Мозгоусилители: что на самом деле помогает улучшить когнитивные функции — открою вам лучшие добавки

Мозгоусилители, или добавки, улучшающие когнитивные функции, становятся всё более популярными среди людей, стремящихся повысить свою умственную активность. Будь то желание улучшить продуктивность, увеличить концентрацию внимания или поддержать здоровье мозга на долгосрочную перспективу, на рынке представлено множество добавок, обещающих улучшение работы мозга. Однако стоит разобраться, какие из них действительно оказывают положительный эффект, а какие могут быть не столь эффективны.

Мы изучили исследования и проконсультировались с экспертами, чтобы выбрать лучшие добавки для улучшения здоровья мозга, эффективность которых подкреплена научными данными.

Как питание влияет на здоровье мозга

Питание играет важную роль в поддержании нормальной работы мозга, утверждают специалисты. Мозг требует постоянного поступления питательных веществ, таких как полезные жиры, витамины, минералы и антиоксиданты, для того чтобы поддерживать свою работу на высоком уровне, формировать новые клетки и вырабатывать нейромедиаторы.

Нилофер Басария, сертифицированный тренер по здоровью, считает, что мозг нуждается в правильном питании для нормальной работы.

"Мозгу необходимы витамины и минералы, чтобы поддерживать когнитивные функции, а также нейромедиаторы для нормальной работы мозга", — говорит она.

Однако в некоторых случаях, например, при плохом усвоении пищи или из-за дефицита питательных веществ, добавки могут стать необходимым инструментом. Эми Дэвис, зарегистрированный диетолог, также отмечает, что добавки могут быть полезны для восполнения дефицита веществ, особенно если ваш рацион не сбалансирован или вы страдаете от хронических заболеваний.

Как добавки могут улучшить работу мозга

Добавки, направленные на улучшение работы мозга, могут влиять на несколько аспектов когнитивной активности. Они могут усиливать активность нейромедиаторов, улучшать кровообращение в мозге, а также снижать воспаление. Эти эффекты способствуют улучшению концентрации внимания, памяти и общего состояния здоровья мозга.

Некоторые добавки служат источниками клеточного материала для мозга, другие защищают уже существующие клетки, а третьи регулируют гормоны для улучшения когнитивных функций. При этом важно помнить, что добавки не могут заменить полноценное питание и здоровый образ жизни. Они должны быть использованы в качестве дополнения.

8 лучших добавок для здоровья мозга

1. Витамины группы B

Витамины B, такие как B6, B12 и фолиевая кислота, играют важную роль в поддержании здоровья мозга, поддерживая функцию нейромедиаторов и снижая уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая может снижать когнитивные способности.

Исследования подтверждают, что добавки с витаминами группы B могут замедлить процесс старения мозга и поддерживать когнитивные функции, особенно у людей с дефицитом этих витаминов. Однако следует быть осторожным с дозировкой витамина B6, так как его передозировка может повредить нервные клетки.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, в частности эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), играют ключевую роль в поддержании структуры мозга, улучшении нейрогенеза и снижении воспаления. Омега-3 жирные кислоты могут улучшить память, концентрацию и когнитивные функции, а также повысить кровообращение в мозге.

Потребление добавок омега-3 особенно рекомендуется тем, кто не получает достаточное количество этих жирных кислот через пищу, а также людям с дефицитом омега-3.

3. L-теанин

L-теанин — это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае. Она способствует расслаблению без седативного эффекта и помогает улучшить концентрацию и когнитивные функции, особенно в сочетании с кофеином.

Исследования показывают, что L-теанин в сочетании с кофеином способствует улучшению кратковременной концентрации и устойчивого внимания. Это сочетание полезно для повышения общей когнитивной активности.

4. Куркумин

Куркумин, активный компонент куркумы, обладает мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Исследования подтверждают, что куркумин улучшает память и предотвращает нейродегенерацию, улучшая когнитивные функции, особенно у пожилых людей.

Однако куркумин может вызывать легкие расстройства пищеварения, поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом перед его приемом.

5. Кофеин

Кофеин улучшает внимание и концентрацию, что может помочь устранить затуманенность сознания. Он блокирует нейромедиатор аденозин, который вызывает сонливость, и способствует выбросу дофамина и норадреналина, улучшая бдительность.

Кофеин может быть полезен для повышения когнитивных функций, однако его не следует принимать перед сном, чтобы избежать бессонницы и других побочных эффектов.

6. Ашваганда

Ашваганда — это адаптоген, который помогает снижать уровень стресса и способствует улучшению сна, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на когнитивных функциях и концентрации внимания.

Исследования показывают, что добавки с ашвагандой могут улучшить память, концентрацию и уровень психологического благополучия.

7. Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме, включая поддержание нормальной работы мозга. Он способствует расслаблению, улучшает память и когнитивные функции, особенно у пожилых людей.

Исследования показывают, что повышение потребления магния может улучшить когнитивные способности у людей старше 60 лет.

8. Холин

Холин помогает организму синтезировать ацетилхолин — нейромедиатор, который регулирует память и настроение. Исследования подтверждают, что добавки с холином могут улучшить память и когнитивные функции у людей с возрастными нарушениями памяти.

Рекомендуемая суточная доза холина составляет 425 мг для женщин и 550 мг для мужчин. Высокие дозы могут вызвать неприятные побочные эффекты, такие как неприятный запах тела и повышенное потоотделение.

Плюсы и минусы добавок для мозга

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Как выбрать добавки для улучшения работы мозга?
Важно учитывать ваш образ жизни и конкретные потребности. Например, для улучшения памяти подойдут омега-3 жирные кислоты и витамины группы B, для концентрации внимания — L-теанин и кофеин.

Какие добавки лучше всего подходят для пожилых людей?
Для пожилых людей эффективными будут добавки с омега-3 жирными кислотами, магнием и витаминами группы B, поскольку они помогают поддерживать когнитивные функции и память.

Можно ли принимать добавки для мозга без консультации с врачом?
Рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете другие препараты, чтобы избежать побочных эффектов и взаимодействий.

Мифы и правда о добавках для мозга

Миф: Добавки могут полностью заменить здоровое питание.
Правда: Добавки должны использоваться в качестве дополнения к сбалансированному рациону и не могут заменить полноценное питание.

Миф: Добавки с омега-3 не имеют побочных эффектов.
Правда: Омега-3 добавки могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, а также взаимодействовать с антикоагулянтами.

Интересные факты

1. Омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, являются важными для поддержания когнитивных функций и нейрогенеза.

2. Добавки с витаминами группы B могут замедлить старение мозга и снизить риск деменции.

3. Куркумин, активный компонент куркумы, обладает мощными антиоксидантными свойствами, полезными для когнитивного здоровья.

Исторический контекст добавок для мозга

Применение добавок для улучшения работы мозга начало набирать популярность с середины 20 века, когда было доказано, что определённые питательные вещества могут влиять на когнитивные функции и замедлять старение мозга.