Фитнес навязывал лишнее: меньше шагов — больше эффекта, если знать меру

Долгие годы людям внушали, что без 10 000 шагов в день о здоровье можно не мечтать. Эта цифра стала почти обязательной нормой для фитнес-приложений и трекеров, хотя для многих она выглядит недостижимой. Новые исследования показывают: польза от ходьбы начинается гораздо раньше. Об этом сообщает издание New York Post.

Откуда взялась цель в 10 000 шагов

Идея "магического" количества шагов появилась не в научных лабораториях, а в рекламе. В 1960-х годах в Японии продвигался шагомер manpo-kei, название которого переводится как "счётчик 10 000 шагов". Цифра была выбрана за простоту и запоминаемость, а не на основе медицинских данных. Хотя увеличение ежедневной активности действительно полезно, убедительных доказательств того, что именно 10 000 шагов подходят всем без исключения, нет.

Современные учёные всё чаще подчёркивают: важна не цифра, а регулярное движение. Даже умеренная активность, включая привычную ходьбу или японскую ходьбу, способна поддерживать форму и положительно влиять на общее самочувствие. Более того, некоторые исследования показывают, что ходить каждый день необязательно, чтобы получить заметный эффект для здоровья.

Минимум шагов — ощутимая польза

Анализ данных более чем 226 000 человек со всего мира показал прямую связь между движением и состоянием сердечно-сосудистой системы. При этом даже около 2300 шагов в день — это примерно полтора километра — уже способствуют укреплению сердца и сосудов. Для людей с сидячей работой это может стать первым реальным ориентиром, а не пугающей планкой.

На уровне около 3800 шагов в день польза становится заметной и для мозга. Исследование 2022 года с участием 78 000 взрослых показало снижение риска деменции на 25 % у тех, кто придерживался такой активности. Более быстрый темп ходьбы давал дополнительный защитный эффект.

Когда шаги снижают риск серьёзных заболеваний

По данным Американской кардиологической ассоциации, у пожилых людей, проходящих около 4500 шагов в день, риск серьёзных проблем с сердцем значительно ниже, чем у тех, кто ограничивается менее чем 2000 шагами. При этом каждые дополнительные 500 шагов дают дополнительное снижение риска.

Наиболее выраженный эффект наблюдается в диапазоне от 6000 до 9000 шагов. Крупные наблюдения показывают, что 7000 шагов в день уже связаны с заметным снижением риска смертности и сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у людей старше 60 лет.

"Это обнадеживающая новость для пожилых людей, которые физически не могут проходить 10 000 шагов в день", — сказала заведующая кафедрой профилактической медицины Мерседес Карнетон Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета.

По данным учёных, около 7000 шагов в день также связаны со снижением риска диабета второго типа и депрессии. Это расстояние можно пройти примерно за час в бодром темпе, без специальной подготовки и спортивного снаряжения.

"Физические упражнения должны стать частью вашего образа жизни", — ранее отметил заведующий отделением медицины университетской больницы Стейтен-Айленда доктор Теодор Стрейндж.

Ходьба остаётся самым доступным способом поддерживать здоровье. Главное — не гнаться за условными цифрами, а сделать движение регулярной и естественной частью повседневной жизни.