Одно упражнение, четыре зоны: чем хороши и опасны выпады

На первый взгляд — простое упражнение. На деле — целый комплексный тест для вашего тела. Выпады часто включают в тренировки и новички, и профи. Но что будет, если сделать сразу 50?

"50 выпадов — это серьёзно, но не критично"
Так считает врач, слова которого приводит РИА Новости:

"50 выпадов — достаточно большая нагрузка, но не избыточная, если человек здоров, а мышцы, связки и сухожилия к ней готовы. Сами по себе выпады навредить не могут: по биомеханике они похожи на движение, которое мы выполняем, когда поднимаемся по лестнице вверх".

Однако, как и с любой физической активностью, важно не бросаться в омут с головой. Специалист рекомендует подходить к такой нагрузке постепенно. Лучший старт — по 10 выпадов на каждую ногу, особенно если вы давно не тренировались или только начали заниматься.

Главный враг — колено?
Несмотря на кажущуюся лёгкость, выпады — серьёзная нагрузка для коленных суставов. Особенно, если техника оставляет желать лучшего. Чтобы минимизировать давление на колено, врач советует перераспределить нагрузку:

"Эту нагрузку можно несколько снизить, акцентируя внимание на работе ягодичных мышц, которые являются вспомогательными при движении — чтобы перемещение происходило не только за счёт квадрицепса бедра".

Какие мышцы работают при выпадах?
Это упражнение задействует сразу несколько крупных мышечных групп:

• Квадрицепс бедра — основная силовая нагрузка
• Ягодичные мышцы — большая, средняя и малая
• Голень — стабилизация и толчок
• Мышцы кора — поперечные и косые мышцы живота, поддерживают равновесие

Поэтому выпады отлично подходят тем, кто хочет проработать низ тела и укрепить центр, не перегружая позвоночник.

Резюме: польза — да, но с умом
Если подойти к упражнениям грамотно и не гнаться за цифрой, выпады могут стать отличным инструментом для формирования сильных и подтянутых ног. Главное — техника, постепенность и внимание к ощущениям.