Неочевидные движения со штангой, которые меняют тело быстрее приседаний

Что, если самые эффективные упражнения со штангой — это вовсе не классические приседания и становая тяга? Многие атлеты годами выполняют привычный набор, не подозревая, что упускают десятки движений, которые не менее результативны и при этом делают тренировку разнообразнее.

Тренер Ника Шелби из Коннектикута отмечает:

"Существует целый набор упражнений со штангой, которые остаются недооценёнными, хотя они отлично развивают силу и мышцы".

Игнорирование этих движений делает программу однообразной и не такой эффективной. Мы собрали пять упражнений, которые стоит добавить в свой план — они укрепят тело и помогут выйти на новый уровень.

Румынская тяга со штангой

На первый взгляд она похожа на классику, но есть важное отличие: движение начинается с уровня бёдер, а не с пола. Главный акцент падает на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Тренер Джейк Харкофф советует представлять, будто вы закрываете дверцу бёдрами — это помогает правильно выполнить наклон. Благодаря постоянному напряжению мышцы включаются глубже, а позвоночник остаётся защищённым.

Тяга на одной ноге

Вариант для тех, кто хочет проработать мышцы по-новому. Стоя на одной ноге, вы не только качаете ягодицы и бёдра, но и развиваете баланс.

Физиотерапевт Грейсон Уикхэм предупреждает: начинать нужно с лёгкого веса, иначе риск потерять форму велик. Кстати, это упражнение максимально близко к естественным движениям человека — ведь ходьба и бег всегда происходят на одной ноге.

Жим штанги узким хватом

Если в вашем распоряжении есть скамья, попробуйте этот вариант. В отличие от классического жима, здесь руки ставятся ближе друг к другу.

Основная нагрузка ложится на трицепсы, а грудные мышцы включаются вторично. По словам Харкоффа, для многих это упражнение оказывается удобнее, чем изолированные движения на руки вроде "алмазных" отжиманий.

Казацкий присед со штангой

Это комбинация бокового выпада и приседа. Упражнение отлично прокачивает квадрицепсы и ягодицы, но главный бонус — развитие подвижности суставов.

Уикхэм отмечает:

"Казацкие приседы раскрывают тазобедренные и голеностопные суставы, а также растягивают приводящие мышцы".

Новичкам лучше освоить движение без веса, а уже потом подключать штангу.

Ягодичный мост со штангой

Одно из лучших упражнений для роста ягодиц. При правильной технике оно не только формирует рельеф, но и помогает укрепить поясницу и мышцы кора.

Ника Шелби подчёркивает: чем ближе стопы к ягодицам, тем сильнее включаются бёдра; чем дальше — тем больше работают квадрицепсы.

Сильные ягодицы — это не только эстетика, но и ускоренный обмен веществ, а значит — большее количество калорий, сжигаемых даже в покое.

Интересный факт

Исследования показывают: включение в программу именно односторонних упражнений (таких как тяга на одной ноге или казацкий присед) помогает уменьшить мышечный дисбаланс и снижает риск травм. Это особенно важно для бегунов и спортсменов-любителей.