работа, дорога, семья и бытовые дела часто не оставляют пространства для спорта, и тогда вся физическая активность переносится на субботу и воскресенье. Такой формат давно получил неофициальное название и активно обсуждается в профессиональной среде. Об этом сообщает издание Fortune.

Кто такие воины выходного дня и почему о них говорят все чаще

Термин "воины выходного дня" используют для людей, которые выполняют основную часть физической нагрузки неравномерно, концентрируя ее в один-два дня. Вместо коротких, но регулярных тренировок в течение недели они выбирают более продолжительные и интенсивные занятия в выходные. Причины у всех разные: плотный рабочий график, командировки, уход за детьми или банальное отсутствие сил после работы.

При этом польза физической активности для здоровья давно не вызывает сомнений. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым набирать от 150 до 300 минут умеренной нагрузки или от 75 до 150 минут интенсивных упражнений в неделю. В эти показатели входят не только тренировки в спортзале, но и активные прогулки, езда на велосипеде, подвижные игры, физическая работа и даже энергичная уборка. Важно, что ВОЗ не настаивает на строгом распределении активности по дням — ключевым остается общий объем движения.

Долгое время считалось, что неравномерный режим может быть менее полезным, особенно для сердечно-сосудистой системы. Однако современные исследования показывают: при соблюдении рекомендаций по объему и интенсивности "воины выходного дня" получают сопоставимую пользу для здоровья, что и те, кто тренируется понемногу, но часто.

Регулярность важнее идеального плана

Инструктор тренировочного лагеря Barry's в Денвере Райан Харшман отмечает, что с возрастом многие неизбежно переходят к "выходному" формату. В течение недели энергия уходит на работу и обязательства, а единственное по-настоящему свободное время остается на выходных. По его словам, главное — честно оценивать свои возможности и не пытаться загнать себя в рамки идеального фитнес-плана.

"Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на выходных, будьте хозяином своего времени. Будь то 10, 30 или 50 минут — это время принадлежит вам, никому другому. Выбирайте с умом, убирайте телефон и будьте последовательны, и результаты придут", — отмечает инструктор Barry's Райан Харшман.

Даже короткая, но осознанная тренировка лучше, чем редкие попытки "отработать все сразу". Именно такой подход лежит в основе устойчивых привычек и помогает сохранить мотивацию без перегрузок, о чем говорят и эксперты, изучающие регулярные тренировки и привычки.

Разнообразие вместо однотипной нагрузки

Еще одна распространенная ошибка "воинов выходного дня" — посвящать все свободное время одному виду активности. Велнес-тренер и владелец Dean CrossFit в Бруклине Майярд Хауэлл обращает внимание, что однотипная нагрузка может привести к мышечному дисбалансу и травмам, особенно если тренировки редкие, но продолжительные.

Рациональный подход — разделить выходные по типу активности. Один день можно посвятить кардио: бегу, плаванию, велосипеду или быстрой ходьбе. Второй — силовым упражнениям, работе с собственным весом, гантелями или штангой, а также тренировкам на мобильность и растяжку. Такой баланс помогает равномерно задействовать разные группы мышц и поддерживать общий тонус.

Совместные тренировки как дополнительный ресурс

Физическая активность не обязательно должна быть одиночным занятием. Райан Харшман подчеркивает, что тренировки с друзьями или семьей часто дают больший эффект, чем самостоятельные попытки. Совместные походы, занятия в фитнес-клубе или даже домашние тренировки превращаются не только в спорт, но и в способ провести время с близкими.

"Вам не обязательно делать это в одиночку. Мы добиваемся большего с другими, чем с самими собой. Поход может стать поводом воссоединиться с любимым человеком, а тренировка в зале — моментом для укрепления отношений", — говорит Райан Харшман.

Кроме мотивации, групповые занятия положительно влияют на психическое состояние. Это подтверждают данные о том, что групповые тренировки снижают стресс и усиливают чувство вовлеченности за счет сочетания движения и социальных контактов.

Осознанность во время движения

В будни многие живут в режиме постоянных уведомлений, писем и сообщений, и даже выходные не всегда приносят ощущение отдыха. Инструктор Barry's в Лос-Анджелесе Лаис Галя Видал считает, что тренировки — отличный способ вернуть внимание к настоящему моменту.

Речь идет о практике осознанности, которая применима не только в медитации. Во время упражнений важно чувствовать дыхание, работу мышц, положение тела и окружающую обстановку. Отключенный телефон и отсутствие отвлекающих факторов помогают повысить точность движений и сделать тренировку более эффективной.

"Убедитесь, что ничто не отвлекает вас, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке и ощущениях тела. Это позволит выполнять движения точнее и получать максимальную пользу от каждого упражнения", — подчеркивает Лаис Галя Видал.

Поддержка организма в будни

Хотя "воины выходного дня" могут не тренироваться с понедельника по пятницу, забота о здоровье не ограничивается спортом. Майярд Хауэлл советует использовать будни для формирования поддерживающих привычек, которые напрямую влияют на качество тренировок.

Полноценный сон, сбалансированное питание, восстановление и простые практики расслабления подготавливают организм к нагрузкам. Рацион, включающий белки, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, помогает восполнить ресурсы и снизить риск переутомления. Такой подход позволяет встретить выходные в более стабильном физическом и психическом состоянии.

Сравнение: тренировки по выходным и занятия в течение недели

Тренировки по выходным подходят людям с плотным графиком и позволяют набрать необходимый объем активности за короткое время. Они удобны, но требуют продуманного подхода к восстановлению и разнообразию нагрузок. Регулярные занятия в течение недели легче распределяются по времени и снижают риск перегрузок, однако требуют большей дисциплины и планирования. Оба формата могут быть эффективными, если соответствуют рекомендациям по объему движения и индивидуальным возможностям.

Плюсы и минусы формата воинов выходного дня

Такой подход имеет свои сильные и слабые стороны. Он дает свободу в будни и позволяет сосредоточиться на тренировках в удобное время. Вместе с тем возрастает риск переусердствовать, если игнорировать разминку, восстановление и сигналы тела. Грамотное сочетание кардио, силовых упражнений, отдыха и питания помогает минимизировать возможные минусы и сохранить пользу для здоровья.

Советы шаг за шагом для тренировок по выходным

1. Определите реальное время, которое вы готовы посвятить тренировкам, и придерживайтесь его.

2. Разделите нагрузку по типам: кардио, сила, мобильность.

3. Планируйте восстановление заранее — сон и питание так же важны, как сами упражнения.

4. Тренируйтесь осознанно, без отвлекающих факторов.

5. По возможности вовлекайте близких, чтобы повысить мотивацию.

Популярные вопросы о тренировках по выходным

Можно ли накачать мышцы, тренируясь только по выходным?

Да, при условии достаточной интенсивности, правильной техники и восстановления между тренировками.

Сколько должна длиться тренировка "воина выходного дня"?

Продолжительность зависит от уровня подготовки, но обычно от 30 до 90 минут с учетом разминки и заминки.

Что лучше: кардио или силовые упражнения?

Оптимально сочетать оба вида нагрузки, распределяя их по разным дням выходных.