Тренировка, о которой забывают после 50 — а зря

Секрет крепких и подвижных плеч после 50 лет вовсе не в погоне за огромными мышцами. Главное — сохранить силу и функциональность, чтобы тело могло легко справляться с повседневными задачами. Но бонусом вполне могут стать подтянутые руки, красивая осанка и уверенность в каждом движении.

Со временем позвоночник и плечевой пояс испытывают серьёзную нагрузку, и мышцы вокруг них слабеют. Укрепляя плечи, руки, грудь и верхнюю часть спины, вы не только улучшаете осанку, но и предотвращаете опасные мышечные дисбалансы. Это значит — меньше риска травм, больше энергии для любимых занятий, будь то работа в саду или активные игры с внуками.

Предлагаем 20-минутную тренировку, которая поможет замедлить возрастные изменения, поддерживать силу и выносливость, а заодно и подтянуть силуэт. Все упражнения выполняются по кругу, с минимальным отдыхом между ними. Начните с 2 кругов, постепенно увеличивая до 3-4.

1. Scapular Push-Up — "лопаточный" отжим

• Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами.
• Сведите лопатки, позволяя груди слегка опуститься, затем разведите их, толкая спину вверх.
• Задержитесь на 4-6 секунд и повторите 8-12 раз.

"Эта техника развивает стабильность плечевого пояса и подвижность, особенно важную после 50 лет", — отмечает тренер Life Fitness Кэрин Силенци.

2. Plank Shoulder Tap — планка с касанием плеч

• Высокая планка: руки под плечами, ноги выпрямлены.
• Касайтесь противоположного плеча поочерёдно, удерживая корпус неподвижным, 45-60 секунд.

По словам Дуглас Брукс, этот вариант планки укрепляет не только пресс, но и плечи с руками.

3. Alternating Chest Fly — поочерёдная разводка гантелей лёжа

• Лягте на спину, ноги приподняты, гантели над грудью.
• Опускайте по одной руке в сторону, стабилизируя корпус.
• 12-15 повторов на каждую руку.

"Такой подход дополнительно включает глубокие мышцы кора", — поясняет Триша Мёрфи-Мэдден.

4. Single-Arm Row — тяга гантели одной рукой

• Стойка с наклоном вперёд, гантель в правой руке.
• Тяните к рёбрам, сводя лопатку.
• 12-15 повторов на каждую руку.

Эбби Аппел напоминает: чем сильнее наклон, тем активнее работают ягодицы и пресс.

5. Opposite Arm Curl and Press — разнонаправленная работа рук

• Одна рука делает подъём на бицепс, другая — жим вверх.
• 12-15 повторов, затем смена сторон.

"Отличная координационная нагрузка, заставляющая кор работать на максимум", — говорит Пит Твист.

6. Assisted Chin-Up — подтягивания с резинкой

• Резинка закрепляется на турнике, колено в петле.
• Подтягивайтесь, контролируя спуск, до отказа.
  
  Интересный факт: исследования показывают, что регулярные силовые тренировки после 50 лет снижают риск падений на 40% и замедляют потерю мышечной массы (саркопению), которая начинается уже к 35-40 годам.