Делала приседания годами — а упругие ягодицы получила только так

Когда голливудские звёзды появляются на красной дорожке, взгляды миллионов прикованы к их безупречным нарядам и фигурам. Особенно обсуждают их стройные силуэты и, конечно, идеальные формы. В этом году на "Оскаре" одним из самых запоминающихся образов стала Хэлли Берри в белоснежном платье, подчеркнувшем каждую линию её тела. Об этом сообщает издание SELF.

Секрет упругих форм от тренера The Sports Club/LA

Вдохновившись знаменитостями, многие задаются вопросом, как добиться таких же подтянутых ягодиц, как у звёзд. Тренер Рэйчел Росс, сертифицированный Advantage Trainer и Target Zone Master Trainer из The Sports Club/LA, уверена, что ключ к успеху — это регулярность и разнообразие движений.

"Чтобы сформировать привлекательные ягодицы, нужно выбирать упражнения, которые нагружают мышцы в разных плоскостях и требуют равновесия", — отмечает тренер Рэйчел Росс.

По её словам, важно не только количество повторений, но и то, как именно выполняются упражнения. Правильная техника помогает включать в работу не только ягодицы, но и мышцы корпуса, спины и ног. Это делает тренировку функциональной и эффективной.

Многоугольные выпады — основа рельефа

Одно из главных упражнений, которое советует Росс, — так называемые "многоугольные выпады". Для выполнения понадобятся гантели или гири. Исходное положение — стоя, руки по бокам. Сделайте выпад вперёд, касаясь веса к стопам, сохраняя спину прямой. Вернувшись в исходное положение, повторите выпад в сторону, затем по диагонали назад. Это сочетание направлений помогает проработать ягодичные мышцы под разными углами.

Каждое движение сопровождается лёгким сгибанием рук, что даёт дополнительную нагрузку на бицепсы. После четырёх повторов на одну ногу переходите на другую. Упражнение укрепляет ягодицы, корпус и руки, делая фигуру более гармоничной.

Классический замах гирей

Ещё одно мощное упражнение — махи гирей. Оно требует меньше пространства, но даёт отличный результат. Поставьте гирю между ног, слегка позади линии пяток. Наклонитесь, возьмитесь за ручку и выполните обратный замах назад. Затем энергично выпрямите таз, поднимая гирю до уровня груди.

Такое движение активно задействует мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и корпуса. Главное — не работать руками, а "выталкивать" гирю за счёт силы бёдер. Двадцать повторений в быстром темпе заменят полноценный сет приседаний и кардио.

Шаг на платформу — функциональная сила

Следующее упражнение — подъём на степ-платформу или прочную возвышенность с гирями. Поставьте гири на площадку перед собой, шагните на неё правой ногой, при этом наклонитесь вперёд и возьмите гири. Встаньте на правую ногу, удерживая равновесие, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Такая техника помогает развивать баланс, силу и координацию, а также активно задействует мышцы ягодиц и квадрицепсы. Упражнение подходит тем, кто хочет придать телу форму, не прибегая к громоздким тренажёрам.

Приседание на одной ноге — проверка стабильности

Не менее эффективное движение — приседание на одной ноге с гирей сбоку. Встаньте на левую ногу, гирю поставьте рядом с собой. Медленно опускайтесь вниз, дотрагиваясь до гири левой рукой, сохраняя спину прямой. При этом таз слегка смещается, и правая сторона поднимается выше. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицу и опору ноги. Повторите десять раз и смените сторону.

Это упражнение не только формирует ягодицы, но и улучшает чувство равновесия, укрепляет мелкие стабилизирующие мышцы и помогает устранить асимметрию в теле.

Как построить программу тренировок

Чтобы добиться заметных результатов, важно сочетать разные упражнения и чередовать нагрузки. Оптимальная частота — 3-4 раза в неделю. При этом следует помнить о восстановлении: мышцы растут и укрепляются именно в периоды отдыха. Также имеет значение питание — достаточное количество белка, сложных углеводов и полезных жиров способствует формированию красивых форм.

Тренеры советуют не ограничиваться только ягодичными упражнениями. Комплексная программа, включающая работу над спиной, прессом и ногами, делает тело более сбалансированным и визуально подтянутым.

Популярные вопросы о тренировках для ягодиц

1. Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?
При регулярных занятиях первые изменения можно заметить уже через 3-4 недели. Однако многое зависит от исходной формы, интенсивности и питания.

2. Что лучше: тренировки с весом или без него?
Для начинающих достаточно упражнений с собственным весом. Но чтобы добиться выраженного рельефа, со временем стоит добавить гантели или гири.

3. Как выбрать правильную гирю для махов?
Для женщин подойдёт вес от 6 до 10 кг, для мужчин — от 12 до 20 кг. Главное правило — гиря должна быть достаточно тяжёлой, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не теряли контроль над движением.

4. Можно ли заменить гири другими предметами?
Да, при отсутствии инвентаря можно использовать бутылки с водой или рюкзак с песком. Важно лишь соблюдать технику и не спешить.

5. Сколько раз в неделю можно выполнять эти упражнения?
Оптимально — трижды в неделю, давая мышцам хотя бы день на восстановление. Это поможет избежать перетренированности и сохранить мотивацию.

Вдохновение от звёзд и дисциплина

Упругие ягодицы — это не только результат упражнений, но и отражение привычек. Звёзды вроде Хэлли Берри известны своим вниманием к режиму и дисциплине. Они уделяют время спорту, питанию и восстановлению, что позволяет им сохранять форму на протяжении многих лет.

"Красота тела — это не данность, а труд, вложенный в себя", — говорится в публикации SELF.

Такой подход может вдохновить каждого: начать с малого, соблюдать регулярность и со временем увидеть результат. Главное — не сравнивать себя с другими, а радоваться собственному прогрессу.