Сколько раз в неделю лучше тренироваться новичку?

Оптимально начинать с 2-3 занятий в неделю, постепенно увеличивая частоту по мере адаптации организма.

Обязательно ли тренироваться долго, чтобы росли мышцы?

Нет, исследования показывают, что короткие, но регулярные тренировки могут быть не менее эффективными.

Можно ли тренироваться каждый день?

Можно, если объём нагрузки небольшой и есть достаточное восстановление, но интенсивные тренировки требуют пауз.

Тренировка

Главная / Спорт и фитнес

Виктория Парамонова Опубликована вчера в 17:33

Мышцы растут не от героизма: частота зала запускает рост там, где марафоны бессильны

Три тренировки в неделю увеличили силу мышц у участников — EJAP

Хотите быстрее увидеть реальные изменения в зеркале после занятий в тренажёрном зале и понять, сколько тренировок в неделю действительно имеет смысл? Этот вопрос волнует многих — от новичков до опытных любителей фитнеса. Учёные всё чаще обращаются к минималистичным, но регулярным подходам к физической активности, которые позволяют получать заметный эффект без изнурительных марафонов в зале. Об этом сообщает издание European Journal of Applied Physiology (EJAP).

Сколько тренировок в неделю нужно для роста мышц

Регулярная физическая активность давно признана важной частью здорового образа жизни. Однако даже среди тех, кто занимается спортом не первый год, нет единого мнения о том, как часто стоит тренироваться, чтобы добиться ощутимого прогресса. Особенно остро этот вопрос стоит для людей, нацеленных на набор мышечной массы и повышение силы.

Новое исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, проливает свет на эту тему. Его провели специалисты Университета Эдит Коуэн, которые ранее уже изучали влияние различных типов мышечных сокращений на рост силы и объёма мышц. В центре их внимания оказалось эксцентрическое сокращение — фаза движения, при которой мышца напрягается, одновременно удлиняясь. Проще говоря, это контролируемое "торможение" веса, например, при медленном опускании гантели.

Почему эксцентрические упражнения так важны

Эксцентрическое сокращение давно считается одним из самых эффективных стимулов для мышечной гипертрофии. В этот момент волокна получают мощный сигнал к адаптации, что со временем приводит к увеличению их размера и силы. Во многом этот эффект связан с феноменом мышечной памяти, благодаря которому организм быстрее реагирует на повторяющиеся нагрузки.

Именно поэтому исследователи решили выяснить, как часто нужно выполнять такие упражнения, чтобы эффект стал заметным.

Результаты, которые говорят сами за себя

В эксперименте приняли участие 26 здоровых молодых людей. Исследование длилось четыре недели, а участников разделили на две группы. Первая выполняла одно эксцентрическое сокращение бицепса с максимальной нагрузкой продолжительностью три секунды два раза в неделю. Вторая группа выполняла то же самое упражнение, но уже три раза в неделю.

По завершении эксперимента учёные сравнили показатели силы у обеих групп. Участники, тренировавшиеся два раза в неделю, практически не продемонстрировали значимых изменений. Зато у тех, кто выполнял упражнение три раза в неделю, были зафиксированы статистически значимые улучшения.

Их концентрическая сила — то есть способность мышцы сокращаться и создавать движение — увеличилась примерно на 2,5%. Эксцентрическая сила выросла ещё заметнее — почти на 3,9%. Руководитель исследования, профессор Кен Носака, подчёркивает, что даже такие скромные на первый взгляд цифры имеют большое значение для понимания адаптации организма к нагрузкам.

Регулярность важнее объёма

По мнению авторов работы, результаты ясно показывают: для появления ощутимых изменений необходимо как минимум три тренировочных дня в неделю, даже если сами занятия очень короткие. Это подтверждает идею о том, что частая стимуляция мышц небольшими дозами может быть эффективнее редких, но длительных тренировок.

Подобный подход хорошо сочетается с принципами, на которых строятся силовые тренировки для здоровья: умеренная нагрузка, внимание к технике и постепенное увеличение интенсивности.

Почему отдых всё равно необходим

Несмотря на акцент на регулярность, учёные предостерегают от ежедневных интенсивных нагрузок без восстановления. Мышечная адаптация происходит именно в периоды отдыха, когда организм "переваривает" полученный стимул. Без этого этапа рост силы и массы замедляется или вовсе останавливается.

"Мышцам нужен отдых, чтобы улучшить свою силу и мышечную массу", — подчёркивает профессор Кен Носака.

В исследовании упражнение длилось всего три секунды, поэтому времени на восстановление между тренировками было значительно больше, чем самой нагрузки. Тем не менее, мышцы, по словам учёного, лучше реагируют на более частую, но дозированную стимуляцию.

Короткие тренировки тоже работают

Один из ключевых выводов исследования заключается в том, что даже минимальные по длительности упражнения могут приносить пользу, если выполнять их регулярно. Учёные предполагают, что часовая тренировка раз в неделю может быть менее эффективной, чем ежедневные занятия по 15-20 минут.

Более того, если и такой формат кажется недоступным, даже несколько минут активности в день способны внести вклад в физическую форму и общее здоровье. Это особенно актуально для людей с плотным графиком, которые не могут позволить себе долгие визиты в спортзал.

Что это значит для обычных людей

Результаты исследования полезны не только для тех, кто работает с гантелями или штангой. Учёные планируют проверить, распространяются ли эти выводы на другие виды нагрузок, включая аэробные и кардиотренировки, направленные на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Пока же вывод звучит обнадёживающе: регулярность и частота важнее масштабов. Небольшие, но систематические усилия оказывают более устойчивый эффект, чем редкие "подвиги" в зале.

Сравнение: редкие длинные тренировки и частые короткие занятия

Тренировки один-два раза в неделю могут поддерживать общий тонус, но часто не дают выраженного прогресса в силе и мышечной массе. Частые занятия, даже минимальные по времени, обеспечивают постоянный стимул для мышц и ускоряют адаптацию. При этом ключевым остаётся баланс между нагрузкой и восстановлением.

Плюсы и минусы подхода с частыми тренировками

Такой формат позволяет легче встроить спорт в повседневную жизнь и снизить психологический барьер перед занятиями. Он уменьшает риск перетренированности за счёт малого объёма нагрузки. Однако без грамотного планирования и контроля интенсивности даже короткие тренировки могут привести к накопленной усталости.