Боль в спине и отёки исчезли после рейса — всё из-за одного простого упражнения: проверено на длинных перелётах

Прыгали когда-нибудь из Нью-Йорка в Майами за полдня? Утром — в бетонных джунглях, а к обеду — на песке под пальмами. Авиация — настоящее чудо. Однако у этого чуда есть побочные эффекты: стеснённые кресла, затёкшие ноги, боль в шее и общее ощущение "я — сушёный банан". Почти каждый, кто летает экономом, скажет: да, красиво, но больно. Есть, правда, способ хоть немного облегчить этот опыт — и он вовсе не требует абонемента в зал.

Почему движения перед полётом важнее, чем кажется

Нет, никто не предлагает жать штангу за час до посадки. Как говорит сертифицированный тренер и совладелец SoHo Strength Lab Альберт Матени: "Перед полётом стоит размяться, но не до седьмого пота. Самолёт — не место для восстановления после тяжёлой тренировки".

Почему так? Сразу после интенсивных нагрузок мышцам нужен усиленный приток крови, чтобы восстановиться. Но если вы после зала сразу сядете на многочасовой перелёт, это будет скорее удар по организму. Высота, сухой воздух и стресс только усугубят ситуацию.

Вот почему лёгкие упражнения и растяжка перед поездкой и после неё - это лучшая инвестиция в своё самочувствие.

Простые правила от тренеров

Сертифицированный тренер из Нью-Йорка Бьянка Веско, признаётся: "Я плохо переношу перелёты. Спина деревянная, бёдра — как камень. Только йога и спасает". Её поддерживает и тренер Мэттью Кайт: главное — дать движение позвоночнику, бёдрам и пояснице. С этим справляются даже самые простые упражнения.

А вот инструктор из BodySpace Fitness Ава Фагин, делает короткую пробежку после приземления: "Это как включить тело заново. Кровь начинает циркулировать, и усталость словно уходит". До вылета она советует активно пить воду — это залог нормального самочувствия в полёте.

Что делать до и после рейса

В зависимости от доступного времени и пространства, можно выбрать одно или несколько упражнений. Большинство из них выполняется без оборудования или с простыми резиновыми лентами.

1. Приседания с резинкой

Работают на те мышцы, что больше всего страдают в полёте — ягодицы. Наденьте резинку на бёдра, встаньте чуть шире плеч и приседайте 8-10 раз. Главное — держать спину прямо и не заваливать колени внутрь.

2. Тяга в наклоне с резинкой

Помогает сохранять осанку, особенно полезна для верхней части спины. Можно делать даже без ленты, имитируя движение.

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы. Укрепляет поясницу и раскрывает бёдра.

4. Разведение рук с лентой

Стоя, держите ленту перед собой на уровне плеч и разводите руки в стороны. Это легко, но эффективно для расправления плеч.

5. Inchworm (ползунок)

Из положения стоя наклонитесь, пройдитесь руками вперёд до планки, задержитесь и вернитесь. Задействует корпус и растягивает заднюю поверхность ног.

6. Прыжки "звёздочкой"

Классические jumping jacks разгоняют кровь. Делайте по 10 повторений или в течение 20 секунд.

7. Bird Dog

На четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу. Укрепляет корпус и задействует спину.

8. Кошка-корова

Отлично снимает напряжение в позвоночнике. Делайте медленно, 8-10 повторов, вдыхая на прогиб и выдыхая на округление спины.

9. Повороты грудного отдела

Встаньте на четвереньки, одну руку — за голову, и делайте медленные повороты вверх и вниз, раскрывая грудную клетку.

10. Болгарские выпады

Станьте спиной к опоре, положите одну ногу на скамью и делайте выпады другой ногой. Хорошо раскрывает бёдра и активирует ягодицы.

11. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках поднимите таз вверх, расправив спину. Это одно из лучших упражнений после сидячей позы.

12. Скейт-прыжки

Прыжки из стороны в сторону, как будто вы катаетесь на коньках. Повышают пульс и возвращают бодрость.

13. Растяжка икр в наклоне

Согните одну ногу, вытяните другую вперёд и наклонитесь, тянитесь к носку. Отлично снимает зажатость в задней поверхности ноги.

14. Растяжка груди

Сцепите руки за спиной и тяните вверх — вы почувствуете, как грудные мышцы открываются. Полезно после долгого взгляда в экран.

15. Наклон вперёд стоя

Позвоночник любит такие разгрузки. Дайте телу повисеть, расслабьте шею и плечи, подышите.

16. Выпады вперёд

Медленно шагайте вперёд, сгибая обе ноги в коленях. Можно делать с чередованием сторон.

17. "Четвёрка" лёжа

Лягте, закиньте одну ногу на другую и подтяните к груди. Отлично работает с внешней частью бедра и ягодицами.

18. Поза ребёнка

Классика йоги для снятия напряжения с бёдер, спины и плеч. Не забывайте дышать и расслабляться.

Несколько интересных фактов

Сидячее положение может уменьшать кровообращение в ногах до 50%.
Во время полёта организм теряет до 1,5 литров жидкости — даже если не чувствуете жажды.
Перелёты длиной более 4 часов увеличивают риск образования тромбов, особенно при малоподвижности.

Главное — двигайтесь, но с умом

Не нужно планировать целую тренировку перед каждым перелётом. Пять минут лёгкой активности — уже огромная помощь для вашего тела. Слушайте себя: иногда достаточно просто пройтись по терминалу, потянуться или сесть на корточки у гейта.

Ваше тело скажет "спасибо" не только за пункт назначения, но и за внимание к себе в пути.