Оказалось, что делала скручивания неправильно — вот как исправить ошибку

Регулярные физические упражнения — это важная часть поддержания здоровья и физической формы, особенно с возрастом. Многие люди часто задаются вопросом: сколько упражнений, например, скручиваний, можно делать в своем возрасте и какой стандарт является оптимальным? Специалисты, такие как Нико Швандт, имеют свои рекомендации по количеству повторений в зависимости от возраста, но важно помнить, что эти цифры — не жесткие рамки, а скорее ориентиры.

Рекомендации по количеству скручиваний в зависимости от возраста

Нико Швандт, физиолог, специализирующийся на фитнесе и работе с хроническими заболеваниями, утверждает, что возраст может влиять на способность выполнять определенные упражнения. По его словам, людям в возрасте 30-39 лет следует стремиться к выполнению 40 скручиваний. Для людей старшего возраста эти цифры снижаются:

1. 40-49 лет — 30 повторений;

2. 50-59 лет — 20 повторений;

3. 60-69 лет — 10 повторений;

4. 70 лет и старше — 5 повторений.

Швандт подчеркивает, что эти цифры — это ориентиры, а не обязательные нормы. Важно, чтобы техника выполнения упражнений была правильной, а физическая подготовка соответствовала уровню нагрузки.

Как правильно выполнять скручивания

Многие люди ошибочно считают, что скручивания — это только для молодых и тренированных людей, которые могут похвастаться отличной физической формой. Однако это упражнение доступно для людей любого возраста и играет важную роль в укреплении мышц кора — группы мышц, которые отвечают за стабильность и подвижность тела. Мышцы кора помогают нам быть более устойчивыми в повседневной жизни, особенно при ходьбе по скользким дорогам или при длительных прогулках в зимнее время.

Мнение экспертов подчеркивает, что скручивания являются основным упражнением для тренировки пресса и мышц кора. Джош Сильверман, специалист по силовым тренировкам и руководитель отдела образования в спортзале Third Space, отмечает, что правильное выполнение скручиваний требует внимательности и контроля. "Цель не просто в том, чтобы подняться, а в том, чтобы создать сгибание позвоночника, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом", — объясняет он.

Ошибки при выполнении скручиваний

Одной из распространенных ошибок при выполнении скручиваний является неправильная нагрузка на шею. Часто люди прижимают подбородок к груди, что может привести к напряжению в шее. Джош Сильверман советует использовать простой трюк: "Легко прижмите язык к нёбу. Это поможет стабилизировать шейные мышцы и снизить напряжение в передней части шеи".

Виды скручиваний, которые стоит попробовать

1. Базовые скручивания
   Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и поднимите голову и плечи. Руки должны скользить по бедрам к коленям. Главное — не напрягать шею.

2. Скручивания с поддержкой
   Лягте на спину, согнув колени, и отведите локти назад. Поднимите голову и плечи, опираясь на локти для дополнительной поддержки.

3. Скручивание-хруст
   Лягте на спину, согнув колени. Поднимите ноги и поверните локоть к противоположному колену, выполняя движение, контролируя его с помощью мышц пресса.

4. Скручивания с отягощением
   Лягте на спину, удерживайте груз на груди и выполняйте скручивания, чтобы добавить сопротивление и увеличить нагрузку на мышцы кора.

Простые альтернативы скручиваниям

Если классические скручивания кажутся вам слишком сложными или вы имеете физические ограничения, есть несколько альтернативных упражнений. Джош Сильверман рекомендует выполнять такие упражнения, как "мертвые насекомые". Это отличная альтернатива, особенно для тех, кто сталкивается с проблемами со спиной.

"Скручивания могут быть ценным инструментом, если выполнять их точно, но это упражнение не универсальное", — отметил Джош Сильверман.

Альтернативные упражнения, такие как "мертвые насекомые", могут быть более подходящими для людей с проблемами спины или плохим контролем мышц.

Как улучшить свою форму с возрастом

Важно помнить, что любое упражнение, включая скручивания, можно адаптировать под свои способности. Если в начале вам удается сделать лишь несколько повторений, не расстраивайтесь. Ключом к успеху является постепенное увеличение нагрузки. Чем больше вы тренируетесь, тем проще становится выполнять упражнения.

Плюсы и минусы скручиваний

Часто задаваемые вопросы

1. Как выбрать количество повторений скручиваний для своего возраста?
   Рекомендуется ориентироваться на возрастные нормы, но не переживать, если вы не можете выполнить их сразу. Главное — это прогресс и правильная техника.

2. Сколько времени нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты?
   Для заметных изменений потребуется несколько недель регулярных тренировок, при этом важно увеличивать количество повторений постепенно.

3. Что делать, если скручивания слишком сложны?
   Начинайте с альтернативных упражнений, таких как "мертвые насекомые" или "скручивания с поддержкой", постепенно увеличивая сложность.

Мифы и правда о скручиваниях

Миф: Скручивания — это только для молодых и здоровых людей.
Правда: Скручивания доступны для людей всех возрастных групп и могут быть адаптированы в зависимости от уровня физической подготовки.

Миф: Скручивания всегда вредят спине.
Правда: При правильной технике и умеренной нагрузке скручивания помогают укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Исторический контекст

Скручивания являются частью физических упражнений, используемых с древних времен. В Древней Греции атлеты активно занимались тренировкой пресса, а также других групп мышц, используя различные формы упражнений, включая скручивания.

Интересные факты

1. Скручивания укрепляют не только мышцы пресса, но и мышцы спины, что способствует улучшению осанки.

2. Среди самых известных спортсменов, активно выполняющих скручивания, можно назвать Майка Тайсона, несмотря на его возраст.

3. Скручивания — это одно из первых упражнений, которое обычно включается в тренировки для укрепления мышц кора.