Тяжёлая атлетика выходит за пределы зала: две тренировки в неделю меняют организм сильнее диет

Силовые тренировки повышают долголетие и укрепляют здоровье — Джо Стоун

В последние годы силовые тренировки перестали быть уделом профессиональных спортсменов и уверенно вошли в жизнь людей самых разных возрастов и комплекций. Рост интереса объясняется не только стремлением улучшить тело, но и всё более убедительными данными о том, что укрепление мышц помогает оставаться здоровым и активным. Всё чаще такие занятия рассматривают как инвестицию в долголетие. Об этом сообщает The Guardian.

Почему сегодня все выбирают силовые нагрузки

Силовые тренировки дают эффект, который невозможно заменить другими видами активности. Они укрепляют мышцы, замедляют возрастные изменения и улучшают обмен веществ. Повышенная мышечная масса связана с более низкой смертностью от болезней. Многие боятся, что станут слишком мускулистыми, но эксперты уверяют — это требует строгого режима, а не случайных попыток.

"Этот миф слишком долго сдерживал женщин. Большинству женщин, чтобы нарастить заметную мышечную массу, нужно очень серьёзно подойти к тренировкам и питанию. Это не то, что происходит случайно", — говорит автор Элизабет Дэвис.

Силовые нагрузки подходят практически всем — в любом возрасте, даже тем, кто совмещает упражнения с другими форматами активности, включая офисные микротренировки.

Можно ли начинать слишком рано или слишком поздно

Исследования показывают: дети и подростки могут безопасно заниматься силовыми при правильном контроле.

"Они помогают увеличить силу, укрепить кости, развить координацию и повысить уверенность", — объясняет Дэвис.

Пожилые люди также получают пользу.

"Мышечная масса и сила увеличиваются даже у тех, кому за 90", — отмечает профессор Ли Брин.

Возраст — не препятствие. Гораздо важнее — регулярность и посильная нагрузка.

Как часто стоит тренироваться

Минимальной нормой считаются два силовых занятия в неделю.

"Можно тренироваться чаще, но мышцы должны успевать восстанавливаться", — говорит персональный тренер Ник Финни.

В дни отдыха лучше делать кардио или растяжку, создавая баланс без перегрузок.

Как подобрать вес

Эксперты рекомендуют ориентироваться на 70-80% от максимального веса для одного повторения.

"Если вы можете сделать 20 повторений — это слишком лёгкая нагрузка", — уточняет Брин.

Финни советует структуру: разминка, средний вес, затем пять тяжёлых повторений до отказа. Такой подход помогает отслеживать прогресс — как и программы, описанные в материале о коротких силовых схемах.

Что важнее — вес или количество повторов

Оба параметра работают, если создают достаточную нагрузку.

"Более тяжёлые веса развивают абсолютную силу", — объясняет Дэвис.

При этом большое количество повторов помогает развивать выносливость.

Боль: норма или повод остановиться

Силовые тренировки не должны вызывать резкую боль.

"Если во время приседаний болит колено, уменьшите вес или глубину", — советует Дэвис.

Отсроченная мышечная боль — обычное явление, но острая или хроническая — повод обратиться к специалисту.

Как понять, что пора увеличивать нагрузку

Основной принцип — прогрессивная перегрузка. Если упражнение стало слишком лёгким, увеличивают вес или количество повторов. Новичкам подходит диапазон 6-12 повторений.

Подходят ли тренажёры новичкам

Тренажёры помогают освоить движение, но свободные веса имеют преимущества.

"Они тренируют естественные двигательные паттерны", — говорит Дэвис.

Финни рекомендует хотя бы раз обратиться к тренеру для корректной техники.

Нужен ли креатин

Креатин — одна из немногих добавок с доказанной эффективностью.

"Он повышает энергоэффективность мышц и улучшает силу", — отмечает Брин.

Но принимать его стоит только тем, кто тренируется регулярно.

Как составить программу

Для двух занятий в неделю подходят комплексные упражнения: приседания, отжимания, тяги, выпады, жимы. При большем количестве тренировок можно разделить дни на верх и низ или по движениям: тяги, толчки, ноги.

Когда лучше тренироваться

"Лучшее время — то, которое подходит вашему образу жизни", — говорит Дэвис.

Утренние тренировки помогают задать тон дню, но вечерние подходят тем, кому так проще.

Что есть до и после тренировки

Важно получать достаточно питательных веществ. После силовых нагрузок полезно добавлять белок.

"Мышечный метаболизм остаётся изменённым два дня после тренировки", — поясняет Брин.

Главное — поднимать вес, белок усиливает эффект.

Плюсы и минусы силовых тренировок

Плюсы

• укрепляют мышцы и суставы;
• улучшают обмен веществ;
• повышают энергию;
• помогают замедлять возрастные изменения;
• подходят людям любого возраста.